Chi pratica sport di resistenza, che si tratti di corsa, ciclismo, nuoto o canottaggio, si allena spesso a lungo e con frequenza. Le proteine svolgono un ruolo leggermente diverso rispetto agli sport di forza pura. Di seguito scoprirai di quante proteine hai bisogno come atleta di resistenza, quando è meglio assumerle e perché è importante abbinarle ai carboidrati.
Chi pratica sport di resistenza ha bisogno di più proteine?
Sì. Gli atleti di resistenza hanno in genere un fabbisogno proteico più elevato rispetto a chi fa poco movimento, perché un volume di allenamento elevato richiede uno sforzo maggiore ai muscoli. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare.
Per gli sport di resistenza è soprattutto quest’ultimo aspetto a essere rilevante. Durante allenamenti lunghi e ripetuti, vuoi mantenere la massa muscolare che hai costruito. Assumere abbastanza proteine non è quindi un dettaglio, ma una parte fissa della tua alimentazione, proprio come i carboidrati e i grassi.
Quante proteine ti servono per gli sport di resistenza?
L’apporto di riferimento generale per gli adulti si aggira intorno a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per chi pratica sport di resistenza, le linee guida sulla nutrizione sportiva indicano solitamente un apporto maggiore, all’incirca da 1,2 a 1,6 grammi per chilo al giorno, a seconda del volume di allenamento e del tuo obiettivo.
Il tuo fabbisogno preciso dipende dal tuo peso, dalla frequenza e dalla durata dei tuoi allenamenti e dal fatto che tu voglia aumentare o mantenere la massa muscolare. Vuoi calcolarlo per te? Usa la nostra guida Quante proteine al giorno ti servono? Distribuisci poi quel totale nell’arco della giornata, invece di concentrarlo tutto in un unico pasto.
Quando è meglio assumere le proteine?
Distribuisci le proteine nell’arco della giornata e assicurati che ogni pasto principale contenga una buona fonte proteica. Nel periodo intorno a un allenamento lungo o intenso, prima o dopo, una combinazione di proteine e carboidrati è una scelta pratica.
In pratica, questo significa circa tre o quattro momenti proteici al giorno, con una porzione di circa 20-40 grammi di proteine ogni volta. Un pasto o un frullato dopo un allenamento pesante è utile quando un pasto completo si fa attendere, ad esempio se sei in viaggio dopo una lunga corsa.
Perché abbinare le proteine ai carboidrati?
Durante uno sforzo di lunga durata, le tue riserve di glicogeno si esauriscono: è la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato. I carboidrati reintegrano queste riserve dopo l’allenamento, mentre le proteine mantengono il tuo apporto proteico giornaliero a livelli adeguati.
Questo rapporto è il motivo per cui la dieta degli atleti di resistenza è spesso ricca di carboidrati, con le proteine come componente fissa, in quantità minore, e l’aggiunta di grassi sani. Se mangi sistematicamente troppo pochi carboidrati, durante uno sforzo prolungato il tuo corpo tenderà a ricorrere prima ad altre fonti di energia. Mangiare abbastanza carboidrati permette quindi alle proteine di svolgere il ruolo a cui sono destinate: le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Per saperne di più su come impostare una dieta per l’allenamento, leggi Sport e alimentazione: la dieta giusta per il tuo obiettivo di allenamento.
Proteine dal cibo o da un frullato proteico?
Prima di tutto l’alimentazione. Fonti proteiche complete come latticini, uova, pesce, legumi e cereali possono fornirti la maggior parte delle proteine di cui hai bisogno. Un frullato proteico è utile soprattutto come integrazione quando un pasto completo non è possibile.
Se vuoi usare un frullato, la scelta è in linea di massima tra proteine animali e vegetali. La whey protein, o proteina del siero di latte, è una proteina del latte a digestione rapida; se vuoi sapere come funziona, leggi Perché la whey protein e a cosa serve? La caseina, invece, viene digerita lentamente (vedi Cos’è la caseina?), mentre le proteine vegetali sono una scelta logica se vuoi evitare i latticini. Per le proteine in sé, la fonte non fa differenza: ogni proteina completa contribuisce alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare.
Oltre alle proteine, a cos’altro devi prestare attenzione?
All’idratazione e ai micronutrienti. Chi pratica sport di resistenza suda molto e brucia molta energia, quindi l’assunzione di liquidi, vitamine e minerali merita la stessa attenzione delle proteine.
Per questo, bevi a sufficienza prima, durante e dopo gli allenamenti più lunghi e mantieni varia la tua alimentazione generale. Per scoprire quali vitamine e minerali contano in questo contesto, leggi Quali vitamine e minerali sono importanti per gli sportivi?
Domande frequenti
Meglio la whey protein o le proteine vegetali per gli sport di resistenza?
Nessuna delle due è migliore di per sé. Sia la whey protein sia le proteine vegetali forniscono proteine che contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare. La whey protein è di origine animale e a digestione rapida; le proteine vegetali sono adatte a una dieta vegana o senza latticini. Scegli quella che si adatta alla tua alimentazione e alle tue preferenze.
Ho bisogno di proteine anche nei giorni di riposo?
Sì. Il mantenimento della massa muscolare è un processo quotidiano, quindi anche nei giorni di riposo un apporto proteico costante resta utile. Di solito non serve aumentare di molto l’apporto nei giorni di riposo, ma non saltare le proteine.
Posso assumere tutte le proteine di cui ho bisogno solo con la dieta normale?
Per molti atleti di resistenza è possibile. Un frullato non è un obbligo, ma una comodità: utile con un volume di allenamento elevato, un’agenda piena o una dieta a base vegetale in cui devi pianificare un po’ di più il tuo apporto proteico.
Le proteine sono importanti anche per le ossa?
Sì. Oltre alla massa muscolare vale anche questo: le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Per gli atleti di resistenza con molto impatto, come i corridori, è un ulteriore motivo per tenere il tuo apporto proteico a livello.
Proteine di Ekopura
Con Ekopura scegli proteine senza additivi inutili: niente aromi e coloranti artificiali né zuccheri raffinati, con un elenco degli ingredienti completamente trasparente. Se preferisci le proteine animali, la nostra whey biologica (Purely Natural) è una scelta pura. Se preferisci il vegetale, dai un’occhiata alle nostre proteine vegetali. Se sei ancora indeciso sulla forma, guarda con calma l’intero assortimento di proteine.
