Il CrossFit sembra intenso, ma è uno degli sport di forza più accessibili per chi inizia. Ogni esercizio si adatta al tuo livello, che tu abbia vent’anni o settanta. Ecco le otto cose che fanno la differenza quando sei alle prime armi.
Il CrossFit è adatto ai principianti?
Sì. Il CrossFit è costruito su esercizi scalabili: puoi adattare ogni workout al tuo livello, alla tua forza e alla tua esperienza. In un box medio, accanto agli atleti più fanatici si allenano anche persone appena partite, anziani e sportivi che praticano un altro sport in parallelo.
L’idea che tu debba già essere in forma o forte prima di poter iniziare non è vera. Parti dal punto in cui ti trovi adesso e costruisci da lì. Il coach adatta il peso, il numero di ripetizioni o la forma del movimento, così ti alleni in sicurezza e con una buona tecnica. Questo rende la soglia d’ingresso più bassa di quanto la reputazione di questo sport faccia pensare. Molti box offrono un corso di avviamento per principianti in cui impari prima i movimenti di base, prima di unirti alle normali lezioni di gruppo. Così hai tutto il tempo di prendere confidenza con gli esercizi.
Quante volte a settimana fare CrossFit da principiante?
Inizia con due allenamenti a settimana e aumenta con calma. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi all’intensità, esattamente come con qualsiasi altro sport nuovo.
Se parti subito con quattro o cinque sessioni a settimana, il rischio di sovraccarico aumenta. Per i primi mesi mantieni due allenamenti fissi e aumenta la frequenza solo quando ti accorgi di arrivare fresco alla sessione successiva. Molti box lavorano con abbonamenti flessibili, dal carnet di ingressi all’illimitato, così il numero di allenamenti settimanali può crescere insieme alla tua condizione fisica.
Come prevenire gli infortuni quando sei alle prime armi?
Lavora prima sulla tecnica, poi pensa a velocità e carichi, e riposa a sufficienza tra un allenamento e l’altro. Due cose soprattutto determinano quanto inizi senza infortuni: ascoltare il tuo corpo e ascoltare il tuo coach. Prendi inoltre sul serio il riscaldamento, che prepara muscoli e articolazioni allo sforzo in arrivo.
Soprattutto all’inizio, non programmare due workout pesanti di fila e mantieni almeno uno o due giorni di riposo. Se non ti senti ancora fresco dall’allenamento precedente, rallenta un po’: scegli un peso più basso, fai meno ripetizioni o riduci l’ampiezza del movimento. In ogni box ci sono opzioni per farlo.
I coach di un box CrossFit registrato hanno esperienza: possono correggere la tua tecnica e consigliarti su come scalare gli esercizi. Se ti consigliano di andarci più piano, segui il consiglio. Così ti alleni in sicurezza e riduci il rischio di infortuni. Cura inoltre le basi: bevi abbastanza acqua e dormi a sufficienza.
Di quante proteine hai bisogno se fai CrossFit?
Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare, e per questo sono un punto fisso di attenzione quando ti alleni in modo intensivo. Distribuisci le proteine nell’arco della giornata mangiandone una porzione a ogni pasto, invece di assumerle tutte in una volta.
Puoi ricavare proteine da fonti molto diverse: latticini, uova, carne, pesce, legumi e cereali. Quante te ne servono dipende dal tuo peso corporeo e dall’intensità dei tuoi allenamenti; chi fa regolarmente allenamento di forza di solito ne assume più di chi si muove poco. Se vuoi sapere esattamente cosa è adatto al tuo peso e al tuo volume di allenamento, lo trovi nel nostro articolo su quante proteine al giorno ti servono. Se con i pasti normali non ci arrivi, un frullato proteico è un’aggiunta semplice. Qual è il momento migliore per berlo lo leggi nel nostro articolo sul timing di un frullato proteico.
Se cerchi una fonte pulita senza additivi inutili, la nostra whey biologica da mucche nutrite d’erba è una base neutra: per il tuo frullato, oppure mescolata a fiocchi d’avena, pancake o yogurt. Se preferisci un’alternativa vegetale, guarda le nostre proteine vegane o l’intera collezione di proteine. Se prima vuoi capire cos’è esattamente la whey, leggi cosa fa la whey protein nel tuo corpo.
Perché è utile un diario di allenamento?
Un diario ti mostra se stai facendo progressi e ti aiuta a scegliere i pesi giusti. Dato che nel CrossFit esercizi e workout tornano con regolarità, è utile sapere cosa hai fatto la volta precedente in termini di tempo, peso e ripetizioni.
Annota anche il tuo 1RM (one repetition max), il peso massimo che riesci a sollevare una sola volta. Molti workout prescrivono una percentuale del tuo 1RM, ad esempio il 50 per cento del tuo clean and jerk, ed è comodo avere quel numero a portata di mano. Molti box usano un’app in cui registri i tuoi punteggi; se non c’è, basta un taccuino.
Quali vestiti e scarpe ti servono?
Scegli abbigliamento comodo che segue i tuoi movimenti e scarpe da allenamento con una suola stabile e relativamente piatta. Le scarpe da corsa sono comode, ma troppo morbide e instabili per le alzate come squat, stacchi, clean e snatch.
Per i pantaloni, controlla che non diventino trasparenti durante lo squat; un rapido test davanti allo specchio te lo dice subito. Per il resto ti alleni meglio con capi che non ti tagliano la pelle e in cui puoi muoverti liberamente. Le scarpe specifiche da weightlifting o da CrossFit non sono un obbligo all’inizio, ma una suola stabile la senti subito quando sollevi.
Come restare motivato?
Fissa un obiettivo concreto e fai in modo di allenarti con piacere. Un obiettivo chiaro, ad esempio il tuo primo pull-up, dà una direzione ai tuoi allenamenti; il piacere ti fa continuare.
Chiedi al tuo coach un programma di avvicinamento al tuo obiettivo e ogni tanto fermati un po’ più a lungo nel box per allenare i singoli elementi. Partecipare a una gara accessibile può dare motivazione: eventi come gli Open hanno una versione “scaled”, così anche i principianti possono partecipare. Alla fine uno sport lo porti avanti solo se continua a piacerti, quindi proteggi quel piacere.
Domande frequenti
Devi essere già in forma per iniziare con il CrossFit?
No. Ogni esercizio è scalabile al tuo livello, quindi parti da dove sei adesso. Il coach adatta peso, ripetizioni e forma del movimento, così ti alleni in sicurezza.
Quanto riposo ti serve tra un allenamento CrossFit e l’altro?
Da principiante è sensato tenere uno o due giorni di riposo tra gli allenamenti pesanti. Non programmare due workout intensi di fila e rallenta un po’ se non ti senti ancora fresco.
Ti servono frullati proteici per il CrossFit?
Non per forza. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare, ma le ricavi altrettanto bene dall’alimentazione normale, come latticini, uova, legumi e carne. Un frullato è utile soprattutto come aggiunta quando con i pasti normali non arrivi a proteine sufficienti.
Quali scarpe è meglio indossare per il CrossFit?
Scarpe con una suola stabile e relativamente piatta. Danno più appoggio nelle alzate rispetto alle morbide scarpe da corsa. Le scarpe da weightlifting sono comode, ma non servono per iniziare.
