Eine übliche Portion Gemüse von 200 Gramm liefert bei den meisten Sorten etwa 4 bis 7 Gramm Eiweiß. Edamame ist die Ausnahme: Mit 150 Gramm kommst du schon auf rund 16 Gramm. Gemüse trägt also zu deiner Tageszufuhr bei, deckt sie aber selten allein.
Wie viel Eiweiß liefert eine Portion Gemüse?
Rechne bei einer normalen Portion mit 4 bis 7 Gramm Eiweiß, mit Edamame als Ausreißer bei rund 16 Gramm. Hier siehst du, wie viel sechs häufig gegessene Gemüsesorten in einer Menge liefern, die du dir in der Praxis auch wirklich auf den Teller lädst.
| Gemüse | Übliche Portion | Eiweiß pro Portion |
|---|---|---|
| Edamame (ausgelöst) | 150 g gekocht | ca. 16 g |
| Rosenkohl | 200 g | ca. 7 g |
| Spinat | 200 g rohe Blätter | ca. 6 g |
| Brokkoli | 200 g | ca. 6 g |
| Spargel | 200 g (ca. zehn Stangen) | ca. 4 g |
| Artischockenherzen | 100 g | ca. 3 g |
Die Portionswerte sind aus gerundeten Durchschnitten in Standard-Nährwerttabellen (NEVO des RIVM und USDA FoodData Central) berechnet und danach auf ganze Gramm gerundet. Lies sie als Größenordnung und nicht als exakte Zahl: Sorte, Saison und Zubereitung verschieben das Ergebnis. Willst du den reinen Vergleich pro 100 Gramm sehen, findest du die Werte weiter unten bei den einzelnen Gemüsesorten.
Warum liefert Gemüse relativ wenig Eiweiß pro Portion?
Blattgemüse, Kohl und Stängelgemüse bestehen zu 85 bis 95 Prozent aus Wasser. Du isst ein großes Volumen mit wenig Trockenmasse und damit wenig Eiweiß pro Bissen. Edamame liegt mit etwa 70 Prozent Wasser außerhalb dieses Bereichs, und genau diese zusätzliche Trockenmasse erklärt, warum diese Bohnen ganz oben in der Tabelle stehen.
Derselbe Wassereffekt macht einzelne Zahlen verwirrend. Getrocknete Sojabohnen enthalten rund 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, aber das ist ein Produkt ohne Wasser, kein Teller Gemüse. Sobald du sie einweichst und kochst, sinkt das in Richtung der 11 Gramm pro 100 Gramm, mit denen Edamame in der Berechnung oben steht. Achte bei jedem Nährwert also auf den Zustand: roh, gekocht oder getrocknet.
Was das praktisch bedeutet: Um allein mit Gemüse auf 60 Gramm Eiweiß zu kommen, müsstest du gut zwei Kilo Brokkoli pro Tag essen. Das ist vom Volumen und den Ballaststoffen her nicht realistisch. Gemüse ist ein nützlicher Beitrag zu deiner Tageszufuhr, kein Ersatz für die konzentrierten, proteinreichen Lebensmittel.
Wie setzt du diese sechs Gemüsesorten in der Praxis ein?
Edamame
Edamame sind junge, noch grüne Sojabohnen. Sie sind das einzige Gemüse aus dieser Liste, das beim Eiweißgehalt in die Nähe von Hülsenfrüchten kommt, was logisch ist, denn botanisch sind sie das auch. Koch oder dämpfe sie ein paar Minuten, bestreue sie mit etwas Meersalz und iss sie aus der Hülse. Ausgelöst machen sie sich gut in einem Salat, Pfannengericht oder einer Bowl, und dann sind sie groß genug, um als Hauptbestandteil statt als Beilage zu zählen.
Rosenkohl und Brokkoli
Rosenkohl liefert etwa 3,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist außerdem eine Quelle von Vitamin C: rund 85 Milligramm pro 100 Gramm, etwas mehr als die tägliche Referenzzufuhr von 80 Milligramm. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Sein bitterer Ruf kommt vor allem von zu langem Kochen. Halbier ihn und röste ihn 20 Minuten im Ofen mit etwas Olivenöl, dann bleibt er schön nussig.
Brokkoli kommt auf etwa 2,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Kochst du ihn lange in viel Wasser, spülst du einen Teil der wasserlöslichen Vitamine weg. Dämpfen oder kurzes Anbraten bewahrt mehr Struktur und Geschmack. Der Stiel lässt sich übrigens gut mitessen: schäle ihn und schneide ihn in Scheiben.
Spinat
Spinat liefert etwa 2,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm rohes Blatt und ist außerdem eine Quelle von Eisen. Er fällt stark zusammen: 300 Gramm frischer Spinat werden in der Pfanne zu etwa 100 Gramm. Das macht es schwer, Spinat als deine Eiweißquelle zu sehen, aber leicht, ein Gericht damit anzureichern. Feldsalat und Grünkohl gehören in dieselbe Kategorie Blattgemüse mit einem relativ hohen Eiweißgehalt.
Spargel und Artischocke
Spargel liefert rund 2,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Etwa fünf mittelgroße Stangen wiegen zusammen ungefähr 100 Gramm, also rechne mit gut 2 Gramm Eiweiß pro Portion in einem klassischen Frühlingsgericht. Grünen Spargel musst du nicht schälen und er ist in der Pfanne in ein paar Minuten fertig.
Artischocke liefert etwa 3,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, wobei der essbare Teil einer frischen Artischocke begrenzt ist: von einem mittelgroßen Exemplar bleiben nach dem Putzen etwa 60 bis 80 Gramm übrig. Frisch kochen dauert 30 bis 40 Minuten, deshalb greifen viele zu Artischockenherzen aus Glas oder Dose. Die passen prima in eine Pastasauce, aufs Blech oder in einen Salat.
Womit kombinierst du Gemüse, um deinen Eiweißbedarf zu decken?
Stell das Gemüse neben eine konzentrierte Proteinquelle, dann erledigt die Portionsgröße die Arbeit. Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Getreide, Nüsse, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch liefern pro Bissen ein Vielfaches dessen, was Gemüse liefert, ganz einfach weil sie viel weniger Wasser enthalten.
Bei pflanzlichen Kombinationen spielt noch etwas mit: pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung. Getreide enthält relativ wenig Lysin, Hülsenfrüchte relativ wenig Methionin. Isst du beides über den Tag, zum Beispiel Linsen zu Reis oder Kichererbsen zu Vollkornbrot, bekommst du ein breiteres Aminosäuremuster. Praktisch heißt das Kombinationen wie gerösteter Rosenkohl zu Linsen, Spinat in einem Omelett oder Edamame in einer Bowl mit Tofu und einem Vollkorngetreide.
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Dieser Beitrag hängt von deiner gesamten Zufuhr über den Tag ab, nicht von einem einzelnen Gemüse oder einer einzelnen Mahlzeit. Willst du wissen, auf wie viel Gramm Eiweiß pro Tag du selbst kommst, dann lies wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
Wann hilft Proteinpulver zusätzlich?
Bleibst du an vollgepackten Tagen regelmäßig unter deiner Tageszufuhr, dann ist ein Löffel neutrales Proteinpulver (Whey oder pflanzlich) eine praktische Art, ein paar Gramm Eiweiß zu ergänzen, zum Beispiel über Joghurt, Haferflocken oder einen Smoothie. In unserer veganen Proteinpulver-Kollektion findest du pflanzliche Proteinpulver mit einer kurzen Zutatenliste, in einer Naturvariante und in Varianten mit Geschmack. Im Artikel Die Vorteile von Proteinpulver liest du, welche Vorteile Pulver bietet und worauf du bei der Wahl achtest, und in unserer Übersicht der proteinreichen Smoothie-Rezepte findest du zwei Smoothies mit Proteinpulver, Haferflocken und Obst.
Häufig gestellte Fragen
Verändert Kochen den Eiweißgehalt von Gemüse?
Kaum. Eiweiß ist hitzestabil, du verlierst also nur wenig davon. Was sich sehr wohl ändert, ist der Wassergehalt und damit der Wert pro 100 Gramm: Gegartes Gemüse wiegt anders als rohes. Kochen in viel Wasser kostet vor allem wasserlösliche Vitamine, weniger das Eiweiß. Dämpfen oder kurzes Anbraten begrenzt diesen Verlust.
Warum unterscheiden sich die Eiweißwerte je nach Tabelle?
Nährwerttabellen geben Durchschnittswerte von Proben an, und diese Proben unterscheiden sich in Sorte, Saison, Anbauboden und Lagerzeit. Dazu gibt die eine Quelle rohe Werte an, die andere gekochte oder getrocknete, und das macht viel aus, weil der Wassergehalt mitspielt. Vergleiche also immer denselben Zustand und behandle eine Abweichung von ein paar Zehntel Gramm als Rauschen.
Musst du Hülsenfrüchte und Getreide in einer Mahlzeit kombinieren?
Das ist nicht nötig. Dein Körper arbeitet mit den Aminosäuren, die über den Tag verfügbar werden, nicht pro Teller. Solange du über den Tag sowohl Hülsenfrüchte als auch Getreide isst, ist die Reihenfolge oder die Mahlzeit, in der du sie isst, nicht entscheidend.
Sind Sojabohnen eigentlich Gemüse?
Botanisch sind es Hülsenfrüchte. Edamame werden in der Küche aber als Gemüse gegessen und zubereitet, und deshalb stehen sie in dieser Liste. Für die Eiweißrechnung spielt die Einteilung keine Rolle: Es zählt nur der Gehalt pro Portion.
