Les « overnight oats » constituent l'un des moyens les plus simples de préparer votre petit-déjeuner dès la veille au soir. Cette variante à la pomme, à la cannelle et avec une cuillère de poudre de protéines est onctueuse, légèrement sucrée et prête à être dégustée dès sa sortie du réfrigérateur. Nous vous expliquons ci-dessous brièvement ce que sont exactement les « overnight oats » et pourquoi l’ajout de protéines est tout à fait logique, puis nous vous proposons la recette complète étape par étape ainsi que quelques questions fréquentes.
Que sont les « overnight oats » ?
Les « overnight oats » sont des flocons d’avoine que l’on laisse tremper toute une nuit dans un liquide, comme du lait ou une boisson végétale, afin qu’ils deviennent tendres et onctueux sans cuisson. Il suffit de mélanger les ingrédients le soir, de les mettre au réfrigérateur dans un récipient couvert, et le lendemain matin, votre petit-déjeuner est prêt.
Pendant le trempage, les flocons d’avoine absorbent le liquide et prennent une texture onctueuse, semblable à celle d’une bouillie. Comme vous n’avez rien à réchauffer, c’est un choix pratique pour les matins chargés : vous sortez le bol du réfrigérateur, vous remuez le tout et vous le dégustez froid. De plus, la recette de base se prête à d’innombrables variations avec des fruits, des noix, des graines et des épices ; vous ne vous lasserez donc pas de manger la même chose.
Pourquoi ajouter de la poudre de protéines aux flocons d’avoine préparés la veille ?
Une cuillère de poudre de protéines transforme un bol de flocons d’avoine en un petit-déjeuner plus complet, avec davantage de protéines par portion. Les flocons d’avoine apportent déjà un peu de protéines, et avec un shake protéiné neutre ou légèrement aromatisé, vous augmentez encore cette teneur sans perdre en goût ni en texture.
Les protéines constituent l’un des trois macronutriments et un élément essentiel de votre alimentation quotidienne. Selon les allégations nutritionnelles approuvées au niveau européen, les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les besoins quotidiens en protéines dépendent de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité physique. Nous avons consacré un article spécifique à ce sujet : « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ».
Recette : overnight oats à la pomme, à la cannelle et aux protéines
Cette recette suffit pour une portion généreuse ou deux petits bols. Vous la préparez le soir en quelques minutes et, le lendemain matin, il ne vous reste plus qu’à ajouter la pomme.
Ingrédients
- 150 grammes de flocons d’avoine
- 250 ml de lait d’amande (ou tout autre lait de votre choix)
- 2 cuillères à soupe de graines de lin concassées
- 2 cuillères à café de cannelle en poudre
- 1 cuillère doseuse de protéines de lactosérum bio Ekopura nature
- 1 pomme
Préparation
- Mettez les flocons d'avoine, le lait d'amande, les graines de lin concassées, la cannelle et la poudre de protéines de lactosérum dans un saladier ou un bocal hermétique.
- Mélangez bien le tout jusqu’à obtenir une préparation lisse et sans grumeaux.
- Couvrez le saladier ou le bocal et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, ou de préférence toute une nuit.
- Le lendemain matin, remuez à nouveau. Trop épais à votre goût ? Ajoutez alors un filet de lait.
- Coupez la pomme en petits morceaux et répartissez-les sur le dessus. Terminez par une pincée supplémentaire de cannelle.
Astuce : faites revenir brièvement les morceaux de pomme dans une poêle avec un peu de cannelle si vous préférez une garniture chaude et plus moelleuse. Vous pouvez également ajouter une poignée de noix ou quelques raisins secs pour plus de croquant.
Pourquoi la pomme, la cannelle et les graines de lin ?
La pomme apporte une douceur fraîche et un croquant prononcé qui contraste avec le côté crémeux des flocons d’avoine. La cannelle apporte une saveur chaude et épicée qui se marie bien avec la pomme et que l’on perçoit dès la première pincée. Les graines de lin concassées confèrent un léger goût de noisette et une texture légèrement plus consistante et onctueuse. Optez délibérément pour des graines de lin concassées plutôt que des graines entières, car elles s’incorporent mieux aux flocons d’avoine. Ensemble, ces trois ingrédients transforment un simple bol de flocons d’avoine en un petit-déjeuner plus savoureux et plus texturé.
Variantes
Ces combinaisons fonctionnent tout aussi bien avec une cuillère de poudre de protéines ajoutée à vos flocons d’avoine préparés la veille :
- Chocolat, graines et noix de coco : incorporez une cuillère de poudre de protéines nature ou au chocolat à vos flocons d’avoine, puis complétez le tout le matin avec un peu de noix de coco râpée et une cuillère de graines pour plus de croquant.
- Myrtilles : Remplacez une partie du liquide par du lait de coco et ajoutez des myrtilles fraîches ou décongelées par-dessus ; elles donneront à vos flocons d'avoine une belle couleur violette.
- Porridge protéiné chaud : Faites chauffer brièvement la même base sur la cuisinière et n'incorporez la poudre de protéines qu'après l'avoir réchauffée, afin qu'elle reste onctueuse.
- Matcha et graines de chia : Mélangez des graines de chia et une demi-cuillère à café de matcha avec le lait et la poudre de protéines, puis laissez reposer toute la nuit jusqu’à obtenir une texture de pudding.
- Framboises : Écrasez une poignée de framboises dans les flocons d’avoine pour leur donner une couleur rose et une saveur légèrement sucrée et fraîche, et réservez quelques framboises entières pour la garniture.
Foire aux questions
Puis-je préparer les flocons d’avoine de la veille à l’avance ?
Oui, c’est justement l’idée. Vous les préparez la veille au soir, voire quelques jours à l’avance. Conservez-les à couvert au réfrigérateur ; le matin, il ne vous restera plus qu’à ajouter la pomme. Pratique si vous souhaitez prendre un petit-déjeuner rapide plusieurs matins d’affilée.
Combien de temps les « overnight oats » se conservent-ils au réfrigérateur ?
Couverts, les overnight oats se conservent environ 3 à 4 jours au réfrigérateur. N’ajoutez les fruits frais, comme la pomme, qu’au moment de les déguster, afin qu’ils ne se décolorent pas et ne perdent pas leur jus. Si vous préparez une grande quantité, répartissez-la dans plusieurs bocaux hermétiques afin de pouvoir prélever une portion par jour.
Quelle est la teneur en protéines de ces flocons d'avoine préparés la veille ?
Cela dépend de votre poudre de protéines et de la taille de la portion. Une cuillère de poudre de protéines apporte généralement environ 20 grammes de protéines, auxquelles s’ajoutent celles contenues dans les flocons d’avoine et les graines de lin. Pour connaître la quantité exacte, consultez toujours l’emballage de la poudre de protéines que vous utilisez.
Puis-je préparer une version végétalienne ?
Tout à fait. Le lait d'amande utilisé dans cette recette est déjà d'origine végétale ; il vous suffit donc de remplacer le lactosérum par une poudre de protéines végétales, par exemple la protéine végétalienne à la vanille Ekopura. La saveur vanillée se marie très bien avec la pomme et la cannelle et apporte une touche de douceur supplémentaire à l'ensemble.
Quelle poudre de protéines choisir pour cette recette ?
Pour les « overnight oats », un shake protéiné neutre ou légèrement aromatisé convient le mieux, afin que la pomme et la cannelle restent les saveurs dominantes. La protéine de lactosérum bio nature se dissout facilement et conserve un goût neutre. Vous préférez une option végétale ? Dans ce cas, la protéine végétalienne à la vanille est un excellent choix. Vous trouverez ces deux produits dans notre collection de protéines, et d’autres idées de petit-déjeuner à base de poudre de protéines sont disponibles sur notre blog de recettes.
