On peut s'entraîner en plein air toute l'année. Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport, ni, dans la plupart des cas, de matériel. Une pelouse, un banc, un portique d’escalade et une bonne paire de chaussures suffisent pour combiner musculation, endurance et entraînement par intervalles. Vous trouverez ci-dessous neuf types d’entraînement, la manière de les réaliser et les points à prendre en compte selon la saison.
Que pouvez-vous faire en plein air sans équipement ?
En utilisant le poids de votre propre corps, vous sollicitez les grands groupes musculaires : les jambes (squats, fentes, step-ups), le haut du corps (pompes, tractions) et le tronc (planche, exercices abdominaux). De plus, la course à pied, le vélo et la corde à sauter permettent de travailler l’endurance et les intervalles.
Le mobilier urbain élargit le champ des possibilités. Un banc rend les pompes plus faciles ou les fentes plus difficiles, un portique ou une barre fixe permet de faire des tractions et des exercices de jambes en suspension, et une côte ou un escalier ajoute de la résistance sans avoir recours à des poids.
Comment organiser une séance d’entraînement en plein air ?
Commencez par cinq à dix minutes d’échauffement en courant tranquillement ou par des mouvements d’assouplissement, puis terminez par quelques minutes de retour au calme. Choisissez ensuite deux ou trois exercices de musculation et une partie d’endurance ou d’entraînement par intervalles, de manière à terminer en trente à quarante minutes.
L’échauffement a un effet concret : grâce à un effort léger, la température musculaire augmente, l’irrigation sanguine des muscles s’améliore et vos articulations gagnent en souplesse. La première série intense vous semblera ainsi moins difficile. À l’extérieur, cela est d’autant plus important que, par temps froid, vous démarrez votre séance avec des muscles plus froids que dans une salle chauffée.
Quels exercices pouvez-vous faire à l’extérieur ?
Neuf exercices couvrent à eux tous la force, l’endurance et les intervalles : les squats, les fentes et les step-ups, les pompes, les tractions, les exercices abdominaux et la planche pour la partie force, ainsi que le saut à la corde, la course à pied et le vélo pour les parties endurance et intervalles. Vous trouverez ci-dessous, pour chaque exercice, la manière de l’effectuer et comment l’alléger ou l’intensifier.
1. Les squats
Le squat fait travailler l’avant et l’arrière de vos cuisses ainsi que vos fessiers. Écartez vos pieds d’environ la largeur des hanches, abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise basse, et gardez vos talons au sol. Un programme courant consiste en trois séries de 15 à 25 répétitions.
2. Fentes et step-ups
Pour effectuer une fente, avancez d’un pas avec une jambe et descendez jusqu’à ce que votre genou arrière se trouve juste au-dessus du sol. Comme vous vous tenez sur une seule jambe, cet exercice sollicite également la stabilité de vos hanches et de vos chevilles. Trois séries de 10 à 16 répétitions par jambe constituent un bon point de départ. Si vous posez votre pied avant sur un banc, cela devient un step-up et votre genou forme un angle plus prononcé.
3. Pompes
Les pompes font travailler la poitrine, les épaules et les triceps, tout en exigeant une contraction du tronc pour maintenir votre corps bien droit. Placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, gardez vos coudes légèrement inclinés vers l’arrière et descendez de manière contrôlée. Si l’exercice est trop difficile, posez vos mains sur un banc ou une table de pique-nique : plus vos mains sont hautes, moins vous supportez de poids corporel.
4. Tractions
Suspendu à une barre de traction, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. C’est l’un des exercices les plus intenses utilisant votre propre poids corporel ; il sollicite principalement votre dos et vos biceps. Si vous ne parvenez pas encore à effectuer une répétition complète, sautez jusqu’à la position haute, puis redescendez lentement. Cette phase de descente contrôlée est le moyen le plus simple de vous habituer au mouvement.
5. Exercices pour les abdominaux
Le crunch est le plus connu : allongé sur le dos, les jambes pliées, soulevez légèrement le haut du corps. Si vous êtes suspendu à une barre, vous pouvez ramener vos genoux vers votre poitrine. Les jambes tendues rendent cette variante beaucoup plus difficile, car le levier est plus long.
6. La planche
Pour la planche, vous vous appuyez sur vos avant-bras et vos orteils et vous maintenez votre corps en ligne droite. Cet exercice vise principalement à travailler le maintien d’une posture plutôt qu’un mouvement. Trois séries de 30 à 60 secondes, entrecoupées d’une demi-minute de repos, constituent un programme efficace. Pour une variante, appuyez-vous sur vos mains plutôt que sur vos coudes.
7. Saut à la corde
Le saut à la corde est un moyen rapide et intense d’accélérer votre rythme cardiaque ; il est idéal en échauffement ou dans le cadre d’un entraînement par intervalles. Prévoyez des séries de 30 à 60 secondes de saut, suivies d’une pause de même durée. Cela demande de la coordination ; le premier quart d’heure est donc principalement consacré à trouver le bon rythme.
8. La course à pied
La course à pied est un exercice d'endurance accessible, car vous n'avez besoin que d'une paire de chaussures. Variez les types de sol : les sentiers forestiers et le sable sollicitent davantage vos muscles stabilisateurs que le bitume, car votre pied atterrit légèrement différemment à chaque foulée. Augmentez progressivement la distance parcourue et notez votre allure ou la distance parcourue afin de constater vos progrès.
9. Le vélo
Le vélo sollicite moins vos articulations que la course à pied et s’intègre facilement à vos trajets domicile-travail. Lors d’une longue sortie, vous développez principalement votre endurance, tandis que les petites montées ou les sprints constituent la partie « intervalle » de votre entraînement.
À quoi faut-il faire attention selon la saison ?
Vous pouvez vous entraîner en extérieur toute l’année, mais les points à surveiller varient en fonction de la météo. En résumé :
- Printemps et automne : temps variable. Privilégiez plusieurs couches fines que vous pouvez retirer, et faites attention aux feuilles glissantes ou au sol boisé humide dans le parc.
- Été : prévoyez de préférence votre entraînement le matin ou le soir et adaptez votre rythme en cas de forte chaleur. Pour en savoir plus, consultez l’article « S’entraîner en toute sécurité par forte chaleur ».
- Hiver : prévoyez un échauffement plus long, car vos muscles sont plus froids au départ. Optez pour des vêtements visibles ou un éclairage dans l’obscurité, et évitez de courir par temps de verglas.
De quoi avez-vous besoin pour vous entraîner en extérieur ?
Le sol à l’extérieur est moins plat qu’un sol de salle ; il est donc essentiel de porter des chaussures offrant une adhérence et un amorti suffisants. Optez également pour des vêtements respirants, car vous aurez plus chaud pendant l’effort que vous ne le pensez au départ.
Pour savoir comment gérer votre hydratation par temps chaud, consultez la rubrique « S'entraîner en toute sécurité par temps chaud ».
Foire aux questions sur l’entraînement en extérieur
À quelle fréquence peut-on s'entraîner en extérieur ?
Deux à quatre fois par semaine est un rythme tout à fait tenable pour la plupart des gens. Alternez les séances de musculation intenses avec des entraînements d'endurance plus modérés et prévoyez au moins un jour de repos entre deux séances intenses ciblant le même groupe musculaire.
Peut-on se muscler en extérieur sans utiliser d’haltères ?
Oui, à condition d’augmenter progressivement l’intensité de l’exercice. Pour ce faire, vous pouvez effectuer davantage de répétitions, ralentir le mouvement, raccourcir la pause de repos ou augmenter le levier, par exemple en surélevant vos pieds lors des pompes ou en tendant vos jambes lors des exercices d'abdominaux en suspension.
Faut-il toujours s'échauffer ?
Lors d’un entraînement en extérieur, c’est recommandé, surtout par temps froid. Cinq à dix minutes d’activité physique modérée permettent d’augmenter la température musculaire et la circulation sanguine, ce qui rend les premières répétitions intenses plus fluides.
Que faire en cas de pluie ou de sol glissant ?
La pluie ne pose généralement pas de problème si vous portez des vêtements adaptés, contrairement au sol glissant. Effectuez les exercices explosifs, tels que les sprints et les sauts, sur une surface sèche ou antidérapante, ou déplacez votre entraînement à l'intérieur.
Les protéines dans votre alimentation quotidienne
La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre poids et de l’intensité de votre entraînement. Vous trouverez comment calculer ce besoin dans notre article consacré aux besoins quotidiens en protéines. Si votre alimentation habituelle ne vous permet pas toujours d’atteindre cet apport, une poudre de protéines neutre (à base de lactosérum ou végétale) constitue un complément simple. Nos poudres de protéines présentent une liste d’ingrédients concise, sans additifs superflus, afin que vous sachiez exactement ce que vous consommez.
