Il magnesio è un minerale di cui il tuo corpo ha bisogno per centinaia di processi quotidiani, dal rilascio di energia al funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Qui sotto ti spieghiamo cosa fa esattamente il magnesio, quali funzioni sono scientificamente fondate e perché una forma di magnesio (come il citrato o il bisglicinato) viene assorbita in modo diverso da un'altra.
Che cos'è il magnesio?
Il magnesio è un minerale essenziale: il tuo corpo non lo produce da solo, quindi lo ricavi dall'alimentazione o dagli integratori. È presente in natura nel suolo, nell'acqua di mare e nelle piante, e si trova in quasi ogni cellula del corpo.
Circa il 60% del magnesio nel tuo corpo si trova nelle ossa. Il resto è nei muscoli, nei tessuti e nei liquidi corporei, compreso il sangue.1 Ogni cellula contiene magnesio e ne ha bisogno per funzionare correttamente.
A cosa serve il magnesio nel corpo?
Il magnesio agisce soprattutto come cofattore, una sorta di molecola di supporto, in più di 600 reazioni biochimiche nel tuo corpo.2 Rende possibili innumerevoli processi, dall'energia che ricavi dal cibo ai segnali che guidano i nervi e i muscoli.
Poiché il magnesio è coinvolto in così tante reazioni, una carenza colpisce più sistemi contemporaneamente. Una parte di queste funzioni è stata valutata e approvata formalmente dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Sono le funzioni che trovi qui sotto.
Quali sono le principali funzioni del magnesio?
Le funzioni comprovate del magnesio riguardano l'energia, i muscoli, il sistema nervoso, la stanchezza, la funzione mentale, le ossa e i denti e la formazione delle proteine. I benefici del magnesio, e il motivo per cui le persone assumono un integratore di magnesio, derivano direttamente da queste sette funzioni:
- Energia dal cibo. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico. È l'insieme dei processi con cui il tuo corpo rende disponibile l'energia dagli alimenti.
- Muscoli. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare; i muscoli lo utilizzano per contrarsi e rilassarsi.
- Sistema nervoso. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, che trasmette i segnali tra il cervello e il resto del corpo.
- Stanchezza. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
- Funzione mentale. Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica.
- Ossa e denti. Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali. Il magnesio contribuisce al mantenimento di denti normali. Non a caso la maggior parte delle tue riserve di magnesio si trova nelle ossa.
- Formazione delle proteine. Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica, il processo con cui il tuo corpo produce le proprie proteine.
Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico, ovvero l'equilibrio dei minerali carichi dentro e intorno alle cellule. Scopri di più su cosa sono gli elettroliti e quando ne hai bisogno nel nostro articolo dedicato.
Che differenza c'è tra magnesio citrato, bisglicinato e ossido?
L'azione del magnesio nel corpo è la stessa per ogni forma: è sempre lo stesso ione magnesio a fare il lavoro. Ciò che cambia è quanto magnesio contiene una forma e quanto bene il tuo corpo lo assorbe e lo tollera.
In un integratore il magnesio è sempre legato a un'altra sostanza, un sale o un aminoacido. Questo legame ne determina l'assorbibilità. Le forme organiche come il citrato e il bisglicinato vengono di norma assorbite meglio del magnesio ossido inorganico.
| Forma | Legata a | Caratteristica |
|---|---|---|
| Magnesio citrato | acido citrico (citrato) | Ben assorbibile; a dosaggi più elevati alcune persone hanno feci più morbide |
| Magnesio bisglicinato | l'aminoacido glicina | Ben assorbibile e di solito delicato per lo stomaco |
| Magnesio ossido | ossigeno (ossido) | Alta percentuale di magnesio elementare, ma assorbimento relativamente basso |
La domanda "qual è l'azione del magnesio citrato?" è quindi in realtà doppia. Le funzioni sono le stesse del magnesio in generale, come descritto sopra. La parola "citrato" dice solo qualcosa sulla forma: magnesio legato all'acido citrico, una forma che il corpo assorbe bene. A dosaggi più elevati il citrato è noto per poter rendere le feci un po' più morbide, qualcosa di cui tenere conto.
Perché integrare il magnesio?
Il magnesio è presente in molti alimenti comuni, eppure si stima che circa la metà della popolazione in Europa e negli Stati Uniti ne assuma meno della quantità raccomandata.13 Un integratore può allora aiutare a colmare la differenza.
Ricavi il magnesio, tra l'altro, da verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, indivia), frutta secca, legumi, cacao, avocado e banana. In teoria, quindi, è possibile assumere abbastanza magnesio dall'alimentazione.
Che nella pratica spesso non ci si riesca dipende da più cause: un'alimentazione poco varia, lo stress, alcuni farmaci e un assorbimento intestinale meno efficiente. Anche con il sudore perdi magnesio, quindi chi fa molto sport ne perde di più. Se vuoi sapere esattamente di quanto magnesio hai bisogno e quale ruolo svolge, leggi il nostro articolo approfondito che cos'è il magnesio e cosa fa al tuo corpo.
Domande frequenti sulle funzioni del magnesio
Che cosa fa esattamente il magnesio citrato?
Il magnesio citrato svolge nel tuo corpo le stesse funzioni di qualsiasi altra forma di magnesio: fornisce il magnesio coinvolto nelle funzioni descritte sopra. Il citrato è semplicemente la forma di legame, scelta perché il corpo lo assorbe bene. A dosaggi più elevati il citrato può rendere le feci un po' più morbide.
Quale forma di magnesio è meglio assumere?
Non esiste un'unica forma che sia "la migliore" per tutti. Conta la combinazione di assorbimento e tollerabilità. Il citrato e il bisglicinato vengono entrambi assorbiti bene; il bisglicinato è per molte persone un po' più delicato per lo stomaco. Il magnesio ossido contiene molto magnesio elementare, ma viene assorbito meno bene.
Di quanto magnesio hai bisogno al giorno?
Il valore nutritivo di riferimento (VNR) europeo per il magnesio è di 375 mg al giorno per gli adulti. Il fabbisogno esatto varia da persona a persona e da situazione a situazione. Nel nostro articolo su che cos'è il magnesio e cosa fa approfondiamo le quantità raccomandate.
Puoi assumere troppo magnesio da un integratore?
A dosaggi elevati da integratori, alcune forme di magnesio possono rendere le feci più morbide. Attieniti quindi al dosaggio consigliato sulla confezione ed eventualmente distribuisci l'assunzione nell'arco della giornata.
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Fonti
