Oui. La protéine en poudre convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes. Vos besoins en protéines dépendent de votre poids et de votre niveau d’activité physique, et non de votre sexe.
La protéine en poudre convient-elle aussi aux femmes ?
La protéine en poudre convient aux femmes. Une poudre de protéines n’est pas un complément sportif destiné à un public spécifique, mais simplement une source concentrée de protéines, comparable au fromage blanc, aux œufs ou aux légumineuses, mais plus rapide à préparer.
L’idée selon laquelle la poudre de protéines serait « réservée aux hommes » provient du marketing du secteur du fitness, et non de la nutrition. Du point de vue de la fonction des protéines, la source n’a que peu d’importance : votre corps utilise aussi bien les acides aminés d’un shake que ceux d’un repas. La vitesse de digestion varie toutefois selon le type de protéines, comme indiqué ci-dessous. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Cette fonction s’applique à toute personne dont l’apport en protéines est suffisant.
La question pratique n’est donc pas de savoir si un shake vous convient, mais si votre alimentation habituelle vous permet d’atteindre votre apport quotidien en protéines. Si oui, vous n’avez pas besoin d’un shake. Si non, c’est l’un des moyens les plus simples de combler ce déficit.
De combien de protéines une femme a-t-elle besoin par jour ?
Pour les adultes, la valeur de référence se situe autour de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ce chiffre provient de l’EFSA, qui utilise un apport de référence pour la population de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel par jour ; le Conseil de la santé néerlandais retient le même ordre de grandeur. Les personnes qui s’entraînent régulièrement ont généralement des besoins plus élevés. Les recommandations en matière de nutrition sportive (notamment celles de l’ACSM et de l’ISSN) indiquent, pour les personnes qui s’entraînent de manière régulière, des fourchettes allant d’environ 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme, en fonction de l’intensité et de l’objectif. Le tableau ci-dessous prend en compte 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme comme deux valeurs repères de cette fourchette.
Ces chiffres s’appliquent par kilo de poids corporel, ce qui explique d’emblée pourquoi les besoins des femmes sont en moyenne inférieurs à ceux des hommes : en moyenne, une femme pèse moins lourd. Il ne s’agit pas d’une norme différente, mais de la même norme appliquée à un poids différent.
| Poids corporel | Faible activité physique (0,8 g/kg) | Activité physique régulière (1,2 g/kg) | Entraînement intensif (1,6 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | env. 44 g | env. 66 g | env. 88 g |
| 65 kg | env. 52 g | env. 78 g | env. 104 g |
| 75 kg | env. 60 g | env. 90 g | env. 120 g |
Vous trouverez des recommandations adaptées à chaque situation, par exemple pour les personnes non sportives, les sportifs, les personnes âgées ou celles suivant un régime végétalien, dans la rubrique « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ».
Dans la pratique, la majeure partie de l’apport se fait souvent au cours d’un seul repas : un sandwich sur le pouce, une salade en collation, puis une source de protéines complète seulement le soir. Un shake au petit-déjeuner ou après le sport est donc particulièrement pratique : il ne nécessite aucun temps de préparation.
Les boissons protéinées permettent-elles de se muscler ?
Non, un shake protéiné à lui seul ne vous permettra pas de développer une masse musculaire visible. La croissance musculaire nécessite un stimulus d’entraînement ciblé, un apport énergétique global suffisant et des protéines provenant de l’ensemble de votre alimentation, et surtout beaucoup de temps.
La croissance musculaire nécessite un stimulus d’entraînement ; les protéines ne fournissent que les éléments constitutifs. Sans ce stimulus, il ne se passe rien de plus. Selon la formulation approuvée : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Une personne qui s’entraîne modérément trois fois par semaine et qui mange normalement ne verra pas son apparence physique changer du jour au lendemain.
Les effets réels de l’apport en protéines sont précisés dans la formulation approuvée par l’UE : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale. Cela concerne tout le monde, même si le développement musculaire n’est absolument pas votre objectif.
Quelle protéine en poudre choisir en tant que femme ?
Faites votre choix en fonction de votre tolérance et de votre régime alimentaire, et non en fonction de l’aspect de l’emballage. Les trois principaux types sont la whey, les protéines végétales et la caséine.
- La whey est issue du lait, elle est rapidement digérée et se mélange facilement. Notre gamme de whey comprend notamment une variante nature contenant environ 80 % de protéines. Découvrez-en davantage sur la whey .
- Les protéines végétales ne contiennent aucun composant laitier et conviennent donc à un régime alimentaire végétalien ou à celles et ceux qui préfèrent éviter les produits laitiers. La variante pure à base de fèves de la collection végétalienne contient environ 84 % de protéines et se compose d’un seul ingrédient.
- La caséine provient également du lait, mais elle est digérée lentement, sur plusieurs heures. Pour en savoir plus sur la caséine , cliquez ici.
Ce qui importe davantage que le type de protéine, ce sont les autres composants. Lisez la liste des ingrédients, et non le devant de l’emballage. La loi impose que les ingrédients soient classés par ordre décroissant de poids ; ainsi, plus le sucre, le dextrose ou la maltodextrine apparaissent en début de liste, plus leur teneur dans la poudre est élevée. Si la source de protéines ne figure pas en tête de liste, cela signifie que la poudre contient une proportion plus importante d’autres ingrédients que de protéines.
Faites également attention à la teneur en protéines pour 100 grammes, car cela vous indique quelle quantité du sachet est réellement constituée de protéines. Vous trouverez une liste de contrôle plus détaillée pour comparer les poudres dans l’article « Shakes protéinés : à quoi faut-il faire attention ? ».
Quand faut-il consommer un shake protéiné ?
Le moment choisi est moins déterminant que votre apport total sur la journée. Prenez un shake lorsqu’un repas est pauvre en protéines ou lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner après votre séance de sport.
Dans la pratique, trois moments s’avèrent particulièrement adaptés : au petit-déjeuner (un repas qui, pour beaucoup de personnes, est pauvre en protéines), après une séance d’entraînement, ou comme en-cas au cours d’une longue journée de travail. Pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de consommer plus d’un à deux shakes par jour, car le reste peut provenir de repas normaux.
La différence entre une consommation avant l’entraînement, après l’entraînement et en remplacement d’un repas est précisée dans la section « Moment de consommation de votre boisson protéinée ».
Foire aux questions
Y a-t-il une différence entre les poudres de protéines destinées aux hommes et celles destinées aux femmes ?
Non. Les poudres commercialisées sous l’appellation « formule pour femmes » contiennent souvent, dans la pratique, le même type de protéines, parfois enrichies en vitamines ou en plantes. Comparez la liste des ingrédients, la teneur en protéines et le prix par portion : vous verrez alors par vous-même quelle est la différence.
Peut-on consommer un shake protéiné si l’on ne fait pas de sport ?
Oui. Un shake est une source de protéines comme une autre. Si vous atteignez votre apport quotidien en protéines grâce à votre alimentation habituelle, il n’apporte pas grand-chose de plus. Si ce n’est pas le cas, par exemple en cas d’apport alimentaire limité ou d’emploi du temps chargé, il constitue un complément pratique.
La poudre de protéines végétales est-elle aussi efficace que la whey ?
Du point de vue de la fonction protéique, la source n’a que peu d’importance, à condition que vous atteigniez votre apport quotidien total. Les protéines végétales sont digérées un peu plus lentement et présentent une structure et un goût différents. Vous trouverez un aperçu des différents types de poudres protéinées et de leurs utilisations dans la rubrique « Les bienfaits des poudres protéinées ».
Peut-on consommer trop de protéines ?
Pour les adultes en bonne santé, un apport se situant dans les fourchettes indiquées est habituel. Au-delà de ces fourchettes, il n’y a guère de raison pour la plupart des personnes d’aller plus loin ; un apport supplémentaire en protéines n’apporte alors généralement aucun bénéfice supplémentaire. En effet, votre corps ne stocke pas les protéines comme il le fait avec les graisses ou le glycogène : ce qui n’est pas utilisé pour la construction et l’entretien des tissus est dégradé ; la partie protéique fournit alors de l’énergie et la partie azotée est éliminée par les reins. Si vous prenez des médicaments, si vous souffrez d’une affection rénale ou hépatique, ou si vous avez des doutes concernant votre situation, consultez votre médecin traitant ou un diététicien. Pour en savoir plus, consultez l’article « Un excès de protéines est-il mauvais pour la santé ? ».
Se lancer
Dans notre gamme de protéines, vous trouverez de la whey, des protéines végétales et de la caséine, dont la composition est indiquée pour chaque produit. Les variantes neutres (whey ou végétales) se mélangent facilement au yaourt, aux flocons d’avoine ou à un smoothie, ce qui vous permet de déterminer vous-même le goût de votre shake.
