Manger plus souvent végétal signifie privilégier les repas à base de légumes, de fruits, de légumineuses, de fruits à coque, de céréales et de graines, et réduire votre consommation de viande, de poisson, de produits laitiers et d’œufs. Pour cela, vous n’avez pas besoin de devenir végétalien du jour au lendemain : chaque repas que vous remplacez compte déjà. Nous vous présentons ci-dessous quatre raisons d’opter plus souvent pour une alimentation végétale : l’environnement, vos habitudes alimentaires, le bien-être animal et un mode de vie plus conscient. Vous trouverez également des conseils pratiques pour vous lancer.
Qu’est-ce qu’une alimentation végétale, exactement ?
Une alimentation végétale est un régime composé en grande partie ou entièrement de produits d’origine végétale. Dans le cadre d’un régime entièrement végétal (végétalien), vous excluez tous les produits d’origine animale ; dans le cadre d’un régime flexitarien, vous optez simplement plus souvent pour des repas à base de végétaux, sans pour autant supprimer complètement la viande et les produits laitiers.
La base se compose de légumes, de fruits, de légumineuses (telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles), de céréales complètes, de noix et de graines. Si vous combinez cela avec un minimum de produits transformés, vous suivez ce que l’on appelle aussi un régime « whole foods plant-based » : beaucoup d’ingrédients frais, peu de plats préparés.
Pourquoi une alimentation plus végétale est-elle meilleure pour l’environnement ?
La culture de végétaux destinés à la consommation humaine directe nécessite en moyenne moins de terres agricoles et génère moins de gaz à effet de serre que l’élevage pour la viande et les produits laitiers. D’après les données disponibles sur l’empreinte environnementale de l’alimentation, les sources de protéines végétales pèsent donc moins lourd que les sources animales.
Cela s’explique principalement par le fait qu’une grande partie des terres agricoles sert aujourd’hui à cultiver des fourrages pour le bétail plutôt que des aliments destinés à la consommation humaine. De plus, le bétail émet du méthane, un gaz à effet de serre. Il n’est pas nécessaire d’être parfait pour faire la différence : en remplaçant la viande par des légumineuses ou des fruits à coque quelques fois par semaine, vous réduisez déjà l’impact environnemental de votre alimentation.
Quels sont les avantages d’une alimentation plus végétale pour vos repas ?
Les produits d’origine végétale tels que les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits à coque apportent naturellement des fibres et de la variété dans votre assiette. Les recommandations nutritionnelles vont d’ailleurs dans ce sens : rééquilibrer l’assiette en faveur d’une plus grande part de produits végétaux et d’une part réduite de produits d’origine animale.
Plus de variété implique aussi de prêter davantage attention à ce que vous consommez. Dans le cadre d’un régime majoritairement végétal, vous devez veiller tout particulièrement à certains nutriments que vous tirez habituellement des produits d’origine animale, tels que les protéines, la vitamine B12 et les oméga-3. Il est tout à fait possible de couvrir ces besoins grâce à des combinaisons alimentaires adaptées et, si nécessaire, à une supplémentation ciblée. Plus loin dans cette FAQ, nous vous expliquons, pour chaque nutriment, les points à surveiller.
Il faut toutefois le préciser : un régime végétal n’est pas automatiquement meilleur ou plus sain. Les frites, les biscuits et de nombreux substituts de viande sont eux aussi d’origine végétale, mais fortement transformés. Ce qui compte, c’est l’ensemble de votre alimentation, et non le label « végétal » en soi. Si vous privilégiez les produits végétaux peu transformés, vous en tirerez le meilleur parti.
Manger plus végétal, est-ce meilleur pour les animaux ?
Oui. Une baisse de la demande en viande et en produits laitiers entraîne, à terme, une diminution du nombre d’animaux élevés en élevage intensif. Pour beaucoup de personnes, le bien-être animal est la principale raison de privilégier plus souvent une alimentation végétale.
Les animaux élevés en élevage intensif vivent souvent dans des espaces restreints afin de produire une alimentation à bas prix. Si vous souhaitez réduire cela, vous pouvez très bien alterner la viande avec des alternatives végétales : fruits à coque, légumineuses, légumes, produits à base de céréales complètes ou substituts de viande prêts à l’emploi. Vous remarquerez que la viande vous manquera moins que vous ne le pensiez au départ.
En quoi une alimentation végétale vous aide-t-elle à manger de manière plus consciente ?
Lorsque vous cuisinez plus souvent vous-même avec des ingrédients frais d’origine végétale, vous portez naturellement un regard plus critique sur la composition des produits prêts à l’emploi. Vous commencez à lire les étiquettes et à repérer plus vite les additifs superflus.
Manger autrement commence en effet par regarder les choses différemment. Les produits préemballés affichent souvent de longues listes d’ingrédients comprenant des additifs que vous n’utilisez tout simplement pas lorsque vous cuisinez vous-même. Manger plus végétal et cuisiner davantage soi-même vont ainsi souvent de pair avec une alimentation plus consciente. Vous souhaitez approfondir le sujet ? Lisez alors « Qu’est-ce que le « clean eating » et comment l’appliquer ? » ou notre explication sur les avantages de l’alimentation biologique.
Foire aux questions sur l’alimentation végétale
Dois-je immédiatement renoncer complètement à la viande et aux produits laitiers ?
Non. Manger plus souvent végétal n’est pas un choix « tout ou rien ». Un régime flexitarien, dans lequel vous mangez végétal plusieurs jours par semaine et consommez des produits d’origine animale les autres jours, est tout aussi valable. Commencez par quelques repas par semaine et augmentez progressivement jusqu’à trouver ce qui vous convient.
Mon apport en protéines est-il suffisant si je suis un régime végétal ?
Avec un peu de variété, c’est tout à fait possible. Combinez des légumineuses, du tofu, du tempeh, des noix, des graines et des céréales complètes : vous couvrez ainsi l’ensemble des acides aminés essentiels. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Cela reste vrai, que ces protéines proviennent de sources animales ou végétales. Si vous souhaitez compléter votre alimentation de manière ciblée, vous pouvez ajouter nos poudres de protéines végétaliennes. Pour connaître votre besoin précis en protéines, consultez l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ».
À quoi dois-je faire attention dans le cadre d’une alimentation végétale ?
À certains nutriments que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale. La vitamine B12 est pratiquement absente à l’état naturel des aliments d’origine végétale ; par conséquent, les personnes qui suivent un régime principalement végétal optent souvent pour des produits enrichis ou un complément en vitamine B12. Les acides gras oméga-3 proviennent généralement des poissons gras ; une alternative végétale consiste à consommer des oméga-3 issus d’algues. Pour en savoir plus, consultez l’article « À quoi servent les oméga-3 ? ».
Par où commencer pour manger plus souvent végétal ?
Commencez par un plat que vous appréciez déjà. Remplacez la viande hachée de votre sauce pour pâtes par des lentilles, ajoutez des pois chiches à votre curry ou optez pour une journée entièrement végétale une fois par semaine. De petites étapes réalisables vous permettront de tenir le coup plus facilement qu’un changement radical.
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