Il metabolismo è un argomento molto popolare. Di solito se ne parla in relazione al peso, ma in realtà si tratta di qualcosa di più ampio: l’insieme dei processi attraverso cui il tuo corpo trasforma il cibo in energia. In questo articolo ti spieghiamo con calma cos’è il metabolismo, quali fattori ne determinano la velocità e cosa puoi fare tu stesso per influenzarlo. Ti elenchiamo sette fattori. Perché l’idea che si possa accelerare notevolmente il metabolismo è, in pratica, decisamente esagerata.
Cos’è esattamente il tuo metabolismo?
Il metabolismo è l'insieme dei processi attraverso i quali il tuo corpo trasforma il cibo in energia. Questo processo è attivo giorno e notte, anche quando dormi o stai fermo.
La maggior parte di quell’energia la consumi a riposo: la respirazione, il battito cardiaco, la temperatura corporea e il ricambio cellulare richiedono energia in continuazione. Questo è quello che chiamiamo metabolismo a riposo. A ciò si aggiunge l’energia che consumi muovendoti e digerendo il cibo. Questi tre fattori insieme determinano quanta energia consumi in un giorno.
Quali fattori sono fissi?
Gran parte del tuo metabolismo è determinato da fattori fissi. I tuoi geni, la tua età e il tuo sesso determinano insieme gran parte della velocità metabolica, e su questo hai poca influenza.
- Predisposizione genetica. C'è chi, per natura, consuma un po' più di energia rispetto ad altri, in parte per predisposizione genetica.
- Età. Man mano che invecchi, il metabolismo di solito rallenta un po', anche perché la massa muscolare diminuisce.
- Sesso e composizione corporea. In media, gli uomini hanno più massa muscolare delle donne e quindi consumano un po’ più energia a riposo.
Questi sono i primi tre dei nostri sette fattori. I prossimi quattro, invece, puoi influenzarli tu stesso.
Perché la massa muscolare è importante per il tuo metabolismo?
La massa muscolare è il fattore su cui hai più controllo. Il tessuto muscolare consuma più energia a riposo rispetto al tessuto adiposo, quindi una maggiore massa muscolare comporta un metabolismo a riposo leggermente più elevato.
L’allenamento di forza è il modo più diretto per aumentare e mantenere la massa muscolare. Anche dopo un allenamento intenso, il tuo corpo continua a consumare energia, tra l’altro per la costruzione e il mantenimento del tessuto muscolare. Se vuoi aumentare o mantenere la massa muscolare, le proteine giocano un ruolo fondamentale. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Scopri di più in perché le proteine whey e cosa fanno.
Che ruolo hanno le proteine?
Le proteine hanno un doppio ruolo. Sono il materiale da costruzione dei tuoi muscoli e il tuo corpo impiega relativamente tanta energia per assimilarle.
Tra i tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), le proteine sono quelle che richiedono al tuo corpo più energia per essere digerite e metabolizzate. Questo fenomeno si chiama effetto termico dell’alimentazione. Si tratta di un effetto modesto, quindi non considerarlo una scorciatoia, ma uno dei motivi per assumere una quantità sufficiente di proteine. Insieme al ruolo delle proteine per i muscoli (Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare), questo rende le proteine una parte logica della tua alimentazione quotidiana.
La quantità esatta di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo peso e dal tuo livello di attività fisica. Fai il calcolo in quante proteine al giorno hai bisogno, o scopri di più su i vantaggi delle proteine in polvere. Tra le buone fonti di proteine ci sono, ad esempio, uova, pesce, legumi, quark, tofu, pollo e frutta secca.
Fare più movimento durante la giornata aiuta?
Sì. Più ti muovi durante la giornata, più energia consumi, anche al di là dei momenti dedicati allo sport. Tutti quei piccoli movimenti, messi insieme, contano.
Pensa alle scale invece che all’ascensore, vai al lavoro in bici o parcheggia l’auto un po’ più lontano. Questa attività fisica quotidiana (a volte chiamata NEAT, ovvero termogenesi da attività non legata all’esercizio fisico) rappresenta per molte persone una parte maggiore del loro dispendio energetico rispetto all’allenamento in palestra. Inoltre, un allenamento mirato di forza rimane importante, proprio per il ruolo della massa muscolare.
Il sonno influisce sul tuo metabolismo?
Il sonno influisce indirettamente sul tuo metabolismo. Se soffri di una carenza di sonno cronica, il tuo equilibrio energetico e l'appetito tendono a sbilanciarsi più facilmente e spesso durante il giorno hai meno energia per fare movimento.
Muoversi meno significa consumare meno energia, e un sonno disturbato rende più difficile mantenere uno stile di vita sano. Dormire a sufficienza e con regolarità è quindi una base fondamentale, spesso sottovalutata. Per la maggior parte degli adulti, la linea guida comune è di sette-nove ore.
Domande frequenti sul metabolismo
Si può davvero accelerare il metabolismo?
Niente di drastico. I fattori principali (i tuoi geni, la tua età e il tuo sesso) sono fissi. Quello che puoi fare, invece, è sostenere il tuo metabolismo aumentando la massa muscolare, facendo abbastanza movimento, mangiando abbastanza proteine e dormendo bene. Non aspettarti miracoli da qualche espediente isolato.
L’acqua fredda o il tè verde aiutano contro un metabolismo lento?
Gli effetti sono minimi e di breve durata, e di certo non sostituiscono quanto detto sopra. Bere a sufficienza è comunque importante per il tuo benessere generale. Leggi a riguardo bere abbastanza acqua, 5 motivi.
Quali sostanze nutritive influiscono sul tuo metabolismo energetico?
Diverse vitamine e minerali sono coinvolti nella trasformazione del cibo in energia. Un esempio: Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico. Scopri di più in cos’è il magnesio e cosa fa per il tuo corpo.
Il metabolismo cambia con l’età?
Sì, in generale il metabolismo rallenta un po' con l'avanzare dell'età, in parte perché la massa muscolare diminuisce. Proprio per questo è importante continuare a dedicarsi all'allenamento di forza e assumere abbastanza proteine anche in età avanzata, in modo da mantenere la massa muscolare.
Sostieni con calma, senza forzare
Il metabolismo lo regoli soprattutto con le basi: fare abbastanza movimento, dormire a sufficienza e assumere ogni giorno una quantità adeguata di proteine. Gli integratori sono un supporto, non una scorciatoia. Se un giorno fai fatica a raggiungere il tuo fabbisogno proteico, una polvere proteica può aiutarti a colmarlo, ad esempio dalla nostra collezione di proteine con varianti whey e vegetali. E Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico, quindi chi vuole integrare l’apporto trova un’opzione nella nostra collezione di magnesio.
