Votre métabolisme est un sujet très populaire. On en parle généralement en lien avec le poids, mais il s’agit en réalité d’un concept plus large : l’ensemble des processus par lesquels votre corps transforme les aliments en énergie. Dans cet article, nous vous expliquons en détail ce qu’est votre métabolisme, quels facteurs déterminent sa vitesse et ce que vous pouvez faire pour l’influencer. Nous passons en revue sept facteurs. Car l’idée selon laquelle vous pourriez considérablement accélérer votre métabolisme est, dans la pratique, largement exagérée.
Qu’est-ce que le métabolisme exactement ?
Votre métabolisme désigne l’ensemble des processus par lesquels votre corps transforme les aliments en énergie. Ce processus est actif jour et nuit, même lorsque vous dormez ou que vous restez immobile.
C’est de loin pendant le repos que vous consommez la plus grande partie de cette énergie : votre respiration, votre rythme cardiaque, votre température corporelle et la régénération cellulaire nécessitent en permanence de l’énergie. C’est ce que l’on appelle votre métabolisme au repos. À cela s’ajoute l’énergie que vous dépensez en bougeant et en digérant les aliments. Ces trois éléments déterminent ensemble la quantité d’énergie que vous consommez chaque jour.
Quels sont les facteurs fixes ?
Une grande partie de votre métabolisme est déterminée à l’avance. Vos gènes, votre âge et votre sexe déterminent ensemble une part importante de son rythme, et vous n’avez que peu d’influence sur ces facteurs.
- Prédisposition héréditaire. Certaines personnes dépensent naturellement un peu plus d’énergie que d’autres, en partie en raison de leur prédisposition génétique.
- L’âge. À mesure que vous vieillissez, votre métabolisme ralentit généralement un peu, notamment en raison de la diminution de votre masse musculaire.
- Sexe et composition corporelle. Les hommes ont en moyenne plus de masse musculaire que les femmes et dépensent donc en moyenne un peu plus d’énergie au repos.
Voici les trois premiers de nos sept facteurs. Vous pouvez en revanche influencer vous-même les quatre suivants.
Pourquoi la masse musculaire est-elle importante pour votre métabolisme ?
La masse musculaire est le facteur sur lequel vous avez le plus d’influence. Au repos, le tissu musculaire consomme plus d’énergie que le tissu adipeux ; ainsi, une masse musculaire plus importante se traduit par un métabolisme au repos légèrement plus élevé.
La musculation est le moyen le plus direct de développer et de maintenir votre masse musculaire. Même après une séance d’entraînement intense, votre corps continue à consommer de l’énergie, notamment pour la construction et le maintien du tissu musculaire. Si vous souhaitez développer ou maintenir votre masse musculaire, les protéines jouent un rôle clé. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour en savoir plus, consultez l’article « Pourquoi la whey et quel est son rôle ? ».
Quel est le rôle des protéines ?
Les protéines jouent un double rôle. Elles sont un élément constitutif de vos muscles, et leur assimilation demande à votre corps une quantité d’énergie relativement importante.
Parmi les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides), ce sont les protéines qui demandent le plus d’énergie à votre corps pour être digérées et assimilées. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Il s’agit d’un effet modeste ; ne le considérez donc pas comme un raccourci, mais comme l’une des raisons pour lesquelles il est important de consommer suffisamment de protéines. Combiné au rôle des protéines dans vos muscles (les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire), cela fait des protéines un élément essentiel de votre alimentation quotidienne.
La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Calculez vos besoins quotidiens en protéines ou découvrez-en davantage sur les bienfaits de la poudre de protéines. Les œufs, le poisson, les légumineuses, le fromage blanc, le tofu, le poulet et les noix constituent par exemple de bonnes sources de protéines.
Le fait de bouger davantage tout au long de la journée est-il bénéfique ?
Oui. Plus vous bougez au cours d’une journée, plus vous dépensez d’énergie, même en dehors des séances de sport ciblées. Tous ces petits mouvements s’additionnent.
Pensez à prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, à vous rendre au travail à vélo ou à garer votre voiture un peu plus loin. Cette activité physique quotidienne (parfois appelée NEAT, pour « non-exercise activity thermogenesis ») représente, chez de nombreuses personnes, une part plus importante de leur dépense énergétique que la salle de sport elle-même. La musculation ciblée reste par ailleurs précieuse, précisément en raison du rôle joué par la masse musculaire.
Le sommeil a-t-il une influence sur votre métabolisme ?
Le sommeil a une influence indirecte sur votre métabolisme. En cas de manque de sommeil chronique, votre équilibre énergétique et votre appétit sont plus facilement perturbés, et vous avez souvent moins d’énergie pour bouger pendant la journée.
Moins d’activité physique signifie une dépense énergétique moindre, et un sommeil perturbé rend plus difficile le maintien d’habitudes alimentaires saines. Un sommeil suffisant et régulier constitue donc une base fondamentale, souvent sous-estimée. Pour la plupart des adultes, la recommandation courante est de sept à neuf heures de sommeil.
Foire aux questions sur votre métabolisme
Peut-on vraiment accélérer son métabolisme ?
Pas de manière spectaculaire. Les facteurs principaux (vos gènes, votre âge et votre sexe) sont fixes. Ce que vous pouvez faire, en revanche, c’est soutenir votre métabolisme en développant votre masse musculaire, en pratiquant une activité physique suffisante, en consommant suffisamment de protéines et en dormant bien. N’attendez pas de résultats spectaculaires de quelques astuces isolées.
L’eau froide ou le thé vert sont-ils efficaces contre un métabolisme lent ?
Leurs effets sont minimes et de courte durée, et ne remplacent en aucun cas les principes de base mentionnés ci-dessus. Il est toutefois important de s’hydrater suffisamment pour votre bon fonctionnement général. Pour en savoir plus, consultez l’article « Boire suffisamment d’eau : 5 raisons pour lesquelles c’est important ».
Quels nutriments jouent un rôle dans votre métabolisme énergétique ?
Diverses vitamines et minéraux interviennent dans la transformation des aliments en énergie. Par exemple, le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal. Pour en savoir plus, consultez l’article « Qu’est-ce que le magnésium et quel est son rôle dans votre organisme ? ».
Votre métabolisme évolue-t-il avec l’âge ?
Oui, en général, le métabolisme ralentit quelque peu avec l’âge, en partie à cause de la diminution de votre masse musculaire. C’est précisément pour cette raison qu’il est utile, même à un âge avancé, de continuer à pratiquer la musculation et de consommer suffisamment de protéines, afin de maintenir votre masse musculaire.
Soutenir en douceur, sans se précipiter
C’est avant tout en respectant les principes de base que vous régulez votre métabolisme : une activité physique suffisante, un sommeil suffisant et un apport quotidien suffisant en protéines. Les compléments alimentaires viennent en renfort, ce ne sont pas des raccourcis. Si, un jour, vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien en protéines, une poudre protéinée peut vous aider à le compléter, par exemple grâce à notre gamme de protéines comprenant des variantes à base de whey et d’origine végétale. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal ; si vous souhaitez compléter votre apport, vous trouverez donc une solution dans notre gamme de produits à base de magnésium.
