In inverno è più difficile continuare a fare sport: fa freddo, è buio e l’estate sembra lontanissima. Eppure, proprio quello che fai adesso determina come sarà la tua routine tra qualche mese. Qui sotto leggi come restare costante senza la pressione delle diete, con attenzione al movimento, alle proteine e a un riposo sufficiente.
Come resti costante con lo sport in inverno?
La costanza non nasce dalla motivazione, ma da una routine che riesci a mantenere anche in una giornata fredda e buia. Pianifica momenti fissi per l’allenamento, mantieni un programma realistico e abbassa la soglia d’impegno: così non devi decidere ogni volta se andare o meno.
Un paio di accorgimenti pratici che rendono più facile andare avanti:
- Prepara l’abbigliamento sportivo la sera prima, così al mattino non devi più fare scelte.
- Scegli giorni e orari fissi e inseriscili in agenda come un appuntamento con te stesso.
- Nei giorni meno buoni inizia con poco: venti minuti sono meglio che saltare.
- Trasforma la sauna o una doccia calda dopo l’allenamento in un momento di recupero fisso, come ricompensa.
Perché muoversi in inverno sembra più faticoso?
Le giornate più corte e la poca luce naturale fanno sì che sia normale partire più a rilento. La voglia oscilla con la stagione, quindi appoggiati alle abitudini e agli appuntamenti fissi invece che solo alla motivazione.
Il tempo non lo puoi cambiare, quindi fanne una regola del gioco: se entri comunque in palestra nonostante vento e pioggia, è già di per sé una vittoria. Allenarsi insieme aiuta. È più difficile disdire con un compagno di allenamento fisso che una sessione che faresti da solo, e vi tenete a vicenda concentrati nei giorni in cui fuori il tempo è brutto.
Che ruolo hanno le proteine se continui ad allenarti?
Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Distribuisci le proteine nell’arco della giornata e integra con proteine in polvere nei momenti in cui non ci riesci con l’alimentazione normale.
Quante ne servono dipende dal tuo peso e da quanto ti alleni. In questo articolo leggi come stimare il tuo fabbisogno giornaliero. Che tu scelga le proteine whey o un’alternativa vegetale dipende soprattutto da cosa tolleri bene e trovi gradevole. Più contesto sulle proteine in polvere come integratore lo trovi ne i vantaggi delle proteine in polvere.
Il magnesio può avere un ruolo nella stanchezza invernale?
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo energetico. Inoltre, il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso.
In un periodo in cui ti alleni e il corpo è messo alla prova, ha quindi senso fare attenzione all’apporto di magnesio. Il magnesio si trova tra l’altro in verdure a foglia verde, frutta secca, semi, legumi e cereali integrali. Se vuoi sapere cosa fa esattamente il magnesio e quale forma è più adatta a te, leggi cosa fa il magnesio e quali effetti ha sul tuo corpo.
Cosa fa la creatina durante l’allenamento intenso?
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. Questo effetto si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 grammi, negli adulti che svolgono un’attività fisica intensa.
Pensa all’allenamento di forza, agli sprint o al lavoro a intervalli, in cui dai tutto in blocchi brevi e ripetuti. Per l’allenamento di resistenza a ritmo tranquillo la creatina è meno rilevante. La creatina monoidrato è la forma più studiata e ne basta una piccola quantità al giorno. Se vuoi sapere come funziona esattamente la creatina, leggi come funziona la creatina monoidrato.
Perché i giorni di riposo sono importanti quanto quelli di allenamento?
Il corpo si adatta durante il riposo, non solo durante l’allenamento stesso. Per questo pianifica i giorni di riposo e un sonno sufficiente con la stessa consapevolezza con cui pianifichi gli allenamenti.
Chi va avanti sette giorni su sette raramente tiene il ritmo nei mesi bui. Inserisci varietà nella settimana: giorni più intensi e giorni più leggeri, e momenti in cui scegli di non fare nulla. Così dai al corpo lo spazio per adattarsi e resti motivato sul lungo periodo.
Come tieni in ordine l’alimentazione quando hai poco tempo?
Prepara i pasti in anticipo, così una giornata piena o buia non ti costringe a scelte casuali. Scegli prodotti freschi e piatti che ti piacciono davvero, così mantieni più facilmente le tue abitudini.
Non devi trasformarlo in una dieta rigida. Non saltare i pasti e punta a un’alimentazione varia e completa, con energia sufficiente per i tuoi allenamenti. Un’oretta di meal prep nel weekend ti risparmia decisioni per tutta la settimana e ti tiene lontano dalle scelte veloci quando torni a casa stanco.
Se vuoi integrare l’allenamento con degli integratori, dai un’occhiata alle nostre proteine whey e proteine vegetali, al magnesio e alla creatina. Scegliamo integratori naturali con tutti gli ingredienti leggibili sull’etichetta.
Domande frequenti
L’inverno è un buon momento per iniziare a fare sport?
Sì. Proprio costruendo una routine nei mesi tranquilli e freddi, la ritrovi già pronta quando il tempo migliora. Inizia con poco e aumenta con calma, così è più probabile che tu tenga duro.
Mi servono le proteine in polvere se mi alleno in inverno?
Non per forza. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, ma puoi ottenerle anche dall’alimentazione normale. Le proteine in polvere sono utili come integrazione quando non raggiungi facilmente l’apporto proteico giornaliero con i pasti.
Perché in inverno mi sento più stanco?
Giornate più corte, meno luce naturale e mesi festivi impegnativi incidono. Fai attenzione a un sonno sufficiente, al movimento e a un’alimentazione varia. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo energetico.
Quanta creatina devo assumere?
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata con un’assunzione giornaliera di 3 grammi, per gli adulti che svolgono attività fisica intensa. Per questo effetto non serve di più.
