Una porzione comune di verdura da 200 grammi fornisce, per la maggior parte dei tipi, circa 4-7 grammi di proteine. Gli edamame sono l'eccezione: con 150 grammi arrivi già intorno ai 16 grammi. La verdura conta quindi nel tuo totale giornaliero, ma da sola lo alza raramente.
Quante proteine fornisce una porzione di verdura?
Per una porzione normale calcola 4-7 grammi di proteine, con gli edamame come punta massima intorno ai 16 grammi. Qui sotto trovi quanto forniscono sei verdure molto consumate, in una quantità che nella pratica metti davvero nel piatto.
| Verdura | Porzione comune | Proteine per porzione |
|---|---|---|
| Edamame (sgusciati) | 150 g cotti | circa 16 g |
| Cavolini di Bruxelles | 200 g | circa 7 g |
| Spinaci | 200 g crudi | circa 6 g |
| Broccoli | 200 g | circa 6 g |
| Asparagi | 200 g (circa dieci gambi) | circa 4 g |
| Cuori di carciofo | 100 g | circa 3 g |
I valori per porzione sono calcolati da medie arrotondate presenti nelle tabelle nutrizionali standard (NEVO del RIVM e USDA FoodData Central) e poi arrotondati al grammo. Leggili come ordine di grandezza e non come numero esatto: varietà, stagione e preparazione spostano il risultato. Se vuoi vedere il confronto puro per 100 grammi, lo trovi nella nostra panoramica delle verdure.
Perché la verdura fornisce relativamente poche proteine per porzione?
Le verdure a foglia, i cavoli e le verdure a gambo sono composte per l'85-95 per cento da acqua. Mangi un grande volume con poca sostanza secca, e quindi poche proteine per boccone. Gli edamame escono da questo intervallo con circa il 70 per cento di acqua, ed è proprio quella sostanza secca in più a spiegare perché quei fagioli stanno in cima alla tabella.
Lo stesso effetto dell'acqua rende confusi i numeri isolati. I semi di soia secchi contengono circa 36 grammi di proteine per 100 grammi, ma è un prodotto senza acqua, non un piatto di verdura. Appena li metti in ammollo e li cuoci, quel valore scende verso gli 11 grammi per 100 grammi con cui gli edamame compaiono nel calcolo qui sopra. Fai quindi attenzione, per ogni valore nutrizionale, allo stato: crudo, cotto o secco.
Cosa significa in pratica: per arrivare a 60 grammi di proteine solo con la verdura dovresti mangiare più di due chili di broccoli al giorno. In termini di volume e fibre non è realistico. La verdura è un contributo utile al tuo totale giornaliero, non un sostituto delle fonti concentrate.
Come usi queste sei verdure nella pratica?
Edamame
Gli edamame sono giovani semi di soia ancora verdi. Sono l'unica verdura di questo elenco che per contenuto proteico si avvicina ai legumi, il che è logico, perché dal punto di vista botanico lo sono. Cuocili o cuocili a vapore per qualche minuto, cospargili di un po' di sale marino e mangiali dal baccello. Sgusciati stanno bene in un'insalata, in un piatto saltato o in una bowl, e a quel punto sono abbastanza sostanziosi da contare come ingrediente principale invece che come contorno.
Cavolini di Bruxelles e broccoli
I cavolini di Bruxelles forniscono circa 3,4 grammi di proteine per 100 grammi e sono inoltre una fonte di vitamina C: circa 85 milligrammi per 100 grammi, un po' più dell'assunzione di riferimento giornaliera di 80 milligrammi. La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. La loro fama di amarezza deriva soprattutto da una cottura troppo lunga. Tagliali a metà e arrostiscili 20 minuti in forno con un po' di olio d'oliva, così mantieni un sapore che ricorda la nocciola.
I broccoli arrivano a circa 2,8 grammi di proteine per 100 grammi. Se li cuoci a lungo in molta acqua, elimini una parte delle vitamine idrosolubili. Cuocerli a vapore o saltarli brevemente conserva meglio la struttura e il sapore. Il gambo, tra l'altro, è perfettamente commestibile: pelalo e taglialo a fette.
Spinaci
Gli spinaci forniscono circa 2,9 grammi di proteine per 100 grammi di foglia cruda e sono inoltre una fonte di ferro. Si riducono molto: 300 grammi di spinaci freschi diventano in padella circa 100 grammi. Questo rende difficile considerare gli spinaci come tua fonte di proteine, ma facile usarli per arricchire un piatto. La valerianella e il cavolo riccio rientrano nella stessa categoria di verdure a foglia con un contenuto proteico relativamente alto.
Asparagi e carciofo
Gli asparagi forniscono circa 2,2 grammi di proteine per 100 grammi. Cinque gambi di media grandezza pesano insieme circa 100 grammi, quindi calcola poco più di 2 grammi di proteine per porzione in un classico piatto primaverile. Gli asparagi verdi non devi pelarli e in padella sono pronti in pochi minuti.
Il carciofo fornisce circa 3,3 grammi di proteine per 100 grammi, anche se la parte commestibile di un carciofo fresco è limitata: da un esemplare medio, dopo averlo pulito, ti restano circa 60-80 grammi. Cuocerlo fresco richiede 30-40 minuti, perciò molte persone usano i cuori di carciofo in vasetto o in scatola. Funzionano benissimo in un sugo per la pasta, in una teglia al forno o in un'insalata.
Con cosa abbini la verdura per raggiungere le tue proteine?
Metti la verdura accanto a una fonte proteica concentrata, e sarà la dimensione della porzione a fare il lavoro. Legumi (lenticchie, ceci, fagioli), cereali, frutta secca, latticini, uova, pesce e carne forniscono per boccone un multiplo di quello che dà la verdura, semplicemente perché contengono molta meno acqua.
Nelle combinazioni vegetali entra in gioco un altro aspetto: le fonti proteiche vegetali differiscono nella composizione amminoacidica. I cereali contengono relativamente poca lisina, i legumi relativamente poca metionina. Se li mangi entrambi nell'arco della giornata, per esempio lenticchie con riso o ceci con pane integrale, ottieni un profilo amminoacidico più ampio. In pratica si traduce in combinazioni come cavolini di Bruxelles arrostiti con lenticchie, spinaci in una frittata, o edamame in una bowl con tofu e un cereale integrale.
Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Lo stesso vale per le ossa. Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Questo contributo dipende dalla tua assunzione totale nell'arco della giornata, non da una singola verdura o da un singolo pasto. Se vuoi sapere a quanti grammi di proteine al giorno arrivi tu, leggi quante proteine al giorno ti servono.
Quando aiutano le proteine in polvere?
Se nei giorni impegnativi finisci strutturalmente sotto il tuo totale giornaliero, una porzione di proteine in polvere neutre (whey o vegetali) è un modo pratico per aggiungere qualche grammo, per esempio nello yogurt, nei fiocchi d'avena o in un frullato. Nella nostra collezione di proteine vegetali trovi proteine in polvere di origine vegetale con una lista di ingredienti corta, in una variante al naturale e in varianti con gusto. In i vantaggi delle proteine in polvere leggi quali vantaggi offre la polvere e a cosa fare attenzione nella scelta, e nella nostra panoramica di ricette di frullati proteici trovi due frullati con proteine in polvere, fiocchi d'avena e frutta.
Domande frequenti
La cottura cambia il contenuto proteico della verdura?
Quasi per niente. Le proteine sono stabili al calore, quindi ne perdi poche. Ciò che cambia è il contenuto di acqua, e con esso il numero per 100 grammi: il prodotto cotto pesa diversamente da quello crudo. Cuocere in molta acqua costa soprattutto vitamine idrosolubili, non tanto proteine. Cuocere a vapore o saltare brevemente limita questa perdita.
Perché i valori proteici cambiano da una tabella all'altra?
Le tabelle nutrizionali danno medie di campioni, e quei campioni differiscono per varietà, stagione, terreno di coltivazione e tempo di conservazione. Inoltre una fonte riporta il crudo e un'altra il cotto o il secco, e questo fa una bella differenza perché il contenuto di acqua varia. Confronta quindi sempre lo stesso stato, e considera una differenza di qualche decimo di grammo come rumore.
Devi combinare legumi e cereali in un unico pasto?
Non è necessario. Il tuo corpo lavora con gli amminoacidi che diventano disponibili nell'arco della giornata, non per singolo piatto. Finché nella giornata mangi sia legumi sia cereali, l'ordine o il pasto in cui li mangi non è determinante.
I semi di soia sono in realtà una verdura?
Dal punto di vista botanico sono legumi. Gli edamame in cucina vengono comunque mangiati e preparati come verdura, ed è per questo che stanno in questo elenco. Per il conteggio delle proteine la classificazione non conta: conta solo il contenuto per porzione.
