Omega-3 ist eine Gruppe von Fettsäuren, die du über deine Ernährung aufnimmst. Für Sportler ist die praktische Frage meist nicht, was Omega-3 im Körper bewirkt, sondern wie viel du davon zu dir nimmst und woher du es bekommst, wenn du wenig oder gar keinen Fisch isst. In diesem Artikel geht es um die Aufnahme. Wenn du zuerst die allgemeine Erklärung lesen möchtest, schau dir unseren Artikel über die Wirkung und die Quellen von Omega-3 an.
Welche gesundheitsbezogenen Angaben darf man zu Omega-3 machen, und welche nicht?
Für Omega-3-Fettsäuren sind in der EU einige gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, unter anderem in Bezug auf das Herz, die Gehirnfunktion und das Sehvermögen. Für Sportler sind das die drei relevanten Punkte. Eine zugelassene Angabe zu sportlicher Leistung, Muskelaufbau oder Regeneration gibt es nicht.
Die zulässigen Angaben sind an eine tägliche Menge gebunden:
- „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“, bei einer Aufnahme von 250 mg EPA und DHA pro Tag.
- „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“, bei einer Aufnahme von 250 mg DHA pro Tag.
- „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“, bei einer Aufnahme von 250 mg DHA pro Tag.
Diese Angaben gelten für alle und sind nicht sportspezifisch. Was bleibt, ist die nüchterne Frage, um die es in diesem Artikel geht: Nimmst du die 250 mg pro Tag über deine Ernährung zu dir oder nicht?
Brauchen Sportler mehr Omega-3 als andere?
Es gibt keinen gesonderten Omega-3-Bedarf für Sportler. Die Menge, an der die zugelassenen Angaben festgemacht sind, beträgt 250 mg EPA und DHA pro Tag, und diese Zahl ändert sich nicht durch deinen Trainingsplan.
Wichtig ist, was diese Zahl genau bedeutet. Die 250 mg sind der Schwellenwert, an dem die EU-Angaben festgemacht sind, keine Ernährungsempfehlung für deinen Bedarf. Fachgesellschaften empfehlen, wöchentlich Fisch zu essen, vorzugsweise fetten Fisch, was etwa 200 mg EPA und DHA pro Tag entspricht. Es handelt sich also um zwei verschiedene Zahlen mit zwei unterschiedlichen Funktionen.
Das unterscheidet Omega-3 von Eiweiß. Dein Eiweißbedarf richtet sich nach deinem Körpergewicht und deiner Trainingsbelastung, weshalb Sportler es bewusst einkalkulieren. Lies dazu nach, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Bei EPA und DHA geht es nicht um eine Berechnung pro Kilogramm, sondern um einen festen Referenzwert, der für alle gleich ist. Der Unterschied zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern liegt also nicht im Bedarf, sondern darin, wie bewusst die Menschen ihre Ernährung gestalten.
Welche Lebensmittel liefern EPA und DHA?
EPA und DHA kommen in fettem Fisch (wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen), in Schalen- und Krustentieren sowie in Algen vor. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen liefern ALA, eine andere Omega-3-Fettsäure.
Dein Körper kann ALA nur in begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln. Ein Esslöffel Leinsamenöl zählt also nicht eins zu eins, wenn es dir um EPA und DHA geht: Die oben genannten Angaben beziehen sich ausdrücklich auf EPA und DHA, nicht auf ALA. Die vollständige Quellenübersicht findest du in unserem Artikel über die Wirkung und Quellen von Omega-3.
Für alle, die oft trainieren, ist das vor allem eine Frage der Planung. Wer seine Mahlzeiten um das Training herum plant, hat meist genau im Blick, wie viel Hähnchen, Eier, Reis und Proteinpulver darin enthalten sind. Beim Fisch lohnt sich ein eigener Blick auf deinen Wochenplan: Steht er drauf, und wenn ja, wie oft?
Was, wenn du keinen Fisch isst?
Dann ist Algenöl der direkte Weg zu EPA und DHA, also Omega-3 ohne Fischöl. Für die Moleküle selbst spielt der Weg keine Rolle: Das EPA und DHA aus Algenöl sind dieselben Fettsäuren wie die aus Fisch. Praktisch gesehen ist der Unterschied vor allem für diejenigen relevant, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, denen der Geschmack oder Nachgeschmack von Fischöl nicht zusagt oder die lieber auf Fischprodukte verzichten.
Es gibt auch einen konkreten Nachhaltigkeitsgrund, sich für Algenöl zu entscheiden. Algenöl stammt aus gezüchteten Algen, einer pflanzlichen Quelle, wodurch kein Fischfang nötig ist und somit kein zusätzlicher Druck auf wild lebende Fischbestände entsteht. Außerdem überspringt Algenöl einen Schritt in der Nahrungskette: Fische produzieren EPA und DHA nicht selbst, sondern beziehen sie aus Algen. Mit Algenöl nimmst du die Fettsäuren also direkt aus der ursprünglichen Quelle auf, statt über den Fisch, der sie zuvor aufgenommen hat. Mehr über diese Kette erfährst du in unserem Übersichtsartikel über Omega-3.
Wenn du bereits mehrere Nahrungsergänzungsmittel rund um dein Training einnimmst, lässt sich eine Kapsel Algenöl ganz einfach einbauen. Sie gehört weder in deinen Shake noch zwingend an dein Training. Betrachte sie unabhängig von deinem Trainingsplan und eher als festen Bestandteil einer Mahlzeit.
Wann nimmst du Omega-3 am besten ein?
Nimm Omega-3 zu einer Mahlzeit ein. Der Zeitpunkt rund um dein Training spielt keine Rolle.
Omega-3 wirkt nicht pro Trainingseinheit. Es geht um deine Zufuhr über einen längeren Zeitraum, daher wiegt die tägliche Regelmäßigkeit schwerer als der Zeitpunkt am Tag. Halte dich bei der Menge immer an die Dosierung auf dem Etikett.
Praktisch bedeutet das: Verbinde die Einnahme mit einer Mahlzeit, die es jeden Tag gibt, etwa deinem Frühstück oder Abendessen. Trainingszeiten verschieben sich, das Frühstück nicht. So fällt es dir leichter, dranzubleiben, als bei einem Zeitpunkt, der an deinem Plan hängt.
Worauf solltest du bei der Auswahl eines Omega-3-Präparats achten?
Achte auf die Menge an EPA und DHA in Milligramm pro Tagesdosis, nicht auf den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese eine Zahl entscheidet darüber, ob ein Produkt den Schwellenwert der Angaben erreicht.
- Achte auf mg EPA und DHA, nicht auf den „Omega-3-Gesamtgehalt“. Ein hoher Gesamtwert kann größtenteils aus ALA oder anderen Fettsäuren bestehen. Die gesundheitsbezogenen Angaben hängen an EPA und DHA.
- Rechne es auf eine Tagesdosis um. Der Gehalt pro Kapsel sagt wenig aus ohne die auf dem Etikett empfohlene Anzahl an Kapseln pro Tag.
- Prüfe die Quelle. Fisch oder Algen, und bei Algenöl auch, ob die Kapsel selbst pflanzlich ist.
- Lies die Zutatenliste. Schau, was außer dem Öl noch drin ist und ob das einen Mehrwert bietet.
- Zähle deine Präparate zusammen. Wenn du bereits ein Multivitaminpräparat oder ein Sportpräparat einnimmst, schau nach, ob darin schon EPA und DHA enthalten sind und in welcher Menge, damit du weißt, wie viel du insgesamt zu dir nimmst.
Häufig gestellte Fragen
Unterscheidet sich Omega-3 aus Algenöl von dem aus Fischöl?
EPA und DHA sind dieselben Moleküle, nur der Weg dorthin ist unterschiedlich. Fische produzieren EPA und DHA nicht selbst, sondern beziehen sie aus Algen. Algenöl ist also die Quelle weiter oben in der Kette.
Kann man Omega-3 mit Proteinpulver oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren?
Ja, es gibt keinen Grund, Omega-3 getrennt von deinem Whey- oder pflanzlichen Proteinpulver oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Wenn du wissen möchtest, was sonst noch rund um Sport und Ernährung wichtig ist, lies nach, welche Vitamine und Mineralstoffe für Sportler wichtig sind. Wenn du Medikamente einnimmst, sprich bitte mit deinem Hausarzt oder Apotheker.
Wie viel EPA und DHA brauchst du, um die Vorteile zu nutzen?
Die zugelassenen gesundheitlichen Wirkungen von EPA und DHA gelten ab einer Tagesdosis von 250 mg. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (bei 250 mg DHA pro Tag). EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei 250 mg EPA und DHA pro Tag). Achte daher auf dem Etikett immer auf die Menge an EPA und DHA in Milligramm pro Tagesdosis, nicht auf den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Wirkt Omega-3 nach dem Sport entzündungshemmend?
Das ist eine weit verbreitete Annahme unter Sportlern, aber es gibt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, die das stützt. Die EU hat keinerlei Angabe zugelassen, in der Omega-3 eine entzündungshemmende Wirkung oder einen positiven Effekt auf die Erholung nach körperlicher Anstrengung zugeschrieben wird. Das dürfen wir also nicht behaupten. Was hingegen zugelassen ist, hat nichts mit Sport zu tun: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei 250 mg EPA und DHA pro Tag), und DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei sowie DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (bei 250 mg DHA pro Tag).
Spürst du als Sportler etwas von Omega-3?
Erwarte keine spürbare Wirkung auf dein Training. Es gibt keine zugelassene Angabe zu Leistung oder Regeneration, und Omega-3 ist kein Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirkung du noch am selben Tag spüren solltest. Es geht um deine tägliche Einnahme über einen längeren Zeitraum, nicht um eine Wirkung pro Trainingseinheit.
Das Omega-3 von Ekopura
Unser Omega-3 stammt aus Algenöl und ist in zwei Varianten erhältlich: Omega-3 DHA mit 250 mg DHA pro Kapsel und Omega-3 DHA+EPA mit 210 mg DHA und 70 mg EPA pro Kapsel. Beide sind pflanzlich, also veganes Omega-3, einschließlich der Kapsel, und enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe. Pro Dose sind 90 Kapseln enthalten. Du findest beide in unserer Omega-3-Kollektion, jeweils mit der vollständigen Zutatenliste und den Nährwerten pro Produkt. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil bleiben die Grundlage.
