Pour modifier une habitude alimentaire, il faut comprendre son fonctionnement et remplacer une habitude à la fois, jusqu’à ce que le nouveau comportement devienne naturel. Chaque habitude se compose de trois éléments : un déclencheur, le comportement et une récompense. Si vous ne modifiez que le comportement tout en conservant le déclencheur et la récompense sous une forme reconnaissable, le changement s’ancrera plus rapidement. Vous découvrirez ci-dessous comment cela fonctionne et vous recevrez 7 conseils pratiques.
Combien de temps faut-il pour qu’un nouveau comportement alimentaire devienne une habitude ?
En moyenne, il faut environ 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne automatique. C’est ce que révèle une étude de l’University College London, dans laquelle le temps nécessaire pour prendre une habitude variait de 18 à 254 jours, selon la personne et le comportement.
Ne comptez donc pas y parvenir en une semaine. Le changement demande de la répétition et de la patience, et les petits écarts font tout simplement partie du processus. L’important est de reprendre ensuite là où vous vous étiez arrêté, plutôt que d’abandonner.
Pourquoi mangez-vous si souvent en pilote automatique ?
Une grande partie de votre comportement alimentaire est inconsciente : vous ne faites pas de choix actif, vous suivez un automatisme. Un exemple bien connu est celui de prendre des chips dès que la télévision s’allume. La première fois, c’est un choix conscient, mais à force de répétition, votre cerveau associe le fait de regarder la télévision à celui de manger des chips, et cela se fait tout seul.
C’est précisément là que réside votre levier d’action. Si vous prenez conscience de ce déclencheur, vous pouvez y associer un autre comportement. La prochaine fois que vous serez sur le point de prendre un paquet de chips, prenez un instant pour réfléchir à ce choix et posez par exemple un fruit à côté.
Quels sont les 7 conseils qui vous aideront à changer vos habitudes alimentaires ?
Allez-y progressivement, changez une chose à la fois et facilitez autant que possible ce choix conscient. Ces 7 conseils vous serviront de repères.
1. Notez ce que vous mangez pendant une semaine
Notez pendant une semaine tout ce que vous mangez et buvez. On est souvent surpris de constater tout ce que l’on consomme inconsciemment. Vous verrez ainsi noir sur blanc quelle habitude vous souhaitez changer en priorité.
2. Optez plus souvent pour des produits non transformés
Optez plus souvent pour des produits non transformés tels que les légumes frais, les fruits et les céréales complètes. Les produits frais et mûrs apportent des fibres et permettent de varier vos repas. Remplacez vos habitudes inconscientes petit à petit, et non d’un seul coup.
3. Préparez quelque chose lorsque vous êtes en déplacement
Vous êtes pressé et vous manquez de temps ? Vous avez alors tendance à vous rabattre rapidement sur un en-cas tout prêt. Préparez donc quelque chose lorsque vous avez le temps, et gardez un en-cas simple à portée de main, comme des fruits frais ou une poignée de noix. Ainsi, vous n’aurez pas à choisir parmi ce qui se trouve par hasard à disposition lorsque vous êtes en déplacement.
4. Prenez le temps de manger
Si vous mangez trop vite, votre assiette sera vide avant même que vous ayez eu le temps de savourer ce que vous mangez. Ce n’est qu’au bout d’environ 20 minutes que votre cerveau se rend compte que vous avez suffisamment mangé. Prenez de plus petites bouchées, mâchez tranquillement et posez vos couverts de temps en temps. Vous remarquerez ainsi plus facilement quand vous êtes rassasié.
5. Faites attention à la taille de vos portions
Servez-vous un peu moins que d’habitude. Si votre assiette est tout de même vite vide, attendez quelques minutes avant de vous resservir. Souvent, cette première portion s’avère amplement suffisante.
6. Privilégiez l’eau ou le thé plutôt que les sodas
Les sodas apportent surtout du sucre et peu d’autres nutriments. Si vous souhaitez réduire votre consommation, remplacez-les par de l’eau ou du thé sans sucre. Pour en savoir plus sur le rôle du sucre, consultez notre article consacré à la surconsommation de sucre.
7. Soyez attentif à vos en-cas tardifs
Si vous vous rendez au réfrigérateur en fin de soirée, prenez le temps de réfléchir à ce que vous cherchez. En effet, une sensation de faim peut aussi être de la soif : essayez d’abord un verre d’eau ou une tasse de thé. Si vous avez encore faim après cela, optez pour quelque chose de léger, comme un fruit.
Quel rôle jouent les protéines lorsque vous rééquilibrez votre alimentation ?
Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Lorsque vous adoptez une alimentation plus consciente, il est utile de connaître le rôle de chaque nutriment, afin de composer vos repas de manière réfléchie plutôt que de manière automatique. On trouve notamment des protéines dans les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, le poisson et les fruits à coque.
Lors d’une journée bien remplie, on n’a pas toujours une source de protéines à portée de main. Ajouter une cuillère de whey à votre fromage blanc, à vos flocons d’avoine ou à un smoothie facilite alors ce choix conscient. Notre whey biologique Purely Natural est nature et sans additifs superflus ; d’autres variétés sont disponibles dans la gamme de whey. Si vous souhaitez savoir ce qu’apporte exactement la poudre de protéines, consultez les avantages de la poudre de protéines.
Foire aux questions
Dois-je changer toutes mes habitudes alimentaires en même temps ?
Non. Concentrez-vous sur une seule habitude à la fois. Votre cerveau doit ancrer ce nouveau comportement, et cela fonctionne mieux si vous vous concentrez sur un seul changement. Une fois que celui-ci est devenu automatique, passez au suivant.
Pourquoi est-ce que je retombe sans cesse dans mes anciennes habitudes ?
Généralement parce que l’ancien déclencheur est toujours présent, ou parce que vous vous attendez à des résultats trop rapides. En moyenne, il faut environ 66 jours pour qu’une habitude s’installe. Éliminez le déclencheur lorsque c’est possible, ou associez-y consciemment un autre comportement, et donnez-vous du temps.
Que vaut-il mieux boire à la place des sodas ?
L’eau ou le thé sans sucre sont les choix les plus simples. Ils ne contiennent pas de sucre et on s’y habitue rapidement. Si vous trouvez l’eau fade, ajoutez-y quelques rondelles de citron, de concombre ou de menthe.
De combien de protéines ai-je besoin chaque jour ?
Cela dépend de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Vous trouverez dans la rubrique « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? » comment calculer ce besoin pour vous-même.
