In inverno fare attività fisica spesso diventa più difficile: quando ti svegli è ancora buio, fuori fa freddo e il divano sembra molto più invitante della palestra. Eppure, la tua routine sportiva non deve per forza fermarsi. Con qualche scelta pratica puoi continuare ad allenarti anche nei mesi freddi.
Come rimanere motivati ad allenarsi in inverno?
Il modo più semplice per rimanere motivato è non fare affidamento sulla motivazione stessa, ma su abitudini fisse: pianifica i tuoi allenamenti in anticipo, fissa obiettivi piccoli e raggiungibili e rendi il più semplice possibile iniziare. La motivazione oscilla di giorno in giorno, ma un allenamento già segnato in agenda non richiede quasi più forza di volontà.
Di seguito ti spieghiamo questo approccio con passaggi concreti, dalla definizione degli obiettivi e della pianificazione all’allenamento a casa e allo sport in compagnia. Scegli i consigli che si adattano alla tua settimana e inseriscili con calma, invece di voler cambiare tutto in una volta.
Perché fare sport in inverno sembra più faticoso?
Fare sport in inverno sembra più faticoso perché molti dei motivi che di solito ti spingono a muoverti spariscono. Ti alzi al buio, torni a casa al buio e il freddo rende molto più difficile uscire di casa.
Inoltre, una routine che in estate era quasi automatica, in inverno richiede scelte più consapevoli. Non è una questione di mancanza di disciplina: è logico che tu abbia bisogno di più struttura se l’ambiente che ti circonda ti aiuta meno a metterti in moto da solo. Proprio per questo funziona pianificare gli allenamenti in anticipo, così non devi decidere ogni giorno da capo.
Quali obiettivi ti tengono sulla strada giusta?
Gli obiettivi piccoli e raggiungibili sono quelli che ti aiutano di più a rimanere in carreggiata. Punta su obiettivi settimanali concreti che puoi davvero raggiungere, e non mettere l’asticella così in alto che una settimana sottotono ti sembri subito un fallimento.
Decidi, ad esempio, quanti allenamenti vuoi fare questa settimana e rendi quel numero realistico per una settimana impegnativa e buia. Se raggiungi il tuo obiettivo, fermati un attimo a riconoscerlo; quel piccolo momento di soddisfazione rende più facile ricominciare la settimana successiva. Se una settimana va comunque a rotoli, resetta semplicemente il tuo obiettivo e riprendi da dove avevi interrotto. Una settimana saltata non dice nulla sul resto del mese.
Come trasformare l’attività fisica in un’abitudine fissa?
Trasformi l’attività fisica in un’abitudine riservandole un momento fisso e rendendo la soglia per iniziare il più bassa possibile. Se l’allenamento è un appuntamento ricorrente, non devi ripensarci ogni volta.
All’inizio della settimana pianifica in quali giorni e a che ora ti alleni e inseriscili in agenda come se fosse un normale appuntamento. Porta con te la borsa sportiva al mattino e vai ad allenarti direttamente dal lavoro, perché sprofondare prima sul divano a casa e poi rialzarti è di solito la strada più difficile. Una volta in marcia, l’ostacolo più grande è già superato, e dopo ti rilassi sul divano molto più volentieri sapendo di aver già fatto il tuo allenamento.
Cosa fai se proprio non vuoi uscire?
Se uscire ti sembra chiedere troppo, allenati a casa. Un allenamento in salotto vale altrettanto, e non devi affrontare né il freddo né la pioggia.
Ci sono tantissimi allenamenti brevi da fare a casa per cui serve poca o nessuna attrezzatura. Trova un programma che ti piace, metti la tua musica e mantieni la sessione gestibile: mezz’ora va benissimo. Il vantaggio è che subito dopo puoi farti la doccia e continuare la tua giornata, senza spostamenti né code alle macchine.
Come tenere duro più facilmente in compagnia?
Allenarsi in compagnia e scegliere uno sport che fa davvero per te rendono molto più facile continuare. Un compagno di allenamento fisso crea un leggero impegno sociale, e il divertimento fa sì che tu abbia voglia di andare, invece di sentirlo come un obbligo.
Concorda momenti fissi con il tuo compagno di allenamento e ricordatevi a vicenda perché avete iniziato; nei giorni in cui tu non hai voglia, spesso è l’altro a trascinarti, e viceversa. Scegli inoltre uno sport o un corso che ti dia energia, invece di qualcosa che spunti solo dalla lista. Chi fa qualcosa con piacere deve fare molto meno affidamento sulla pura forza di volontà per superare l’inverno.
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Domande frequenti
In inverno è meglio allenarsi al chiuso o all’aperto?
Vanno bene entrambe le opzioni; scegli quella che nella pratica riesci davvero a mantenere. Se vuoi uscire, vestiti a strati per restare al caldo; se non hai voglia di affrontare il freddo, un allenamento a casa è un’ottima alternativa.
Quante volte devo allenarmi per non perdere la routine?
La regolarità conta più della quantità. Due o tre allenamenti più brevi a settimana, fatti con costanza, mantengono la tua routine meglio di un programma ambizioso che abbandoni dopo due settimane.
Cosa faccio se ho saltato una settimana?
Niente di speciale: riprendi semplicemente il tuo prossimo allenamento in programma. Una settimana saltata non è un fallimento e non ci sono giorni persi da recuperare. Azzera il tuo obiettivo settimanale e vai avanti.
Un integratore aiuta a rimanere motivati?
No. La motivazione nasce da abitudini, obiettivi raggiungibili e divertimento, non da un barattolo. Gli integratori possono essere un’integrazione della tua alimentazione, ma non sostituiscono una routine.
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