Dopo un buon allenamento, il tuo corpo ha bisogno di nuova energia e di una quantità sufficiente di proteine e carboidrati. Uno spuntino intelligente ti aiuta a reintegrare entrambi, senza che debba essere complicato o poco sano. Non ti servono prodotti speciali: gran parte di ciò che cerchi è probabilmente già nella tua dispensa. Di seguito ti spieghiamo prima cosa rende utile uno spuntino post-allenamento e poi ti proponiamo cinque opzioni semplici, gustose e nutrienti.
Cos'è un buon spuntino dopo l'allenamento?
Un buon spuntino dopo l'allenamento combina proteine e carboidrati. I carboidrati ti ricaricano di energia e le proteine forniscono gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo e si esauriscono in parte durante l'allenamento intenso. Assumendo entrambi dopo l'allenamento, dai al tuo corpo esattamente ciò di cui ha bisogno. Uno spuntino non deve essere abbondante: di solito basta una porzione maneggevole che unisca entrambi i nutrienti. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo peso e da quanto ti muovi: nel nostro articolo quante proteine al giorno puoi calcolarla tu stesso.
Cinque spuntini sani dopo l'allenamento
Questi cinque spuntini forniscono tutti una combinazione di proteine e carboidrati. Sono facili da preparare, richiedono pochi ingredienti e si adattano a gusti diversi, dal dolce al salato e dai latticini alle alternative vegetali. I valori nutrizionali indicati sono approssimativi e dipendono dalla porzione e dalla marca che usi.
1. Yogurt greco con banana e burro di arachidi
Lo yogurt greco ha una consistenza cremosa ed è naturalmente ricco di proteine. Abbina una coppetta a una banana e a un cucchiaio di burro di arachidi: la banana apporta carboidrati, mentre il burro di arachidi aggiunge un po' di proteine in più e grassi insaturi. Se hai ancora fame, puoi unire dei fiocchi d'avena o una manciata di frutta secca. In linea di massima arrivi a circa 18 grammi di proteine e 35 grammi di carboidrati.
2. Latte al cioccolato
Un bicchiere di latte al cioccolato è sorprendentemente adatto come spuntino dopo l'allenamento. Il latte fornisce proteine, mentre il cacao e gli zuccheri apportano carboidrati, e in più si beve con facilità. Comodo se dopo l'allenamento non hai molta voglia di cibo solido. Un bicchiere da 250 millilitri contiene circa 8 grammi di proteine e 26 grammi di carboidrati.
3. Frullato di mandorle e datteri
Questo frullato si prepara con latte di mandorla, una manciata di mandorle e qualche dattero. Le mandorle apportano proteine e grassi insaturi, mentre i datteri forniscono carboidrati e dolcezza naturale. Frulla il tutto brevemente con qualche cubetto di ghiaccio per uno spuntino fresco. Conta circa 7 grammi di proteine e 30 grammi di carboidrati per bicchiere.
4. Frullato proteico
Un frullato proteico è pronto in fretta e comodo se dopo l'allenamento hai poco tempo o poca fame. Mescola un misurino di proteine whey o di proteine vegetali in polvere con acqua o latte e, se vuoi, aggiungi una banana per un extra di carboidrati. A seconda della polvere che usi, arrivi facilmente a circa 20-25 grammi di proteine per frullato. Vuoi sapere a cosa fare attenzione quando scegli una polvere? Allora leggi come scegliere le proteine in polvere.
5. Hummus con verdure crude o pita
L'hummus è fatto con i ceci e quindi fornisce sia proteine sia carboidrati. Intingici delle verdure crude oppure farcisci una pita integrale: uno spuntino facile e salato se dopo l'allenamento non hai voglia di qualcosa di dolce. Una porzione di circa 100 grammi di hummus apporta circa 8 grammi di proteine e 15 grammi di carboidrati, a cui la pita aggiunge altri carboidrati.
Domande frequenti sugli spuntini dopo l'allenamento
Ancora un paio di domande pratiche che tornano spesso quando si parla di cosa mangiare dopo un allenamento.
Quando è meglio mangiare dopo l'allenamento?
La maggior parte delle persone mangia entro un'ora o due dopo l'allenamento. Il momento esatto è meno importante di quanto si pensi: conta soprattutto assumere abbastanza proteine e carboidrati nell'arco della giornata. Mangia quindi ciò che si adatta alla tua giornata e alla tua fame, senza complicarti la vita più del necessario.
Di quante proteine hai bisogno dopo l'allenamento?
Dipende dalla persona e varia in base al tuo peso corporeo e a quanto ti alleni. Uno spuntino con 15-25 grammi di proteine è per la maggior parte delle persone una porzione ideale dopo un allenamento. Il tuo fabbisogno giornaliero totale conta più di quanto metti in un singolo spuntino, e lo calcoli con il calcolatore in quante proteine al giorno.
Ci sono anche spuntini vegetali dopo l'allenamento?
Certo. Il frullato di mandorle e datteri e l'hummus di questa lista sono completamente vegetali, e il tuo frullato proteico lo prepari facilmente con proteine vegetali in polvere. Anche legumi, frutta secca, fiocchi d'avena e prodotti a base di soia sono buone fonti vegetali di proteine e carboidrati.
Hai bisogno di un frullato proteico dopo l'allenamento?
No, non è necessario. Con l'alimentazione normale, come gli spuntini qui sopra, copri tranquillamente le tue proteine e i tuoi carboidrati. Un frullato è utile soprattutto se non riesci ad assumere abbastanza proteine con i pasti, oppure se hai bisogno di qualcosa di veloce quando sei in giro.
Vuoi un frullato proteico come spuntino fisso dopo l'allenamento? Nella nostra collezione di proteine whey trovi proteine in polvere a base di latte (leggi anche perché scegliere le proteine whey e cosa fanno), mentre le nostre proteine in polvere vegetali sono un'ottima scelta se preferisci un'opzione vegana. Entrambe si preparano in un minuto con acqua o latte, così hai in fretta a disposizione una porzione di proteine.
