Imparare una nuova abitudine sembra semplice: decidi di fare qualcosa e la fai. In pratica, però, la maggior parte dei buoni propositi fallisce nelle prime settimane, non per mancanza di motivazione, ma per come sono stati impostati. Di seguito ti spiego cosa succede, secondo la ricerca comportamentale, quando un’azione diventa routine, e come puoi sfruttare questo processo a tuo vantaggio. Se cerchi aiuto specifico per i tuoi propositi di fine anno, lo trovi nel nostro articolo su come mantenere i buoni propositi; qui parliamo invece del meccanismo alla base, ovvero di come un comportamento diventi automatico in risposta a un segnale.
Come acquisisci una nuova abitudine?
Ti abitui a una nuova abitudine rendendola piccola, collegandola a un momento già presente nella tua giornata e poi semplicemente ripetendola spesso. Le ricadute fanno parte del processo e non ti riportano al punto di partenza.
Questi quattro elementi (piccolo, collegato, ripetuto, indulgente) ricorrono sempre nella ricerca sulla formazione delle abitudini. Un’abitudine, infatti, non è la stessa cosa di una decisione. Quando prendi una decisione, valuti ogni volta se ne hai voglia. Con un’abitudine, invece, il comportamento si innesca in base a un segnale dall’ambiente circostante, senza che tu debba più investire energie per decidere. L’obiettivo delle prime settimane non è quindi “resistere con la forza di volontà”, ma costruire quel segnale.
Quanto tempo ci vuole perché qualcosa diventi un’abitudine?
Conta su qualche mese, non su qualche settimana. Nello studio più famoso su questo argomento, la mediana era di circa 66 giorni, con una variazione da 18 a 254 giorni tra i partecipanti.
Questi dati provengono da uno studio pubblicato sull’European Journal of Social Psychology, in cui i partecipanti hanno tenuto un diario quotidiano su nuove abitudini alimentari, di consumo di bevande o di attività fisica. I ricercatori hanno notato che il livello di automatismo all’inizio aumenta rapidamente per poi stabilizzarsi. Le prime ripetizioni portano i benefici maggiori, mentre quelle successive rendono il comportamento soprattutto più stabile.
La famosa regola dei “21 giorni” non deriva dalla ricerca comportamentale. Nasce da un’osservazione di un chirurgo plastico sul tempo necessario ai pazienti per abituarsi al loro nuovo aspetto. È una cosa diversa dall’apprendimento di un nuovo comportamento. Piuttosto che fissarti un numero preciso, parti dal presupposto che i primi un mese e mezzo o due richiedano un’attenzione consapevole, e che i comportamenti semplici si consolidino più velocemente di quelli complessi.
Perché iniziare in piccolo funziona meglio che partire in grande?
I piccoli passi funzionano meglio perché richiedono poca energia e quindi puoi mantenerli anche nei giorni frenetici, stanchi o caotici. Sono proprio quei giorni a determinare se un’abitudine sopravvive.
Se vuoi fare sport ogni giorno, mangiare in modo diverso, andare a letto prima e bere di più, stai cambiando quattro routine tutte in una volta. Ognuna di queste routine richiede attenzione nella fase iniziale, e l’attenzione è limitata. Appena la vita ti mette i bastoni tra le ruote, tutto crolla, e allora ti sembra che “non ce l’hai fatta”.
In pratica: scegli un comportamento e rendi la prima versione quasi ridicolmente piccola. Non un’ora di allenamento tre volte alla settimana, ma venti minuti due volte alla settimana. Non due litri d’acqua al giorno, ma un bicchiere d’acqua a ogni pasto. Se riesci a farlo per due settimane di fila, allora fai un passo un po’ più grande. In questo modo costruisci prima il ritmo e solo dopo il volume.
Come colleghi una nuova abitudine a un momento già esistente?
Collegandola a qualcosa che fai già ogni giorno e scrivendola in anticipo nella forma «dopo X faccio Y». Il momento già esistente diventa così il segnale di partenza.
Funziona perché, in un momento fisso e riconoscibile, la tua memoria richiama automaticamente il comportamento corrispondente. Un proposito vago (“farò più movimento”) non ha un segnale e quindi dipende solo dal fatto che ti venga in mente per caso. Un proposito concreto (“dopo cena faccio una passeggiata di dieci minuti”) invece ce l’ha.
I punti di riferimento efficaci sono momenti già fissi: preparare il caffè, lavarti i denti, chiudere il portatile, mettere a letto i bambini. Scegline uno e mantienilo lo stesso per un paio di settimane. Cambiare momento significa ricominciare ogni volta da capo a costruire il segnale. Se vuoi applicare lo stesso collegamento a ciò che mangi, il nostro articolo su come cambiare le abitudini alimentari ti spiega come farlo per i pasti fissi e la spesa.
Come rendere più facile mantenere un’abitudine?
Abbassando la soglia per il comportamento che vuoi adottare e alzandola per quello che vuoi sostituire. A quel punto, l’ambiente che ti circonda farà parte del lavoro.
In pratica significa: preparare l’abbigliamento sportivo la sera prima, mettere la bottiglia d’acqua sulla scrivania invece che nell’armadio, tenere le scarpe da corsa vicino alla porta, scegliere la palestra che si trova lungo il tuo percorso e non quella a dieci minuti di distanza. Ogni ostacolo che elimini in anticipo, non dovrai più superarlo sul momento.
I promemoria fanno parte del gioco. Un appuntamento ricorrente nell’agenda, una sveglia sul telefono o un post-it sul frigo sostituiscono, nelle prime settimane, il segnale che ancora non c’è. Non appena il comportamento diventa automatico, puoi eliminare il promemoria.
Ti aiuta tenere traccia di quante volte ci riesci?
Sì, a patto che annoti se hai messo in pratica il comportamento e non se hai raggiunto un risultato. Infatti, puoi influenzare il comportamento, ma molto meno il risultato.
Basta una semplice lista con i giorni e dei segni di spunta. Quello che scrivi ti torna indietro: due settimane di segni di spunta ti fanno vedere che sta andando meglio di quanto ti sembri, e tre giorni vuoti ti mostrano dove hai sbagliato (di solito un momento che non avevi pianificato, o un passo troppo grande). Valutati a settimana, non a giorno. Cinque giorni su sette sono una buona settimana.
Cosa fai se ricadi nella tua vecchia abitudine?
Riprendi il filo il giorno dopo. Nello studio citato sopra, un solo giorno saltato non ha avuto un’influenza sostanziale sul processo di formazione dell’abitudine.
Questo è l’antidoto più importante contro il pensiero “tutto o niente” che fa fallire molti propositi: saltare una volta viene visto come la prova che non funziona, e quell’idea fa poi più danni del giorno perso in sé. Il segnale che hai costruito non scompare infatti solo perché una volta non hai reagito; il giorno dopo è di nuovo lì, pronto. Neanche le vecchie routine spariscono, rimangono disponibili come alternativa. Soprattutto quando cambia il contesto (vacanze, trasloco, periodo intenso al lavoro), il nuovo comportamento tende a svanire facilmente, perché il segnale familiare per un po’ non c’è. In questi casi, concorda in anticipo una versione più semplice per quel periodo, legata a un momento che in quel contesto è invece fisso.
Perché è utile informare chi ti sta intorno?
Perché le persone intorno a te fanno parte del tuo segnale: contribuiscono a determinare come si svolge la tua giornata e quando un momento è fisso. Chi sa cosa hai in mente, pianifica qualcosa intorno ad esso invece che in contrasto con esso.
Quindi sii specifico sul momento, non sull’obiettivo: non “farò più spesso sport”, ma “mi alleno martedì e giovedì alle sette”. Se un coinquilino lo sa, non sposterà la cena proprio a quell’ora, e questo ti risparmia la discussione che altrimenti minerebbe il tuo punto di riferimento ogni settimana. Un passo in più è fissare un appuntamento con qualcun altro: fare una passeggiata o allenarsi insieme trasforma l’altra persona nel tuo segnale, rendendo più difficile saltare l’appuntamento.
Domande frequenti
Quante abitudini puoi acquisire contemporaneamente?
Preferibilmente una, al massimo due se coincidono (ad esempio un bicchiere d’acqua a colazione e i tuoi integratori durante la stessa colazione). Più di così richiede troppa attenzione nella fase iniziale.
È meglio iniziare la mattina o la sera?
Vince il momento che hai fissato nella tua agenda. Per lo sport, poi, conta anche quando hai realisticamente tempo a disposizione. Abbiamo elencato tutti i fattori da considerare nel nostro articolo su l’orario di allenamento più adatto a te.
E se dopo qualche settimana l’abitudine ti sembra ancora difficile da mantenere?
Di solito il passo è troppo grande o il momento troppo vago. Dimezza il passo e fissalo in un unico momento riconoscibile. Se poi ti sembra ancora difficile, allora la domanda è: quel comportamento si adatta davvero alla tua settimana?
Come trasformare il bere acqua in un’abitudine?
Collegalo a momenti fissi invece che a un totale giornaliero: un bicchiere a ogni pasto e una bottiglia sulla scrivania. Cosa succede se bevi troppo poco, lo puoi leggere in cosa succede se bevi troppo poca acqua.
Integratori nella tua routine quotidiana
Gli integratori richiedono lo stesso approccio di qualsiasi altra abitudine: un momento fisso, un posto fisso e un dosaggio secondo le indicazioni sull’etichetta. Metti il barattolo vicino al caffè o accanto allo spazzolino da denti, così non dovrai più pensarci. Se vuoi sapere esattamente cosa c’è dentro prima di aggiungere qualcosa alla tua routine, nei nostri prodotti nel negozio Ekopura trovi l’elenco completo degli ingredienti e la dose consigliata.
