Ti sei allenato alla grande e la mattina dopo lo senti: muscoli indolenziti e sensibili, per cui persino salire le scale diventa improvvisamente un'impresa. I dolori muscolari fanno parte dell’attività sportiva, ma questo non li rende meno fastidiosi. Di seguito ti spieghiamo in modo chiaro cosa sono i dolori muscolari, cosa puoi fare per combatterli e quali sono gli effetti positivi e negativi dell’alimentazione sui tuoi muscoli.
Da dove vengono i dolori muscolari dopo l’allenamento?
I dolori muscolari che si manifestano uno o due giorni dopo l’allenamento sono causati da piccole lesioni alle fibre muscolari dovute a uno sforzo insolito o intenso. Questo fenomeno è noto anche come DOMS (delayed onset muscle soreness) ed è solitamente innocuo.
Contrariamente a quanto si pensa spesso, questi dolori muscolari ritardati non sono causati dall’acido lattico. L’acido lattico si forma sì durante uno sforzo intenso, ma viene smaltito entro circa un’ora dall’allenamento. Il dolore che senti solo il giorno dopo fa parte del processo naturale con cui il tuo corpo ripara quelle microlesioni e ricostruisce il muscolo rendendolo più forte. Il dolore raggiunge solitamente il picco tra le 24 e le 72 ore dopo l’allenamento, per poi attenuarsi da solo.
Cosa puoi fare contro i dolori muscolari? 6 consigli pratici
Non c’è un pulsante per eliminare subito i dolori muscolari, ma puoi alleviare i sintomi e ridurne la probabilità. Il segreto è semplice: aumenta gradualmente l’intensità, fai un buon riscaldamento, mantieniti leggermente in movimento, bevi a sufficienza e dormi abbastanza.
- Fai un buon riscaldamento. Prima di allenarti, dedica dai 5 ai 10 minuti al riscaldamento. Cammina, fai jogging o vai in bici a ritmo tranquillo, così i muscoli e i tendini si riscaldano e il passaggio dall’inattività al movimento è più fluido.
- Aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento. I dolori muscolari si manifestano soprattutto quando fai uno sforzo a cui il tuo corpo non è abituato. Aumenta quindi il peso, la durata o l’intensità gradualmente, invece che tutto in una volta, così i tuoi muscoli avranno il tempo di adattarsi.
- Concludi con un defaticamento. Riduci gradualmente l’allenamento con qualche minuto a ritmo lento. Questo ti aiuta ad abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e a rilassare i muscoli. Maggiori informazioni: consigli per un miglior recupero dopo l’allenamento.
- Continua a muoverti leggermente. Il riposo completo sembra la scelta più logica, ma un po’ di movimento leggero spesso è più piacevole. Una breve passeggiata o un giro tranquillo in bici mantengono attiva la circolazione e possono alleviare la sensazione di rigidità.
- Alterna il caldo e il freddo. Il freddo può alleviare la sensazione di dolore e gonfiore, mentre il caldo aiuta in caso di muscoli indolenziti. Molti sportivi trovano piacevole alternare i due, quindi scegli quello che ti fa sentire meglio.
- Dormi a sufficienza e bevi abbastanza acqua. Durante il sonno il tuo corpo trova il riposo di cui ha bisogno, quindi cerca di dormire abbastanza ore. Inoltre, bevi abbastanza acqua durante tutta la giornata. Se soffri di crampi, potrebbe essere un segno che bevi troppo poco.
Come liberarti velocemente dai dolori muscolari?
Risposta sincera: i dolori muscolari non si possono forzare e scompaiono da soli, di solito entro uno o tre giorni. Ciò che rende il disagio più sopportabile nel frattempo è fare un po’ di movimento leggero, alternare caldo e freddo e bere a sufficienza.
Non esiste un rimedio che faccia sparire i dolori muscolari in un colpo solo. Dai tempo ai tuoi muscoli e non allenare subito di nuovo in modo intenso un gruppo muscolare dolorante. Se il dolore è acuto o localizzato su un solo lato, oppure se persiste per più di una settimana, fatti controllare da un medico o da un fisioterapista, perché potrebbe non trattarsi di semplici dolori muscolari.
Le proteine o gli integratori aiutano contro i dolori muscolari?
Le proteine non eliminano immediatamente i dolori muscolari. Vale però questo. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Per chi si allena regolarmente, assumere una quantità sufficiente di proteine è quindi utile, a prescindere dai dolori muscolari in sé.
Inizia dalla tua alimentazione. Latticini, uova, legumi, pesce e cereali integrali forniscono proteine, e un piatto variegato copre il fabbisogno giornaliero della maggior parte delle persone. Per sapere esattamente di quanto hai bisogno, leggi Di quante proteine hai bisogno al giorno?. Se non riesci a raggiungere quella quantità con i pasti normali, allora le proteine in polvere sono un pratico integratore.
Anche i minerali fanno parte di una buona alimentazione. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Lo trovi, tra l’altro, nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nelle verdure a foglia verde. Se vuoi sapere esattamente cosa fa il magnesio, leggi Cos’è il magnesio e che effetto ha sul tuo corpo?. Ma mantieni i piedi per terra: nessun integratore fa sparire i dolori muscolari. Gli integratori servono a colmare le carenze alimentari, niente di più.
Domande frequenti sui dolori muscolari
Quanto durano i dolori muscolari dopo l’allenamento?
Di solito da uno a tre giorni. Il dolore spesso si manifesta solo 24-72 ore dopo lo sforzo e poi si attenua da solo. Se il dolore persiste per più di una settimana o se è acuto e localizzato su un solo lato, consulta un medico.
Si può fare sport con i dolori muscolari?
Un po’ di movimento leggero va bene e spesso fa bene. Lascia riposare per un po’ il gruppo muscolare che ti fa davvero male e nel frattempo allena qualcos’altro, oppure limitati a una passeggiata tranquilla. Non forzare un allenamento intenso finché i muscoli sono ancora indolenziti.
Il magnesio aiuta contro i dolori muscolari?
Il magnesio non è un rimedio contro i dolori muscolari. Tuttavia, il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e per questo dovrebbe far parte di una dieta varia. Assicurati quindi di assumere abbastanza magnesio attraverso l’alimentazione, invece di considerarlo un antidolorifico.
L’assenza di dolori muscolari significa che non ti sei allenato bene?
No. I dolori muscolari non sono un indicatore dell’efficacia dell’allenamento. Man mano che il tuo corpo si abitua a un esercizio, i dolori muscolari si manifestano meno frequentemente, mentre continui comunque a fare progressi. L’assenza di dolori muscolari non significa quindi che il tuo allenamento sia stato inutile.
Continua ad allenarti con calma
I dolori muscolari non si risolvono con un barattolo di integratori, ma con un aumento graduale dell’intensità, sonno a sufficienza e un’adeguata idratazione. L’alimentazione è fondamentale. Se non riesci ad assumere abbastanza proteine ogni giorno, una polvere proteica clean-label è un’integrazione pratica: dai un’occhiata, ad esempio, alle nostre proteine del siero di latte biologiche o alla variante vegetale alla vaniglia della collezione di proteine. Se vuoi anche mantenere i tuoi livelli di magnesio, dai un’occhiata al nostro magnesio vegano.
