Le proteine vegetali in polvere sono ricavate da fonti vegetali, senza latticini né altri ingredienti di origine animale. Questo articolo ti offre una panoramica generale: quali sono le fonti vegetali disponibili, com’è il profilo aminoacidico, come si confronta con il siero di latte, a chi è adatta e come usarla nella pratica.
Cosa sono le proteine vegetali?
Le proteine vegetali in polvere provengono interamente da piante, di solito da piselli, fave, riso o canapa. La differenza rispetto al siero di latte o alla caseina sta nella materia prima: quelle due provengono dal latte, mentre le polveri vegetali no.
La polvere si ottiene separando le proteine della pianta dalla maggior parte dell’amido, delle fibre e dei grassi. Ciò che rimane è un concentrato o un isolato con un alto contenuto proteico per 100 grammi. Nelle proteine in polvere di Ekopura, questo contenuto varia tra il 71 e l’84 per cento, a seconda della variante. Poiché le proteine non provengono dal latte, le proteine vegetali in polvere sono naturalmente prive di lattosio. Per le varianti aromatizzate, controlla sempre l’elenco degli ingredienti sull’etichetta.
Quali fonti di proteine vegetali vengono utilizzate?
La maggior parte delle polveri vegane si basa sui legumi, integrati con cereali o semi. Ogni fonte ha una composizione e un sapore propri.
- Piselli: la fonte più usata. Alto contenuto proteico, sapore delicato e più lisina rispetto a cereali come il riso o il grano.
- Fava: anch’essa un legume, con un profilo neutro. Viene spesso abbinata ai piselli perché i due si completano a vicenda in termini di gusto e consistenza.
- Riso: ha un contenuto di lisina più basso, ma è relativamente ricco di metionina. Per questo viene spesso miscelato con i legumi.
- Canapa: oltre alle proteine, contiene anche fibre e grassi, il che fa sì che il contenuto proteico per 100 grammi risulti più basso. Ha un sapore deciso, che ricorda la nocciola.
- Soia: alto contenuto proteico e un profilo aminoacidico completo, ma rientra tra gli allergeni che devono essere obbligatoriamente indicati.
I piselli e le fave li trattiamo a parte in un articolo dedicato alle proteine di piselli e fave come fonte proteica vegetale. Se preferisci assumere proteine dagli alimenti normali piuttosto che dalle polveri, in un altro articolo ti elenchiamo cinque fonti proteiche vegetali.
E il profilo aminoacidico?
Le proteine sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono essenziali: il tuo corpo non li produce da solo. Le singole fonti vegetali li contengono tutti, ma spesso uno di essi è presente in quantità relativamente bassa.
Funziona così. I legumi come i piselli e le fave hanno un contenuto relativamente basso di metionina. I cereali come il riso e il grano hanno un contenuto relativamente basso di lisina. Se combini entrambi i gruppi, la carenza dell’uno compensa quella dell’altro e ottieni un profilo più simile a quello delle fonti proteiche animali. Per questo motivo, molte polveri vegane sono una miscela invece che un unico ingrediente.
Non è necessario combinare questi alimenti nello stesso frullato o pasto. Il tuo corpo dispone di una riserva di aminoacidi liberi, quindi ciò che conta è la composizione della tua alimentazione nell’arco della giornata. Chi segue una dieta vegetale e varia le combinazioni, in pratica assume tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Una cosa che salta all’occhio: le proteine vegetali contengono in media un po’ meno leucina per grammo rispetto al siero di latte. La dimensione della porzione varia quindi a seconda della polvere; segui la porzione indicata sulla confezione. Quanti grammi sono in una porzione dipende dal contenuto proteico per 100 grammi, e questo varia a seconda della materia prima e della variante.
A chi sono adatte le proteine vegetali?
Le proteine vegane sono adatte a chiunque voglia integrare l’apporto proteico senza usare latticini. Pensa a chi segue una dieta vegetale, a chi preferisce evitare i latticini e agli sportivi che vogliono variare la propria alimentazione.
Il nutriente di base è lo stesso di qualsiasi altra fonte proteica. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Che le proteine provengano dai piselli, dalle fave, dal latte o semplicemente dai tuoi pasti, per questa funzione non fa differenza. Una polvere non sostituisce quindi la tua alimentazione, ma è un modo per assumere più facilmente le proteine nei giorni in cui non riesci a farlo attraverso i pasti.
La quantità di cui hai bisogno dipende dal tuo peso corporeo e da quanto ti alleni. In un articolo a parte puoi leggere di quante proteine hai bisogno al giorno e come calcolarle da solo. Se sei indeciso tra proteine vegetali e latticini, ti sarà utile sapere cos’è la proteina del siero di latte e come agisce nel tuo corpo.
Come usare le proteine vegetali in polvere?
Il procedimento è semplice: mescola la dose indicata sulla confezione con acqua o una bevanda vegetale, poi agita o frulla il tutto. Le proteine vegetali assorbono più liquidi rispetto al siero di latte, quindi un po’ di liquido in più renderà il frullato più omogeneo.
- Versa prima il liquido nello shaker, poi la polvere. Così eviti che si formino grumi sul fondo.
- Agita per circa venti secondi, oppure usa un frullatore se aggiungi frutta o noci.
- Lascia riposare il frullato per un minuto. La polvere vegetale ha bisogno di un po’ di tempo per assorbire il liquido e poi diventa meno granulosa.
Oltre che nei frullati, una polvere proteica neutra (vegetale o di siero di latte) si sposa bene con fiocchi d’avena, sostituti dello yogurt, pastella per pancake o frullati. Nei preparazioni cotte al forno il risultato finale potrebbe risultare un po’ più secco, quindi aggiungi un po’ di liquido o grasso in più.
Non ci sono regole rigide sul momento in cui assumerle. Assumere abbastanza proteine durante la giornata è più importante del momento preciso in cui lo fai.
Domande frequenti
Le proteine vegane sono meno efficaci del siero di latte?
La funzione delle proteine è la stessa, indipendentemente dalla fonte: le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. La differenza sta nel profilo aminoacidico e nella dimensione della porzione. I piselli e le fave sono entrambi legumi e hanno un contenuto di metionina proporzionalmente inferiore rispetto alle proteine del latte; per questo, segui la porzione indicata sulla confezione e varia le tue fonti proteiche durante la giornata.
Qual è la differenza tra una miscela e una polvere da un’unica fonte?
Una miscela combina due o più materie prime, ad esempio un legume con riso, canapa o soia. Alcune polveri combinano legumi e cereali; la nostra polvere non lo fa, è una scelta dettata dal gusto e dalla consistenza. Una polvere da un’unica fonte ha un elenco di ingredienti breve, mentre una miscela ha un profilo aminoacidico più ampio. La scelta dipende soprattutto dal gusto e da quanto è varia il resto della tua alimentazione.
La polvere proteica vegetale contiene lattosio?
No. Il lattosio è lo zucchero del latte e proviene dai latticini. Le polveri a base di piselli, fave, riso o canapa non contengono componenti del latte. Per le varianti aromatizzate, controlla sempre l’elenco degli ingredienti e l’indicazione degli allergeni sull’etichetta.
Quanta polvere usi ogni volta?
Segui la porzione consigliata sulla confezione. Questa varia a seconda del prodotto e della variante, perché il contenuto proteico per 100 grammi non è uguale in tutti i casi.
Proteine vegetali di Ekopura
La nostra polvere proteica vegetale è a base di piselli e fave; la variante naturale è composta da fave pure ed è certificata biologica. Le varianti aromatizzate alla vaniglia, al cioccolato e al mirtillo non lo sono. Il contenuto proteico varia tra il 71 e l’84 per cento a seconda della variante, senza additivi inutili. Per capire cosa significa davvero questa certificazione, leggi il nostro articolo sulle proteine in polvere biologiche di Ekopura. Sulla pagina dedicata alle nostre proteine in polvere vegane troverai l’elenco completo degli ingredienti e i valori nutrizionali per ogni gusto.
