Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine pflanzliche Ernährung, aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen. Eine komplett vegane Ernährung erfordert allerdings etwas mehr Planung als ein Speiseplan mit tierischen Produkten. Einige Nährstoffe stecken nämlich vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten und verdienen bei einer pflanzlichen Ernährung besondere Beachtung. In diesem Artikel stellen wir dir die fünf wichtigsten vor, mit pflanzlichen Quellen und der Rolle, die sie in deinem Körper spielen.
Welche Nährstoffe verdienen bei veganer Ernährung besondere Beachtung?
Fünf Nährstoffe stechen heraus: Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Omega-3 (DHA und EPA) und Vitamin D. Sie lassen sich problemlos über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, verlangen aber bewusste Entscheidungen und manchmal ein Nahrungsergänzungsmittel. Im Folgenden gehen wir sie nacheinander durch.
- Eiweiß
- Eisen
- Vitamin B12
- Omega-3 (DHA und EPA)
- Vitamin D
Wie bekommst du als Veganer genug Eiweiß?
Eiweiß bekommst du gut aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zu den veganen Proteinquellen zählen Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh, Nüsse, Erdnussbutter, Sojaprodukte und Vollkorngetreide. Wenn du diese Quellen über den Tag verteilt abwechselst, nimmst du alle essenziellen Aminosäuren auf.
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Für Sportler und Menschen mit vollem Terminkalender kann es schwierig sein, jeden Tag genug davon aufzunehmen; ein pflanzlicher Proteinshake ist dann eine praktische Ergänzung. Wie viel Eiweiß du genau brauchst, liest du in unserem Artikel wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag.
Unsere veganen Proteinpulver sind komplett pflanzlich und von der Vegan Society zertifiziert. Mehr über die Vorteile von Proteinpulver liest du in die Vorteile von Proteinpulver.
Warum achten Veganer auf ihre Eisenaufnahme?
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei, und Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pflanzliche Quellen sind unter anderem Hülsenfrüchte, Tofu, Kürbiskerne, Vollkorngetreide, Trockenobst und grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.
Das Eisen aus Pflanzen (Nicht-Häm-Eisen) nimmt dein Körper etwas weniger leicht auf als Eisen aus Fleisch. Eine praktische Gewohnheit: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle, zum Beispiel Paprika, Zitrusfrüchten oder Erdbeeren. Denn Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Kaffee und Tee kurz vor oder nach der Mahlzeit hemmen die Aufnahme hingegen, deshalb trinkst du sie besser eine Stunde davor oder danach.
Woher bekommst du Vitamin B12 ohne tierische Produkte?
Vitamin B12 ist für Veganer der kritischste Nährstoff, weil das Vitamin von Natur aus fast nur in tierischen Produkten vorkommt. Pflanzliche Quellen sind unzuverlässig; ein Nahrungsergänzungsmittel oder mit B12 angereicherte Produkte (etwa manche pflanzliche Milchalternativen) sind hier die verlässliche Lösung.
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, und Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ein tägliches Vitamin-B12-Präparat macht es einfach, deine Versorgung auch ohne tierische Produkte sicherzustellen.
Wie sieht es mit Omega-3 bei veganer Ernährung aus?
Omega-3 besteht aus verschiedenen Fettsäuren. Aus Pflanzen nimmst du vor allem ALA auf: gemahlene Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen sind gute Quellen. Dein Körper wandelt ALA nur in begrenztem Maß in die Fettsäuren DHA und EPA um.
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg EPA und DHA pro Tag). DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (ab 250 mg DHA pro Tag). Fisch ist die bekannteste Quelle, aber DHA und EPA stammen ursprünglich aus Algen, und die kannst du direkt als pflanzliche Quelle nehmen.
Mit unserem veganen Omega-3-Algenöl bekommst du DHA und EPA direkt aus Algen, ganz ohne Fisch. Sieh dir alle unsere Omega-3-Produkte an oder lies mehr in wofür ist Omega-3 gut.
Warum ist Vitamin D für Veganer wichtig?
Vitamin D bildest du vor allem selbst, wenn Sonnenlicht auf deine Haut trifft. In Lebensmitteln steckt wenig Vitamin D, in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie keins; Pilze, die UV-Licht ausgesetzt waren, sind eine Ausnahme. In den Wintermonaten und bei wenig Tageslicht ist ein Nahrungsergänzungsmittel deshalb für viele Menschen, ob Veganer oder nicht, eine sinnvolle Wahl.
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Wenn du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, achte auf die Quelle, denn es gibt pflanzliche Varianten. Sieh dir unser Vitamin-D-Präparat an.
Häufig gestellte Fragen
Auf welchen Nährstoff musst du als Veganer am meisten achten?
Vitamin B12 ist am kritischsten, weil es von Natur aus fast nur in tierischen Produkten vorkommt. Ein B12-Präparat oder mit B12 angereicherte Produkte sind für Veganer die zuverlässige Quelle.
Bekommst du mit veganer Ernährung genug Eiweiß?
Ja. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Sojaprodukte und Vollkorngetreide liefern zusammen reichlich Eiweiß. Wechsle über den Tag ab, damit du alle essenziellen Aminosäuren aufnimmst; ein pflanzlicher Eiweißshake kann eine praktische Ergänzung sein.
Brauchst du als Veganer unbedingt Nahrungsergänzungsmittel?
Für Vitamin B12 ist ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein angereichertes Produkt praktisch unverzichtbar. Bei Vitamin D und Omega-3 (DHA und EPA) ist ein Nahrungsergänzungsmittel je nach Ernährung und Lebensstil eine praktische Ergänzung. Eiweiß und Eisen nimmst du bei einem abwechslungsreichen Speiseplan meist über die Nahrung auf.
Woran merkst du, dass dir ein Nährstoff fehlt?
Das lässt sich nicht an einzelnen Beschwerden ablesen. Wenn du unsicher bist oder Beschwerden anhalten, sprich mit deinem Hausarzt. Der kann bei Bedarf deine Blutwerte bestimmen lassen.
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