Vous manquez de temps en semaine, mais vous souhaitez tout de même servir un repas équilibré chaque jour ? La préparation des repas vous y aide. Vous cuisinez à l’avance, vous conservez vos plats par portion et, lors d’une journée chargée, il vous suffit de choisir un plat déjà prêt. Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est exactement la préparation des repas, quels sont ses avantages, comment vous y mettre et cinq idées pour vous lancer.
Qu’est-ce que la préparation des repas et quels sont ses avantages ?
La préparation des repas (meal prep) consiste à préparer et à conserver plusieurs portions en une seule fois, de sorte qu’il ne vous reste plus qu’à les réchauffer ou à les assembler plus tard. Cela vous permet surtout de gagner du temps, de réduire vos dépenses et d’avoir une meilleure vue d’ensemble : vous cuisinez en une seule fois, vous faites vos courses de manière plus ciblée et vous savez exactement ce qu’il y a dans votre assiette.
C’est particulièrement appréciable lors d’une semaine chargée. Après une longue journée, on a souvent peu d’envie d’aller faire les courses et de cuisiner ; un repas qui attend déjà dans le réfrigérateur est alors une véritable aubaine. Même si vous suivez un horaire de repas fixe, par exemple en fonction de vos séances de sport, préparer vos repas à l’avance vous apporte une certaine sécurité : vous planifiez vos portions au lieu de les improviser au jour le jour.
D’ailleurs, la préparation des repas ne doit pas nécessairement être une approche « tout ou rien ». Vous pouvez commencer par ne préparer que vos déjeuners, ou préparer à l’avance une base (une marmite de riz cuit, des œufs durs, des légumes rôtis) que vous combinerez de différentes manières tout au long de la semaine. Vous gardez ainsi les choses simples et claires.
Quels sont les avantages de la préparation des repas ?
Les principaux avantages de la préparation des repas sont le gain de temps, une réduction des dépenses alimentaires, la facilité et le contrôle des portions. En résumé :
- Gain de temps. Que vous cuisiniez deux cents grammes de pâtes ou un kilo, cela demande à peu près le même travail. Cuisiner une seule fois vous évite une multitude de tâches ponctuelles le reste de la semaine, de la découpe à la vaisselle.
- Réduction des coûts. Avec une liste de courses, vous achetez de manière plus ciblée. Vous faites moins d’achats impulsifs et jetez moins de nourriture, car vous savez à l’avance ce que vous allez préparer.
- Pratique. Il y a toujours quelque chose de prêt. Même lors de vos journées les plus chargées, il vous suffit de réchauffer une portion et le tour est joué. Finies les décisions de dernière minute sur ce que vous allez manger.
- Vue d’ensemble et portions. Comme vous préparez et conservez par portion, c’est vous qui décidez ce qu’il y a dans votre assiette et en quelle quantité, au lieu de laisser la fatigue ou le manque de temps décider à votre place.
Comment se lancer dans la préparation des repas ?
Commencez par établir un planning hebdomadaire et une liste de courses, choisissez un jour fixe pour cuisiner et conservez les repas par portion dans des récipients hermétiques. Voici comment procéder étape par étape :
- Établissez un plan. Déterminez le nombre de jours et les repas que vous souhaitez préparer. Élaborez un menu hebdomadaire et notez tout ce dont vous avez besoin sur une liste de courses.
- Choisissez un jour fixe pour la préparation. Beaucoup de gens préparent leurs repas le dimanche. Au début, il faut s’y habituer, mais après quelques semaines, cela se fait tout seul.
- Cuisinez malin. Choisissez des recettes comportant peu d’ingrédients ou dont les ingrédients peuvent être combinés. Vous pouvez par exemple utiliser du poulet dans une salade, puis réutiliser ce même ingrédient le lendemain avec du riz et des légumes.
- Laissez bien refroidir. Ne mettez le couvercle qu’une fois que les plats ont refroidi, sinon de la condensation se formera dans les récipients.
- Conservez par portion. Ce que vous mangez les premiers jours va au réfrigérateur. Le reste va au congélateur ; vous le sortez la veille au soir.
Un dernier conseil : variez les plaisirs. Réfléchissez à différentes façons d’utiliser un même ingrédient afin que vos repas ne deviennent pas monotones. Mettez votre musique préférée pendant que vous cuisinez ou faites-le avec quelqu’un : la journée de préparation n’en sera que plus agréable.
Quels plats se prêtent bien à la préparation à l’avance ?
Les plats adaptés à la préparation à l’avance se réchauffent facilement ou s’assemblent à l’avance, et se conservent quelques jours. Voici cinq idées pour bien démarrer :
- Salade de couscous à la feta et à la menthe. Une salade fraîche et estivale que vous préparez en un clin d’œil avec une poignée d’ingrédients. Découvrez la recette .
- Salade de quinoa aux tomates, aux noix et au persil. Nutritive et facile à emporter. Découvrez la recette .
- Pancakes à la banane et aux œufs. Faciles à réaliser et pratiques pour le petit-déjeuner ou comme en-cas à emporter. Découvrez la recette .
- Salade d’aubergines aux tomates. Idéale pour un programme de préparation des repas et à agrémenter selon vos goûts. Découvrez la recette .
- Overnight oats. Préparez-les le soir : le matin, il suffit de les sortir du réfrigérateur. Découvrez la recette .
Vous trouverez davantage d’inspiration sur notre blog de recettes.
Foire aux questions sur la préparation des repas
Combien de temps un repas préparé à l’avance se conserve-t-il ?
Au réfrigérateur, la plupart des plats préparés se conservent environ trois à quatre jours. Conservez-les dans des récipients hermétiques, réglez votre réfrigérateur sur une température basse et laissez les plats refroidir avant de les ranger.
Peut-on congeler des plats préparés ?
De nombreux plats peuvent être congelés, comme les ragoûts, les soupes, les plats à base de riz et de pâtes. Répartissez-les en portions dans des récipients et sortez la veille au soir la portion dont vous avez besoin, afin qu’elle puisse décongeler tranquillement au réfrigérateur.
Comment enrichir vos plats préparés en protéines ?
Ajoutez une source de protéines à votre plat : des œufs, des légumineuses, des produits laitiers allégés ou une cuillère de protéines en poudre dans vos flocons d’avoine préparés la veille ou vos pancakes. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour connaître vos besoins quotidiens en protéines, consultez l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? » ; pour en savoir plus sur les protéines en poudre, consultez l’article « Les bienfaits de la poudre de protéines ».
Enrichir votre préparation des repas avec des protéines
Vous souhaitez enrichir facilement un repas ou un petit-déjeuner en protéines ? Dans notre gamme de protéines, vous trouverez des poudres de whey, de caséine et de protéines végétales dotées d’un « clean label », de sorte qu’une cuillère dans vos flocons d’avoine, votre smoothie ou vos pancakes fera déjà toute la différence.
