L’allenamento della forza è diventato molto più popolare negli ultimi anni, e per buone ragioni. Allenarsi con i pesi o con il proprio peso corporeo offre una serie di benefici concreti e ben documentati, da muscoli più forti a una postura più solida. È inoltre adatto praticamente a ogni età e livello, a patto di aumentare il carico con calma. Qui sotto mettiamo in fila i benefici principali, e cosa te ne fai nella vita di tutti i giorni.
Quali sono i benefici dell’allenamento della forza?
L’allenamento della forza rende i muscoli più forti, ti aiuta ad aumentare e mantenere la massa muscolare e sostiene ossa, postura e metabolismo. L’effetto non lo noti solo in palestra, ma anche nelle attività quotidiane come sollevare oggetti, salire le scale e andare in bici.
Ecco i benefici principali:
- Più forza muscolare
- Aumento e mantenimento della massa muscolare
- Un contributo a ossa più forti
- Un metabolismo più attivo
- Una postura più solida
- Movimenti quotidiani più facili
- Più fiducia in te stesso
- Varietà e divertimento nell’allenamento
L’allenamento con i pesi ti rende più forte?
Sì. Sottoponendo regolarmente i muscoli a carichi un po’ più impegnativi, questi diventano gradualmente più forti. In parte perché aumenti la massa muscolare, in parte perché il sistema nervoso impara a controllare i muscoli in modo più efficiente.
Quella forza in più non resta chiusa in palestra. Gambe, schiena e spalle più forti rendono più facili i movimenti di tutti i giorni: portare le borse della spesa, sollevare un bambino, salire le scale o spostare una scatola pesante. Molte persone notano anche che altri sport diventano più fluidi, ad esempio che correre sembra meno faticoso quando le gambe sono più forti. La forza si costruisce al meglio in modo graduale, aumentando passo dopo passo il peso o il numero di ripetizioni.
L’allenamento della forza fa bene alle ossa?
L’allenamento della forza può contribuire a ossa più forti. Quando solleciti lo scheletro, il corpo riceve uno stimolo a mantenere il tessuto osseo, cosa particolarmente preziosa man mano che invecchi.
La densità ossea diminuisce gradualmente con l’età se non fai nulla per contrastarla. Il movimento con carico, come allenarsi con i pesi, è uno dei modi per continuare a stimolare le ossa. Vale lo stesso principio dei muscoli: ciò che solleciti con regolarità e buon senso, il corpo tende a mantenerlo in condizione. In caso di disturbi esistenti o dubbi, consulta sempre il tuo medico o un fisioterapista prima di iniziare.
Che effetto ha l’allenamento della forza sul metabolismo?
Il tessuto muscolare consuma energia, anche quando non fai nulla. Poiché l’allenamento della forza aiuta ad aumentare e mantenere la massa muscolare, sostiene il tuo metabolismo a riposo.
A partire dai trent’anni circa, la massa muscolare diminuisce gradualmente se non fai nulla per mantenerla, e con lei rallenta anche il metabolismo. L’allenamento della forza aiuta a conservare quella massa muscolare, così il metabolismo resta più attivo rispetto a quando lasci andare i muscoli. Se il tuo peso corporeo cambia dipende però soprattutto dal bilancio energetico complessivo e dall’alimentazione, non solo dall’allenamento. L’allenamento della forza non è quindi una scorciatoia per dimagrire, ma un buon modo per mantenere in condizione massa muscolare e metabolismo.
L’allenamento della forza migliora postura e fiducia in te stesso?
Sì. Allenando schiena, spalle, addome e glutei sostieni una postura più eretta e stabile. Questo rende spesso più comodo stare seduti o in piedi a lungo.
Oltre alla parte fisica, molte persone notano anche qualcosa di mentale: riuscire ogni settimana a fare un po’ di più dà una sensazione di progresso e fiducia in te stesso. Non serve che sia qualcosa di grande o spettacolare. È proprio la progressione tranquilla e misurabile, un po’ più forte settimana dopo settimana, a rendere l’allenamento della forza piacevole da mantenere per molte persone.
Ti servono proteine extra con l’allenamento della forza?
I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per crescere e restare in condizione. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Un apporto proteico sufficiente fa quindi parte dell’allenamento della forza.
La maggior parte delle persone copre bene il fabbisogno proteico con un’alimentazione variata: latticini, legumi, uova, pesce, carne o frutta secca, per esempio. Chi si allena in modo intensivo o fatica ad assumerne a sufficienza può integrare con le proteine in polvere. Quante te ne servono esattamente dipende dal tuo peso e da quanto sei attivo. Leggi quante proteine ti servono al giorno, oppure approfondisci perché le whey protein e a cosa servono.
Domande frequenti sull’allenamento della forza
Come donna diventi subito muscolosa con l’allenamento della forza?
No. Le donne hanno per natura molto meno testosterone degli uomini, quindi una massa muscolare grande ed evidente non arriva da sola. Un fisico visibilmente muscoloso richiede anni di allenamento e alimentazione molto mirati. Per la maggior parte delle donne l’allenamento della forza porta soprattutto più forza e una sensazione di maggiore solidità del corpo.
L’allenamento della forza aiuta a dimagrire?
L’allenamento della forza aiuta soprattutto a mantenere in condizione massa muscolare e metabolismo. Se dimagrisci dipende prima di tutto dal tuo bilancio energetico complessivo e dalla tua alimentazione, non solo dall’allenamento. Una combinazione di allenamento della forza e di resistenza, con un’alimentazione adeguata, è di solito la strada più sostenibile.
Quante proteine ti servono al giorno?
Varia da persona a persona e dipende dal tuo peso corporeo e da quanto sei attivo. Chi si allena regolarmente ha in genere bisogno di un po’ più di proteine rispetto a chi si muove poco. In questo articolo sul fabbisogno proteico giornaliero leggi come stimarlo per te.
Quante volte devi allenarti con i pesi per vedere risultati?
Per la maggior parte delle persone due o tre volte a settimana è una buona base, con giorni di riposo in mezzo per dare ai muscoli il tempo di adattarsi. Più importante della frequenza perfetta è la costanza. Cambia il programma ogni quattro o cinque settimane, così resta stimolante e divertente. Nelle prime settimane noti soprattutto che gli esercizi diventano più fluidi, mentre i cambiamenti visibili in forza e massa muscolare richiedono più tempo e pazienza.
Proteine intorno all’allenamento, in modo più semplice
Vuoi raggiungere più facilmente il tuo apporto proteico intorno all’allenamento? Le proteine in polvere possono aiutarti a integrare l’assunzione giornaliera quando con la sola alimentazione è difficile. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Dai un’occhiata alle nostre whey protein e proteine vegetali, entrambe con un’etichetta pulita e senza aggiunte inutili.
