Das Training bei hohen Temperaturen fordert deinen Körper mehr als ein Workout an einem kühlen Tag. Dir wird schneller warm, du schwitzt mehr und ermüdest früher. Mit ein paar einfachen Anpassungen bleibt Sport bei Hitze angenehm und sicher. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Punkte für dich zusammengestellt.
Wie treibst du bei Hitze sicher Sport?
Trainiere zu den kühleren Tageszeiten, fange langsam an, trinke rechtzeitig und achte auf die Signale deines Körpers. So behältst du deine Belastung im Griff, während dein Körper Wärme abgeben kann.
Dein Körper kühlt sich vor allem durch Schwitzen ab: Der Schweiß verdunstet auf deiner Haut und leitet Wärme ab. Bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit verläuft diese Verdunstung langsamer, wodurch du schneller überhitzt und früher müde wirst. Verringere daher dein Tempo, wähle eine geringere Intensität und verschiebe ein hartes Training lieber auf einen kühleren Tag. Wenn du spürst, dass sich dein Körper schwer anfühlt, schalte einen Gang zurück, anstatt die Zähne zusammenzubeißen.
Wann trainierst du an einem heißen Tag am besten?
Der frühe Morgen und der späte Abend eignen sich am besten: Dann ist es kühler und die Sonne steht tiefer. Meide die heißeste Zeit des Tages so weit wie möglich, grob gesagt zwischen 12:00 und 16:00 Uhr.
Nimm dir außerdem reichlich Zeit für ein ruhiges Aufwärmen, damit sich dein Körper allmählich an die Temperatur und die Belastung gewöhnen kann. Achte auch auf die Luftfeuchtigkeit: Je feuchter die Luft, desto schwerer verdunstet dein Schweiß und desto anstrengender fühlt sich das Training an. An einem solchen schwülen Tag ist es besonders ratsam, deine Erwartungen anzupassen.
Wie viel solltest du beim Sport in der Hitze trinken?
Trinke über dein Training verteilt immer wieder kleine Schlucke und warte nicht, bis du Durst hast, denn dann hast du bereits Flüssigkeit verloren. Bei einem intensiven Workout in der Hitze kannst du gut einen Liter Flüssigkeit pro Stunde ausschwitzen.
Eine praktische Methode, deinen Flüssigkeitsverlust einzuschätzen, ist, dich vor und nach dem Sport zu wiegen. Für die meisten Workouts reicht Wasser völlig aus. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, was Flüssigkeit in deinem Körper bewirkt, lies, was passiert, wenn du zu wenig Wasser trinkst, und fünf Gründe, warum du genug Wasser trinken solltest. Die Farbe deines Urins gibt dir übrigens einen guten Anhaltspunkt: Ist er dunkel, ist es Zeit, wieder etwas zu trinken.
Was bewirken Elektrolyte und Mineralstoffe bei Hitze?
Durch Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Welche Vitamine und Mineralstoffe beim Sport noch wichtig sind, erfährst du unter welche Vitamine und Mineralstoffe für Sportler wichtig sind.
Für kürzere Trainingseinheiten bis zu etwa einer Stunde reicht Wasser meist aus. Wenn du länger und intensiver schwitzt, zum Beispiel bei einem langen Ausdauerlauf an einem heißen Tag, entscheiden sich manche Sportler für ein Getränk mit Mineralstoffen. Wenn du verstehen möchtest, welche Rolle Magnesium in deinem Körper spielt, lies unsere Erklärung darüber, was Magnesium ist und was es bewirkt.
Wie schützt du dich vor Sonne und Hitze?
Trage leichte, luftige Kleidung, schütze deinen Kopf und creme deine unbedeckte Haut mit Sonnencreme ein. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht, während dunkle Farben Wärme aufnehmen und speichern.
Luftiger Stoff lässt Schweiß verdunsten, sodass sich deine Haut besser abkühlen kann. Eine Mütze oder ein Hut schützt dein Gesicht, deine Kopfhaut und deinen Nacken vor Sonnenbrand und hält deinen Kopf kühler, und eine Sonnenbrille hilft gegen die Blendung. Halte dich nach Möglichkeit im Schatten und wähle eine Route mit ein paar Bäumen oder Gebäuden statt offenem, sonnigem Gelände.
Welche Signale bedeuten, dass du aufhören solltest?
Höre sofort auf, wenn dir schwindelig oder übel wird, du Kopfschmerzen bekommst, Gänsehaut oder Schüttelfrost verspürst oder gar nicht mehr schwitzt. Suche dir dann einen schattigen Platz, kühle dich ab und trinke etwas.
Dein Körper sendet diese Signale nicht ohne Grund. Achte besonders auf Folgendes:
- Dunkler Urin: ein Zeichen dafür, dass dein Flüssigkeitshaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist und du mehr trinken musst.
- Krämpfe, zum Beispiel in den Waden: können auf einen schnellen Flüssigkeitsverlust hindeuten.
- Gänsehaut oder Schüttelfrost an einem warmen Tag: Wenn dein Körper zu wenig Flüssigkeit hat, kann deine Haut nicht genug Schweiß produzieren, um dich abzukühlen. Deine Haut wird trocken und wärmer als die Luft, wodurch sich jede Brise kalt anfühlt. Mache dann eine Pause und trinke etwas.
- Übelkeit, Kopfschmerzen oder ein Schwindelgefühl: Beende dein Training und senke deine Körpertemperatur.
Beende ein Training bei Hitze immer ruhig mit einer guten Abkühlphase, damit dein Blutdruck nicht plötzlich abfällt. Mehr dazu liest du in unserem Artikel über die Erholung nach dem Sport. Wenn die Beschwerden anhalten oder schwerwiegend sind, warte nicht ab und suche einen Arzt auf.
Häufig gestellte Fragen
Solltest du bei Hitze besser drinnen oder draußen trainieren?
An den heißesten Tagen ist das Training in geschlossenen Räumen mit Belüftung oder Klimaanlage oft angenehmer und besser zu regulieren. Wenn du trotzdem nach draußen möchtest, wähle die kühleren Morgen- oder Abendstunden und eine Strecke mit viel Schatten.
Reicht Wasser oder brauche ich Elektrolyte?
Für die meisten Workouts unter einer Stunde reicht Wasser aus. Wenn du länger und intensiver schwitzt, kannst du ein Getränk mit Mineralstoffen in Betracht ziehen, da du über den Schweiß auch Natrium, Kalium und Magnesium verlierst. Mehr darüber, was Elektrolyte genau sind und wann du sie brauchst, liest du unter Was sind Elektrolyte?.
Darfst du bei tropischen Temperaturen noch Sport treiben?
Ja, vorausgesetzt, du reduzierst die Intensität, wählst die kühlen Tageszeiten und achtest gut auf die Signale deines Körpers. Wenn du wegen deiner Gesundheit unsicher bist, sprich zuerst mit deinem Arzt.
Warum werde ich im Sommer beim Sport schneller müde?
Dein Körper verbraucht zusätzliche Energie, um sich abzukühlen, und bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet dein Schweiß weniger gut. Dadurch kostet dich dieselbe Belastung mehr Kraft als an einem kühlen Tag.
Unsere Natürlichen Elektrolyte enthalten Kokoswasserpulver, Meersalz, Magnesium, Kalium und Calcium. Insgesamt sieben Zutaten und nichts, was nicht nötig ist. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Praktisch, um sie für ein langes Training oder einen heißen Sommertag griffbereit zu haben. Weitere Trainingsartikel findest du in unserem Trainingsblog.
