Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento dipende soprattutto dal momento in cui ti alleni. Prima dell’allenamento scegli qualcosa di leggero e ricco di carboidrati che ti dia energia in fretta, mentre dopo opta per una combinazione di carboidrati e proteine. In questo modo ricarichi le tue riserve energetiche e dai ai muscoli gli elementi essenziali di cui hanno bisogno dopo lo sforzo. Di seguito ti spieghiamo cosa funziona in ogni momento e perché.
Cosa è meglio mangiare prima di un allenamento?
Prima di un allenamento, è meglio mangiare qualcosa di leggero e ricco di carboidrati che ti dia energia in fretta, circa da 1 a 3 ore prima. Più si avvicina l'allenamento, più piccolo e leggero deve essere lo spuntino.
Il motivo è semplice. La digestione richiede uno sforzo al tuo corpo: quando lo stomaco e l’intestino sono impegnati a digerire un pasto abbondante, hanno bisogno di un apporto costante di sangue e ossigeno. Se poi vai ad allenarti, i tuoi muscoli richiedono esattamente lo stesso sangue e la stessa ossigeno. Questi due processi entrano in conflitto tra loro, e spesso lo percepisci come una sensazione di pesantezza o gonfiore durante l’allenamento. Per questo motivo, opta per pasti leggeri, nutrienti e ricchi di energia.
Ecco alcuni esempi di spuntini adatti prima dell'allenamento:
- Un frullato proteico con frutta fresca
- Yogurt magro con muesli e un po' di frutta
- Una fetta di pane integrale con affettati magri (filetto di pollo, roast beef o prosciutto)
- Un cracker integrale con burro di arachidi
- Una banana o qualche dattero
Ricordati anche dell'acqua. Molte persone bevono solo durante l'allenamento, ma è utile reintegrare i liquidi già prima di iniziare. Per sapere cosa succede se bevi sistematicamente troppo poco, dai un’occhiata a cosa succede se bevi troppo poca acqua.
È meglio fare sport a stomaco vuoto?
Fare sport a stomaco vuoto va benissimo per un allenamento breve e tranquillo, ad esempio una passeggiata mattutina o una sessione di cardio leggera. Se invece si tratta di un allenamento lungo o intenso, di solito rendi meglio se fai il pieno di energia prima di iniziare.
Questo dipende dal tuo glicogeno: la forma in cui il tuo corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli e nel fegato. Durante uno sforzo intenso, il glicogeno è la tua fonte di energia principale. Se le riserve sono basse, ti stanchi prima e il tuo ritmo cala. Per uno sforzo breve e tranquillo spesso riesci a cavartela con le tue riserve, ma per una sessione intensa è consigliabile assumere una piccola fonte di carboidrati prima di iniziare. Ascolta soprattutto il tuo corpo: c’è chi si allena bene a stomaco vuoto, chi invece ha le vertigini.
Cosa è meglio mangiare dopo un allenamento?
Dopo un allenamento, una combinazione di carboidrati e proteine è la scelta più sensata. I carboidrati ricaricano le tue riserve di glicogeno, mentre le proteine forniscono gli aminoacidi di cui è composto il tessuto muscolare. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare.
Dopo l’allenamento, la produzione di glicogeno rimane elevata per un po’, il che fa sì che i carboidrati che mangi in quel momento vengano immagazzinati in modo efficiente. Allo stesso tempo, questo è il momento in cui il tuo corpo mantiene e ricostruisce il tessuto muscolare, e le proteine sono la materia prima per farlo. Un pasto o uno spuntino che combini entrambi è proprio quello che ci vuole.
Esempi positivi dopo l'allenamento:
- Una banana o dei datteri per fare il pieno di carboidrati
- Ricotta magra o yogurt con frutta e fiocchi d'avena
- Un wrap integrale con pollo, tonno o uova
- Un frullato proteico con un frutto
Quanto è importante la "finestra anabolica" dopo l'allenamento?
L'idea di una "finestra anabolica" rigida di trenta minuti dopo l'allenamento è ormai in gran parte superata. Per la maggior parte degli sportivi, ciò che conta davvero è la quantità di proteine e carboidrati che assumi nell'arco dell'intera giornata, non il minuto esatto dopo l'allenamento.
Un tempo si pensava che subito dopo l’allenamento ci fosse una breve finestra temporale in cui l’alimentazione era particolarmente importante. Ricerche più recenti dimostrano che questa finestra è più ampia di quanto si credesse: dopo l’allenamento, i tuoi muscoli rimangono sensibili alle proteine per ore. Se ti alleni a stomaco vuoto o la tua sessione è lunga, è comunque consigliabile mangiare entro un paio d’ore. Ma se hai mangiato normalmente intorno all’allenamento, non c’è bisogno di farti prendere dal panico e bere subito un frullato. La costanza nel corso della giornata e della settimana conta più di una tempistica perfetta intorno a un singolo allenamento.
Di quante proteine hai bisogno dopo l'allenamento?
Per gli adulti che praticano sport regolarmente, si parla spesso di 1,2-2,0 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Non devi assumerle tutte in una volta dopo l'allenamento: è meglio distribuirle nei vari pasti.
La quantità esatta di cui hai bisogno dipende dal tuo peso, dal tuo obiettivo di allenamento e dall’intensità con cui ti alleni. Se vuoi approfondire l’argomento, leggi di quante proteine hai bisogno al giorno. Spesso riesci già a coprire gran parte del fabbisogno con l’alimentazione normale (latticini, uova, carne, pesce, legumi); le proteine in polvere sono utili come integratore quando non riesci a raggiungere il fabbisogno. Trovi ulteriori informazioni in i vantaggi delle proteine in polvere.
A cosa devi prestare attenzione quando bevi un frullato proteico dopo l'allenamento?
Un frullato proteico è particolarmente utile quando, in una giornata frenetica, non riesci ad assumere abbastanza proteine dai normali alimenti. In quel caso, però, fai attenzione alla lista degli ingredienti, perché varia molto da una marca all’altra.
Molte polveri proteiche contengono zuccheri raffinati, dolcificanti artificiali e additivi che non vorresti necessariamente assumere. Per questo, dai un’occhiata alla lista degli ingredienti invece che alle indicazioni riportate sulla confezione. Se vuoi sapere quando è più utile bere un frullato, leggi quando è meglio bere un frullato proteico. Per saperne di più specificamente sul siero di latte, leggi perché le proteine del siero di latte e a cosa servono.
Le proteine in polvere di Ekopura non contengono additivi inutili né zuccheri raffinati: solo quello che ti serve. Il Whey Naturel è biologico; se preferisci un prodotto vegetale, c'è un'alternativa vegana. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare. Dai un’occhiata alla collezione di proteine del siero di latte o alla gamma vegetale per trovare quella che fa per te.
Domande frequenti
Devo mangiare subito dopo l'allenamento?
No, non devi per forza mangiare entro mezz'ora. Basta che assumi carboidrati e proteine entro un paio d'ore dall'allenamento e sei a posto. Quello che mangi durante tutta la giornata conta di più rispetto alla tempistica esatta intorno a un singolo allenamento.
Posso allenarmi a stomaco vuoto?
Per un allenamento breve e tranquillo va benissimo così. Se invece si tratta di una sessione lunga o intensa, di solito rendi meglio se assumi un po’ di carboidrati prima, perché così avrai più glicogeno a disposizione. Se allenarti a stomaco vuoto non ti fa sentire bene, mangia semplicemente qualcosa di leggero prima.
Ho bisogno di un frullato proteico dopo l'allenamento?
Non è indispensabile: puoi assumere proteine in abbondanza anche dai normali alimenti come latticini, uova, carne, pesce o legumi. Un frullato è soprattutto un pratico integratore quando, in una giornata frenetica, non riesci ad assumere abbastanza proteine dai tuoi pasti.
Cosa è meglio mangiare prima di un allenamento mattutino?
Scegli qualcosa di piccolo e facile da digerire, come una banana, qualche dattero o un panino. Se ti alleni molto presto e con calma, puoi anche iniziare a stomaco vuoto e fare colazione dopo l'allenamento con carboidrati e proteine.
