Lo zucchero è presente in molti più prodotti di quanto pensi: dalle salse ai cereali per la colazione, fino ai succhi di frutta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di assumere al massimo il 10% del tuo fabbisogno energetico giornaliero sotto forma di zuccheri liberi, circa 50 grammi per un adulto medio, e indica che scendere sotto i 25 grammi è ancora più consigliato. In questo articolo scoprirai quali sono i segnali che indicano un elevato consumo di zucchero, quali effetti hanno gli zuccheri sul tuo corpo e come ridurne l’assunzione senza troppe difficoltà.
Quali sono i sintomi di un eccesso di zucchero?
I segnali più comuni di un eccesso di zucchero sono cali di energia nel pomeriggio, mal di testa, difficoltà di concentrazione, maggiore sete, gonfiore e voglia ricorrente di dolci. Nessuno di questi sintomi è esclusivo dello zucchero, ma spesso si presentano insieme in una dieta ricca di zuccheri a rapido assorbimento e povera di proteine, fibre e grassi.
- Stanchezza e calo di energia nel pomeriggio. Una colazione o un pranzo a base soprattutto di zuccheri rapidi fa sì che il livello di zucchero nel sangue prima salga alle stelle e poi scenda rapidamente. Quel calo lo senti come un crollo di energia.
- Mal di testa e difficoltà a concentrarti. Anche questo è spesso legato a forti sbalzi dei livelli di zucchero nel sangue.
- Sete e bocca secca. Dopo un forte picco glicemico, il tuo corpo richiede più liquidi. Scegli quindi acqua o tè senza zucchero, non bibite gassate.
- Sensazione di gonfiore. Grandi quantità di fruttosio presenti nelle bibite gassate, nelle caramelle e nei succhi sono difficili da digerire per chi ha l’intestino sensibile. Il fruttosio contenuto nella frutta intera viene assunto in quantità minori e insieme alle fibre, quindi provoca disturbi molto meno spesso.
- Voglia sempre più forte di dolci. Lo zucchero attiva il sistema di ricompensa nel tuo cervello, spingendoti a cercare più rapidamente qualcosa di dolce.
- Aumento di peso graduale. Le calorie dello zucchero che non consumi vengono immagazzinate dal tuo corpo sotto forma di grasso.
È importante mantenere i piedi per terra: tutti questi segnali possono avere anche altre cause, dalla mancanza di sonno a un’insufficiente assunzione di liquidi. Se riconosci più segnali e questi persistono, dai prima un’occhiata critica a ciò che mangi e bevi. Se i disturbi continuano, il medico di famiglia è la persona giusta a cui rivolgersi.
Quanti grammi di zucchero al giorno sono accettabili?
L’OMS consiglia di non superare il 10% del tuo fabbisogno energetico giornaliero con zuccheri liberi, circa 50 grammi al giorno con un apporto di 2000 kcal, e indica che meno del 5% (circa 25 grammi) è ancora più consigliato. Nel 2022 l’EFSA ha concluso che non è possibile stabilire un limite massimo di sicurezza e consiglia di mantenere il più basso possibile l’assunzione di zuccheri aggiunti e liberi (EFSA Journal 2022, parere scientifico sugli zuccheri alimentari).
Gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti ai prodotti, più quelli presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta intera, nella verdura e nel latte non vengono conteggiati. Per farti un’idea di quanto velocemente si raggiungono i 50 grammi:
| Prodotto | Zuccheri liberi (circa) |
|---|---|
| Lattina di bibita gassata (330 ml) | 35 grammi |
| Bicchiere di succo di frutta (200 ml) | 18 grammi |
| Coppetta di yogurt alla frutta (150 g) | 15 grammi |
| Zolletta di zucchero | 4 grammi |
Con una lattina di bibita e un bicchiere di succo, la tua giornata media è già quasi al completo, ancora prima di aver mangiato qualcosa.
Che effetto hanno gli zuccheri sul tuo corpo?
Gli zuccheri vengono scomposti nel tuo corpo in glucosio, il principale carburante a rilascio rapido per i muscoli e il cervello. Se ne assumi più di quanto ne consumi, il tuo corpo immagazzina prima l’eccesso sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, e poi come grasso corporeo.
Dopo un pasto ricco di zuccheri, il livello di zucchero nel sangue sale rapidamente. Il pancreas produce insulina per portare quel glucosio alle cellule, dopodiché il livello di zucchero nel sangue scende di nuovo. Se assumi molti zuccheri rapidi tutti insieme, questo calo spesso avviene così rapidamente che lo percepisci come stanchezza o una nuova voglia di mangiare. A questo si aggiunge il sistema di ricompensa: il cibo dolce stimola la dopamina, una breve sensazione di gratificazione che ti spinge a mangiarne ancora. È così che un’abitudine alimentare ricca di zuccheri si autoalimenta. Un pasto con abbastanza proteine, fibre e grassi viene digerito più lentamente rispetto a uno a base soprattutto di zuccheri rapidi.
Si possono avere dolori muscolari o crampi mangiando troppo zucchero?
Non ci sono prove scientifiche concrete che un eccesso di zucchero causi direttamente dolori muscolari o crampi. I disturbi muscolari hanno solitamente altre cause, come uno sforzo fisico insolitamente intenso, una disidratazione o uno squilibrio elettrolitico. Per saperne di più su cosa sono gli elettroliti e quando ne hai bisogno, dai un’occhiata al nostro articolo dedicato.
Ecco cosa può fare lo zucchero: assumere molti zuccheri a rapido assorbimento poco prima dell’allenamento provoca prima un picco glicemico e poi un calo, il che può far sembrare l’allenamento più faticoso del necessario. Se soffri spesso di crampi, è meglio controllare prima l’assunzione di liquidi, la struttura dell’allenamento e la tua alimentazione in generale piuttosto che dare la colpa allo zucchero. Sull’idratazione abbiamo già scritto un articolo a parte: cosa succede se bevi troppo poca acqua.
A prescindere dalla questione dei crampi, per il magnesio vale la formulazione approvata dall’UE: Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare (registro UE, Regolamento 432/2012). Se hai dubbi su un’eventuale carenza, il medico di famiglia può farti fare un esame per verificarlo.
Si sviluppa il diabete se si mangia troppo zucchero?
Mangiare zucchero non causa direttamente il diabete di tipo 2. Il nesso passa soprattutto attraverso il sovrappeso: chi assume a lungo più energia di quanta ne consumi aumenta il rischio di sovrappeso, e il sovrappeso è un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
Le bevande ricche di zucchero rendono facile accumulare quell’eccesso, perché forniscono molte calorie senza che tu ne ricavi davvero nulla in cambio. Non a caso, nelle Linee guida per una corretta alimentazione, il Consiglio per la Salute consiglia di bere il meno possibile bevande zuccherate. Se hai domande sulla glicemia o su un rischio maggiore di diabete, parlane con il tuo medico di famiglia. Questo articolo è a scopo informativo, non costituisce un consiglio medico.
Come ridurre l’assunzione di zuccheri?
Il miglioramento maggiore si ottiene quasi sempre da ciò che bevi: bibite gassate, succhi di frutta e caffè o tè zuccherati apportano molti zuccheri liberi senza altre sostanze nutritive. Chi interviene solo sulle bevande, spesso risparmia decine di grammi di zuccheri liberi al giorno.
- Bevi soprattutto acqua, caffè o tè senza zucchero. Questo è il modo più veloce e efficace per ridurre l’assunzione.
- Leggi l’etichetta. Lo zucchero lì è indicato anche come sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio-glucosio, destrosio, maltosio o succo di frutta concentrato. Nella tabella dei valori nutrizionali trovi il totale alla voce “di cui zuccheri”.
- Scegli la frutta intera invece del succo. Stessa frutta, ma con le fibre e meno zucchero per porzione.
- Costruisci i tuoi pasti attorno a proteine, fibre e grassi. Questi vengono digeriti più lentamente rispetto agli zuccheri rapidi. Per capire come gestire questi rapporti nella pratica, leggi calcolare i macronutrienti: come funziona.
- Non farti ingannare dagli zuccheri “più sani”. Anche il miele, lo zucchero di fiori di cocco e lo zucchero di canna sono zuccheri liberi. Il tuo corpo li metabolizza praticamente allo stesso modo dello zucchero bianco.
Domande frequenti sull’eccesso di zucchero
Anche la frutta conta come zucchero in eccesso?
No, la frutta intera non conta come zuccheri liberi. Gli zuccheri sono racchiusi nelle fibre, quindi vengono assorbiti più lentamente. Secondo l’OMS, invece, i succhi di frutta contano come zuccheri liberi, anche quelli appena spremuti.
Lo zucchero di canna o il miele sono più sani dello zucchero bianco?
Quasi per niente. Lo zucchero di canna, lo zucchero di fiori di cocco e il miele contengono al massimo quantità minime di minerali e vengono metabolizzati dal tuo corpo praticamente allo stesso modo dello zucchero bianco. Secondo le linee guida dell’OMS, contano tutti allo stesso modo.
Come riconosco gli zuccheri nascosti su un’etichetta?
Controlla nella tabella dei valori nutrizionali la voce “di cui zuccheri” per 100 grammi e dai un’occhiata alla lista degli ingredienti cercando nomi che finiscono in -osio (glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio), sciroppi e concentrati di succo. Più un ingrediente è in cima alla lista, più ce n’è.
Ho mangiato troppo zucchero, e adesso?
Una giornata ricca di zuccheri non è una tragedia e non richiede alcuna compensazione. Bevi semplicemente dell’acqua, consuma il tuo prossimo pasto come al solito, con proteine, fibre e grassi, e vai avanti. Solo quando i picchi glicemici diventano la regola anziché l’eccezione, vale la pena intervenire su questo schema alimentare.
Ridurre lo zucchero spesso inizia con una colazione o uno spuntino che non proviene da una confezione piena di zuccheri nascosti. La nostra whey biologica Purely Natural ha un elenco di ingredienti breve e non contiene zuccheri aggiunti (ma solo gli zuccheri del latte naturalmente presenti nel siero di latte). Dai un’occhiata a tutte le proteine in polvere, o al nostro magnesio vegano se vuoi integrare il tuo apporto di magnesio. E soprattutto, leggi bene l’etichetta. È così che si fa.
