Aujourd'hui, nous avons plus que jamais le choix de ce que nous mangeons au quotidien. Pourtant, nous manquons ici et là de nutriments clés dans notre alimentation. Des recherches scientifiques ont montré que de nombreux Occidentaux souffrent de carences en magnésium(1), en vitamines B12 et D3, en oméga 3 et en fer, entre autres.
Quelles en sont les conséquences et comment reconnaître les symptômes d'une carence ? Découvrez tout cela dans cet article et apprenez ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Le magnésium
Le magnésium est très important pour le bon fonctionnement du corps humain. Ce minéral intervient dans plus de 300 processus(2). Le magnésium contribue notamment à la formation des muscles et des os et détend les muscles et les nerfs. Il s'agit donc de l'un des minéraux les plus importants pour l'homme. Il est donc essentiel d'avoir un apport suffisant en magnésium. Le corps ne peut pas produire de magnésium lui-même et doit donc le puiser dans l'alimentation.
Malgré vos efforts pour maintenir une alimentation saine, vous risquez de souffrir d'une carence en magnésium. Cette carence est due à une mauvaise absorption par l'alimentation (problèmes intestinaux), à un stress prolongé ou à une excrétion trop importante par l'organisme. En outre, si vous transpirez beaucoup, par exemple en faisant du sport, vous pouvez perdre beaucoup de magnésium. En outre, les personnes âgées absorbent souvent moins bien le magnésium.
Les symptômes suivants permettent de reconnaître une carence :
- Périodes d'hyperactivité
- Difficultés à dormir ou difficultés à dormir pendant de longues périodes
- Crampes musculaires douloureuses
- Ostéoporose
- Calculs rénaux
- Contractions de l'œil
- Hypertension artérielle
- Fatigue, irritabilité, léthargie
Comment prévenir les carences ?
Mangez avant tout beaucoup de céréales complètes (comme l'avoine), de noix, de chocolat noir (70-85%) ou de légumes à feuilles vertes. Si vous voulez être absolument sûr d'avoir un apport suffisant, prenez un complément. Veillez toutefois à prendre une variante facilement absorbable et à ce qu'elle ne contienne pas d'additifs nocifs pour la santé.
Le bisglycinate et le citrate de magnésium sont les formes les plus assimilables. Pour en savoir plus, consultez le lien ou le Pack Vitamines.
Vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine particulière. En effet, elle est essentielle à la production des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux, à la réparation des cellules du corps et au fonctionnement du cerveau. La vitamine B12 fait partie du complexe vitaminique B. La vitamine B12 a la particularité de provenir principalement des aliments d'origine animale.
Les végétariens et les végétaliens présentent donc un risque élevé de carence(3, 4). Les personnes âgées sont également à risque car l'apport diminue avec l'âge(5, 6).
Une carence en vitamine B12 se reconnaît notamment aux symptômes suivants.
- Fatigue chronique, sensation de faiblesse
- Étourdissements, vertiges
- oppression thoracique, essoufflement, respiration rapide, surtout à l'effort
- Faiblesse musculaire à l'effort, tremblements musculaires
- Accélération du rythme cardiaque
- Peau et lèvres pâles
- Acouphènes, maux de tête, douleurs nerveuses
- Mains et pieds froids, picotements dans les doigts
- Coloration jaune de la peau et du blanc des yeux
- Fièvre prolongée inexpliquée
- Diminution de l'odorat, de la vue et de l'ouïe
- Nausées ou manque d'appétit
En outre, une carence en B12 peut également provoquer des réactions mentales telles que :
- Sautes d'humeur ou changements de personnalité
- Troubles de la pensée, de la concentration et de la mémoire
- Dépression, irritabilité, anxiété, paranoïa
Comment prévenir une carence ?
La vitamine B12 se trouve principalement dans la viande et les crustacés tels que les moules. Cependant, il est douteux que vous absorbiez suffisamment de vitamine B12 de cette manière, et si vous n'en mangez pas du tout, il est préférable de prendre un supplément. Veillez à prendre une variante facilement absorbable, sans additifs malsains tels que les arômes et les colorants artificiels.
La méthyl- et l'adénosylcobalamine sont les formes les mieux absorbées. Si vous voulez en savoir plus, consultez le lien ou le Pack Vitamines en bas de page.
Vitamine D3
La vitamine D3 peut être produite par le corps lui-même sous l'influence de la lumière du soleil. Et c'est précisément ce dont nous manquons dans le monde occidental pendant les mois d'hiver. Il n'est donc pas surprenant que de nombreuses personnes souffrent d'une carence en vitamine D3 pendant l'hiver. La vitamine D3 est importante pour l'absorption du calcium et du phosphore. Elle est importante pour la solidité des os et des dents, le fonctionnement et la réparation des muscles et le bon fonctionnement du système immunitaire(7).
Les personnes âgées(8) et celles qui ont la peau foncée présentent un risque accru de carence en vitamine D3. Pendant les mois d'hiver, d'ailleurs, tout le monde a intérêt à prendre un peu plus de vitamine D3.
Si vous pensez souffrir d'une carence en vitamine D3, vérifiez les symptômes suivants.
- Fatigue, manque d'énergie
- Faiblesse des os
- Saignement des gencives
- Douleurs, tremblements ou crampes dans les muscles et les articulations
- Léthargie
Comment prévenir les carences ?
Par des aliments contenant de la vitamine D3, des poissons gras (saumon, maquereau, sardine, truite) ou du jaune d'œuf(9).
En outre, une bonne solution consiste à se supplémenter en vitamine D3. Veillez alors à prendre la forme de cholécalciférol la mieux absorbée et à ce que le produit ne contienne pas d'additifs nocifs pour la santé. En outre, optez pour un produit durable et d'origine végétale. Cliquez sur le lien pour un exemple ou consultez le Pack Vitamines.
Oméga 3
Les oméga 3 sont une combinaison d'acides gras polyinsaturés qui sont importants pour la santé générale de votre corps. Les oméga 3 DHA et EPA sont importants pour le bon fonctionnement des yeux, du cerveau(10, 11) et du cœur(12). Les bienfaits sont obtenus avec un apport minimum de 250 mg d'oméga 3 DHA et EPA par jour. En outre, un apport supplémentaire de 200 mg d'oméga 3 DHA en plus de la quantité susmentionnée est important pour le développement des yeux et du cerveau du bébé pendant la grossesse et l'allaitement(13).
Les personnes qui consomment peu ou pas de poisson courent un risque accru de carence en oméga 3. Les personnes qui consomment beaucoup d'huile de tournesol, un ingrédient courant dans le monde occidental, sont également à risque.
Les symptômes suivants peuvent apparaître en cas de carence :
- Vision moins nette
- oubli de la réalité
- Sautes d'humeur
- Acné ou peau sèche
- Affaissement des muscles
- Problèmes de concentration
- Soif, mictions fréquentes
- Inflammations
Comment prévenir une carence ?
Vous pouvez manger des poissons gras comme le hareng ou le saumon. Si vous ne pouvez ou ne voulez pas manger de poisson, la meilleure alternative est de prendre un supplément d'oméga 3. Avec les compléments d'oméga 3, vous avez le choix entre l'huile de poisson et l'huile d'algue, beaucoup plus durable.
Il est important de savoir qu'environ 25 % des prises mondiales de poisson sont destinées à l'industrie des oméga-3 et contribuent de manière significative à la surpêche et à la pollution des océans. Les poissons tirent leur teneur élevée en oméga 3 des algues qu'ils consomment. Alors pourquoi ne pas obtenir nos oméga 3 directement à la source ?
Si l'on considère les choses sous cet angle, la seule alternative correcte est l'huile d'algue oméga 3. Consultez le Pack Vitamine.
Le fer
Le fer est un minéral essentiel dont l'organisme a besoin. Composant principal des globules rouges, il transporte l'oxygène vers les cellules du corps. Dans l'alimentation, on trouve généralement deux types de fer : le fer héminique, que l'on trouve principalement dans la viande rouge, et le fer non héminique, que l'on trouve à la fois dans les aliments d'origine animale et végétale.
Les jeunes femmes, les enfants et les végétariens/végétaliens(14, 15) sont particulièrement exposés au risque de carence en fer. Il s'agit de l'une des carences les plus courantes dans le monde(16).
La carence en fer se caractérise par les symptômes suivants :
- Anémie
- Fatigue
- Sentiment de faiblesse
- affaiblissement du système immunitaire
- Altération des fonctions cérébrales
Comment prévenir les carences ?
La viande, les crustacés et les sardines contiennent du fer, mais aussi les brocolis, les haricots et les graines.
Il faut être prudent avec les suppléments de fer, car un excès de fer est très nocif. Il est préférable de prendre de la vitamine C, car celle-ci stimule l'absorption du fer contenu dans les aliments et est également bénéfique pour le système immunitaire.
Veillez à prendre une variante naturelle sans additifs artificiels. Voir notre Pack Vitamines.
Pack Vitamine
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