La salade de couscous à la feta et à la menthe est un plat froid composé de couscous trempé, de feta émiettée, de légumes frais et de menthe, assaisonné d'huile d'olive et de jus de citron. La préparation vous prendra environ 20 minutes et la recette est prévue pour 2 à 3 personnes. Vous trouverez ci-dessous les ingrédients, les étapes à suivre et les réponses aux questions les plus fréquentes.
De quels ingrédients avez-vous besoin pour cette salade de couscous ?
Pour 2 à 3 portions, voici ce dont vous avez besoin. Tous ces ingrédients sont disponibles au supermarché.
- 150 g de couscous (fin ou moyen)
- environ 180 ml d’eau bouillante ou de bouillon de légumes
- 150 g de feta, en dés ou émiettée
- 1 poivron rouge, coupé en petits dés
- 150 g de tomates cerises, coupées en deux
- 1/2 concombre, coupé en dés
- 30 g de pistaches, grossièrement hachées
- une poignée de menthe fraîche, ciselée
- 1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- sel et poivre selon votre goût
Si vous n'avez pas de pistaches chez vous, des pignons de pin grillés ou des amandes effilées feront tout aussi bien l'affaire. Ils servent surtout à apporter du croquant qui contraste avec la texture moelleuse du couscous.
Comment préparer la salade de couscous étape par étape ?
- Versez 150 g de couscous dans un grand saladier et versez-y environ 180 ml d’eau bouillante ou de bouillon de légumes.
- Couvrez d'une assiette ou d'un couvercle et laissez le couscous gonfler pendant 5 minutes. Démêlez ensuite à l'aide d'une fourchette afin que les grains ne collent pas entre eux.
- Incorporez immédiatement l’huile d’olive au couscous encore chaud. La matière grasse enrobe les grains et les empêche de s’agglutiner.
- Pendant ce temps, coupez le poivron et le concombre en dés, coupez les tomates cerises en deux, coupez la feta en dés et hachez grossièrement les pistaches.
- Laissez refroidir le couscous jusqu’à ce qu’il soit tiède, puis incorporez-y les légumes, la feta et la majeure partie de la menthe.
- Assaisonnez avec du jus de citron, du poivre et du sel. Goûtez, puis parsemez le reste de la menthe et des pistaches juste avant de servir.
N’ajoutez la feta qu’une fois le couscous refroidi. Dans un couscous chaud, la feta ramollit et perd sa texture en dés.
Comment éviter que le couscous ne devienne pâteux ?
Un couscous qui devient pâteux est presque toujours dû à un excès d’humidité ou à un délai trop long avant de le remuer. Respectez le rapport de 150 g de couscous pour environ 180 ml d’eau, et défaites les grains à la fourchette au bout de quelques minutes.
Le couscous n’est pas un grain de céréale, mais de fines perles de semoule de blé dur. Ces perles absorbent l’humidité très rapidement et s’agglutinent dès que l’amidon à leur surface se dilate et refroidit sans qu’il y ait d’air entre elles. Les remuer à la fourchette permet de briser ces grumeaux avant qu’ils ne durcissent, et l’ajout d’une cuillère à soupe d’huile d’olive empêche ensuite les grains de s’agglutiner. Si vous utilisez du bouillon à la place de l’eau, le couscous s’imprègne immédiatement de saveur et vous aurez besoin de moins de sel par la suite.
Comment enrichir cette salade en protéines ?
La solution la plus simple consiste à ajouter une deuxième source de protéines à la salade : une boîte de pois chiches (rincés, environ 7 g de protéines pour 100 g), du filet de poulet grillé, du saumon fumé ou des dés de tofu mariné. La feta apporte elle-même environ 14 g de protéines pour 100 g ; une généreuse cuillerée de feta compte donc également.
Si vous souhaitez compléter votre apport en protéines en dehors du repas, vous pouvez préparer un shake à base de poudre de protéines au goût neutre (lactosérum ou végétale). Cela ne se marie pas bien avec une salade salée, mais peut être consommé en accompagnement ou plus tard dans la journée. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Vos besoins quotidiens dépendent de votre poids et de votre niveau d’activité physique : nous calculons ici la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Dans cet article consacré aux protéines en poudre, vous découvrirez leurs bienfaits et les différentes variétés disponibles (lactosérum, caséine, végétales). Si vous recherchez spécifiquement des options végétales, vous les trouverez répertoriées dans notre liste des cinq sources de protéines végétales.
Quand cette salade est-elle idéale ?
Cette salade peut être consommée au déjeuner, en accompagnement d’un barbecue ou comme plat à emporter, car elle se déguste froide et ne s’affaisse pas comme une salade verte. Pour un groupe plus important, il suffit de doubler toutes les quantités et de réserver la menthe et les noix jusqu’au moment de servir.
Si vous la dégustez par une journée chaude après une séance de sport, veillez également à bien vous hydrater. La rubrique « Faire du sport par temps chaud » contient des conseils pratiques pour s'entraîner lorsque les températures sont élevées.
Variantes
La même base se prête à d’autres combinaisons. Ajoutez-y une cuillère de poudre de protéines (de lactosérum ou végétale) si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines :
- Aubergine et tomate : faites dorer des dés d’aubergine à la poêle et incorporez-les, ainsi que les tomates cerises, au couscous refroidi pour obtenir une salade méditerranéenne plus consistante.
- Du quinoa à la place du couscous : faites cuire le quinoa pendant environ 8 à 10 minutes et utilisez-le comme base sans gluten ; le reste de la recette reste inchangé.
- Tomates, noix et persil frais : remplacez la menthe par du persil finement haché et ajoutez des noix grossièrement hachées pour apporter un peu de croquant qui contraste avec la texture moelleuse des grains.
- Bol à préparer à l'avance (aubergine et quinoa) : mélangez du quinoa cuit avec de l'aubergine grillée et des tomates pour obtenir un plat plus consistant qui se conserve bien quelques jours au réfrigérateur, recouvert d'un film alimentaire.
Foire aux questions
Peut-on préparer une salade de couscous la veille ?
Oui. Préparez le couscous, les légumes et la vinaigrette la veille et conservez le tout à couvert au réfrigérateur, pendant 2 jours maximum. N’ajoutez la feta, la menthe et les noix qu’au moment de servir : la menthe se décolore au contact du jus de citron et les noix ramollissent si elles sont mélangées à l’avance.
Comment préparer cette salade en version végétalienne sans feta ?
Remplacez la feta par du tofu mariné coupé en dés, une alternative végétale à la feta à base de noix de coco ou d’amande, ou supprimez-la tout simplement et ajoutez à la place des pois chiches et un filet d’huile d’olive supplémentaire. Une pincée de sel supplémentaire et un peu de zeste de citron permettent de reproduire la note salée et fraîche que la feta apporte habituellement.
Servez-vous votre salade de couscous chaude ou froide ?
On la sert généralement froide ou à température ambiante, car c’est ainsi que la menthe et le jus de citron s’expriment le mieux. Tiède, c'est également possible : utilisez alors du bouillon à la place de l'eau et incorporez la feta en dernier, afin qu'elle ne fonde pas. Sortie directement du réfrigérateur, la salade a un goût un peu plus fade ; sortez-la donc un quart d'heure avant de passer à table.
Quel couscous est-il préférable d'utiliser ?
Le couscous fin ou de grain moyen est ici le choix le plus logique : il gonfle en 5 minutes et reste léger. Le couscous perlé (également appelé couscous israélien) est plus gros et doit être cuit comme des pâtes, environ 8 à 10 minutes. Il convient parfaitement à cette recette, mais donne un résultat plus consistant et plus ferme sous la dent. Le couscous complet convient également ; il est légèrement plus humide et nécessite une minute supplémentaire de temps de gonflement.
Pour aller plus loin en cuisine
Vous trouverez d’autres recettes de cette série dans l’aperçu des recettes, notamment des smoothies riches en protéines pour les moments où vous êtes pressé. Nos poudres de protéines sont disponibles à base de lactosérum, de caséine et d’origine végétale, avec une liste d’ingrédients courte et sans additifs inutiles. Vous les trouverez toutes dans la collection « protéines ».
