L’allenamento cardio e quello di forza vengono spesso messi in contrapposizione, come se dovessi scegliere. Eppure allenano cose diverse e, anzi, si completano a vicenda. In questo articolo scoprirai quali sono i benefici del cardio e dell’allenamento di forza, come combinarli al meglio nella tua settimana o in una singola sessione, e a cosa prestare attenzione con l’alimentazione.
Perché combinare cardio e allenamento di forza?
L’allenamento cardio allena soprattutto la resistenza e il sistema cardiovascolare, mentre l’allenamento di forza aumenta e mantiene la massa muscolare. Facendo entrambi, alleni due sistemi diversi e lavori su una forma fisica di base più completa rispetto a quando ti dedichi solo a uno dei due.
L’idea che per avere un corpo più in forma basti solo il cardio non è quindi del tutto corretta. L’allenamento di forza offre uno stimolo diverso: i tuoi muscoli diventano più forti e mantieni la massa muscolare, anche con l’avanzare dell’età. L’allenamento cardio, invece, ti permette di andare avanti più a lungo senza rimanere senza fiato. Insieme danno un risultato più equilibrato, che il tuo obiettivo sia una migliore forma fisica, più forza o uno stile di vita più sano.
Cosa fa l’allenamento cardio?
Il cardio, detto anche allenamento di resistenza, fa battere il cuore più velocemente e allena la tua resistenza; ti fa consumare energia. Pensa alla corsa, alla bicicletta, al nuoto, al canottaggio, al salto con la corda o all’ellittica.
Con l’allenamento cardio ti alleni per un periodo più lungo a un’intensità costante o variabile. La respirazione e la frequenza cardiaca aumentano, e così alleni il cuore e la circolazione. Per molte persone, l’allenamento cardio è anche un modo piacevole per svuotare la mente. Non aumenta molto la massa muscolare, ed è qui che entra in gioco l’allenamento di forza.
A cosa serve l’allenamento di forza?
L’allenamento di forza sottopone i muscoli a una resistenza, aiutandoti ad aumentare e mantenere la massa muscolare. È adatto praticamente a tutti, non solo agli atleti di forza o ai bodybuilder.
Nell’allenamento di forza si lavora con il proprio peso corporeo, con i pesi o con attrezzi di resistenza. Oltre a rafforzare i muscoli, può migliorare la tua postura e la tua resistenza quotidiana: sollevare oggetti, salire le scale e trasportare cose diventa più facile. Inoltre, una maggiore massa muscolare significa che il tuo corpo consuma un po’ più di energia anche a riposo. Molte persone notano anche che dopo l’allenamento si sentono meglio e dormono meglio. Esempi di allenamento di forza sono il fitness, il sollevamento pesi, l’allenamento a circuito e gli esercizi con i kettlebell. Puoi leggere altri motivi per iniziare su 8 vantaggi dell’allenamento di forza.
Come combinare cardio e allenamento di forza in una sola sessione?
Se vuoi fare entrambe le cose in un unico allenamento, inizia con un breve riscaldamento, poi fai l’allenamento di forza finché sei ancora fresco e concludi con il cardio e un defaticamento. In questo modo conservi più energia per gli esercizi che ti richiedono uno sforzo maggiore.
Ecco come potrebbe essere una suddivisione pratica:
- Riscaldamento: al massimo 10 minuti per entrare in ritmo con calma.
- Allenamento di forza: i tuoi esercizi più intensi e tecnici, finché sei ancora fresco.
- Cardio: da 15 a 20 minuti a un’intensità adatta al tuo obiettivo.
- Defaticamento: qualche minuto di corsa leggera e stretching.
L’allenamento di forza richiede la massima concentrazione ed energia, quindi è meglio farlo prima che il cardio ti stanchi le gambe. Se vuoi concentrarti esclusivamente sulla forza, puoi anche programmare il cardio in un giorno a parte. E se ti piace variare, l’allenamento a circuito e gli esercizi con i kettlebell combinano naturalmente forza e cardio in un unico allenamento.
Quante volte alla settimana ti alleni con cardio e forza?
Per la maggior parte delle persone, una combinazione di due o tre allenamenti di forza e una o due sessioni di cardio a settimana funziona bene, con un riposo sufficiente tra una sessione e l’altra. Aumenta gradualmente l’intensità e ascolta il tuo corpo; i giorni di riposo sono fondamentali.
Non esiste un programma adatto a tutti. Dipende dal tuo obiettivo, dalla tua forma fisica e dal tempo che hai a disposizione. Se hai appena iniziato, mantieni le cose semplici e aumenta gradualmente l’intensità. In palestra possono aiutarti a creare un programma su misura per i tuoi obiettivi.
Qual è l’alimentazione giusta per l’allenamento cardio e di forza?
Intorno agli allenamenti, un apporto sufficiente di proteine, oltre a un’alimentazione varia in generale, è una base utile. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare, il che si adatta bene a un programma di allenamento di forza.
Puoi assumere proteine da alimenti comuni come uova, legumi, latticini, pesce e cereali integrali. Se in una giornata impegnativa non riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico, un frullato proteico può essere un’integrazione facile. Quando scegli, fai attenzione a un’etichetta pulita: proteine del siero di latte o vegetali senza additivi inutili. La quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo peso e dall’intensità dell’allenamento; puoi scoprirlo leggendo quante proteine ti servono al giorno.
Se vuoi integrare facilmente il tuo apporto proteico prima o dopo l’allenamento, dai un’occhiata alla nostra collezione di proteine del siero di latte: proteine in polvere senza additivi inutili e con un’etichetta trasparente. Per saperne di più sulle proteine in polvere come integratore, leggi i vantaggi delle proteine in polvere. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare.
Domande frequenti
Si possono fare cardio e allenamento di forza nello stesso giorno?
Sì, va benissimo. Fai prima l’allenamento di forza, quando sei ancora fresco, e poi il cardio. Se vuoi dare il massimo in entrambi, puoi anche dividerli su due giorni con un po’ di riposo in mezzo.
È meglio fare prima l’allenamento cardio o quello di forza?
Se combini entrambi in un’unica sessione, di solito si fa prima l’allenamento di forza. Gli esercizi pesanti e tecnici richiedono più energia e concentrazione, e all’inizio dell’allenamento ne hai di più. Il cardio come conclusione è quindi l’ideale.
Di quante proteine hai bisogno quando ti alleni?
Dipende dal tuo peso corporeo e dall’intensità e dalla frequenza dei tuoi allenamenti. Trovi una guida concreta per la dose giornaliera nel nostro articolo di quante proteine hai bisogno al giorno. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare.
L’allenamento di forza è adatto anche ai principianti?
Certo. Inizia con pesi leggeri o con il tuo stesso peso corporeo e presta particolare attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi. Aumenta poi gradualmente il peso e il numero di ripetizioni. Se hai dubbi sulla tecnica, chiedi consiglio in palestra.
