Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai grassi, e sono il principale elemento costitutivo del tuo corpo. Il tuo corpo è composto in gran parte da proteine. In questo articolo ti spieghiamo con calma perché il tuo corpo ha bisogno di proteine a sufficienza, qual è esattamente la loro funzione e come assumerne una quantità adeguata.
Perché il tuo corpo ha bisogno di proteine?
Il tuo corpo ha bisogno di proteine perché forniscono i mattoni per i muscoli e gli altri tessuti. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che il tuo corpo utilizza per costruire nuovi tessuti e mantenere quelli esistenti.
A differenza dei grassi, il tuo corpo non può immagazzinare le proteine. Per questo hai bisogno di assumerne ogni giorno attraverso l’alimentazione. Se ne assumi sistematicamente troppo poche, il tuo corpo attinge agli aminoacidi presenti nei tessuti esistenti, come i muscoli. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, e un apporto giornaliero costante aiuta il tuo corpo a mantenerla a livelli ottimali. Quindi non è vero che le proteine sono importanti solo per gli sportivi: tutti hanno bisogno di una quantità base ogni giorno.
Cosa fanno esattamente le proteine nel tuo corpo?
Le proteine costituiscono la base di quasi tutti i tessuti del tuo corpo. Il tuo corpo utilizza gli aminoacidi delle proteine, tra l’altro, come mattoni per i muscoli e gli altri tessuti corporei.
Ecco le funzioni principali:
- Materiale da costruzione per i muscoli e gli altri tessuti del corpo
- Sostanza di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno, perché le proteine non vengono immagazzinate
È proprio per i muscoli e le ossa che gli effetti delle proteine sono stati studiati in modo più approfondito. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Inoltre, Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Per ottenere questi benefici, è importante assumere una quantità sufficiente di proteine distribuite nell’arco della giornata, senza cercare di concentrarle tutte in un unico pasto.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Per gli adulti, il fabbisogno medio si aggira intorno a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se fai sport intensivo o stai invecchiando, questo fabbisogno potrebbe essere più alto. In pratica, molte persone assumono poche proteine soprattutto a colazione e negli spuntini, mentre invece è utile distribuirle in modo uniforme durante la giornata. Per sapere qual è la quantità di proteine giusta per te e come distribuirla al meglio, leggi il nostro articolo completo Di quante proteine hai bisogno al giorno.
Proteine animali o vegetali: qual è la differenza?
La differenza sta soprattutto nel profilo aminoacidico. Le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini, siero di latte e caseina) contengono di solito tutti gli aminoacidi essenziali in un rapporto ottimale; le fonti vegetali a volte ne mancano uno, ma combinandole riesci comunque ad assumere un profilo completo.
Buone fonti di proteine vegetali sono i legumi, i prodotti a base di soia, la frutta secca, i semi e i cereali integrali. Se, ad esempio, abbini i legumi ai cereali, gli aminoacidi si completano a vicenda formando un insieme completo. Quale fonte sia più adatta a te dipende dalla tua dieta e dalle tue preferenze; non esiste una fonte unica che vada bene per tutti. Se vuoi saperne di più sulle proprietà del siero di latte, leggi Perché le proteine whey e a cosa servono; per la caseina, leggi cos’è esattamente la caseina. Le proteine in polvere possono essere un utile integratore alla tua alimentazione; ti elenchiamo i pro e i contro in I vantaggi delle proteine in polvere.
Cosa succede se assumi troppo poche proteine?
Se per un lungo periodo assumi poche proteine, al tuo corpo mancano gli elementi fondamentali di cui ha bisogno ogni giorno. Dato che il corpo non immagazzina le proteine, in caso di carenza attinge agli aminoacidi presenti nei muscoli, il che può andare a discapito della tua massa muscolare.
Per la maggior parte delle persone con un’alimentazione varia, una carenza non è scontata, ma è più comune di quanto si pensi: in caso di alimentazione sbilanciata, con l’avanzare dell’età o con una dieta prevalentemente vegetale che non tiene conto delle fonti proteiche. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, quindi un apporto costante e sufficiente durante la giornata ti aiuta a mantenerla, soprattutto se abbinato all’attività fisica. Hai dubbi sul fatto di assumerne abbastanza? Allora dai un’occhiata critica alla tua colazione e ai tuoi spuntini, perché è proprio lì che spesso l’apporto proteico è insufficiente.
Domande frequenti sulle proteine
Posso assumere abbastanza proteine solo con alimenti vegetali?
Sì. Combinando in modo intelligente le fonti vegetali, come legumi con cereali, noci e semi, assumi tutti gli aminoacidi essenziali. Una polvere proteica vegetale può aiutarti a raggiungere facilmente il tuo fabbisogno giornaliero.
Quando è utile un frullato proteico?
Un frullato proteico è particolarmente pratico quando è difficile assumere abbastanza proteine con i pasti normali, ad esempio prima o dopo l’allenamento, con un’agenda fitta di impegni o come integrazione a una colazione leggera. Mescola la polvere con acqua, succo o latte (vegetale), oppure aggiungila ai fiocchi d’avena o a un dolce.
Si possono assumere troppe proteine?
Per gli adulti in buona salute, un apporto abbondante di proteine di solito non è un problema; il tuo corpo usa solo ciò di cui ha bisogno. È comunque consigliabile variare l’alimentazione e non esagerare con un singolo nutriente a scapito di verdura, frutta e fibre.
Si perde massa muscolare se si mangiano poche proteine?
In caso di carenza, il tuo corpo può attingere agli aminoacidi presenti nei muscoli. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, quindi un apporto sufficiente e distribuito uniformemente nell’arco della giornata ti aiuta a mantenerla, soprattutto se ti alleni regolarmente.
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