Ein veganes Frühstück ist komplett pflanzlich: keine Eier, keine Milchprodukte. Das erfordert andere Grundzutaten, aber keinen großen Aufwand. Zuerst kurz, was auf deinem Teller landet, danach fünf Rezepte, die wir selbst oft machen.
Was isst du zum veganen Frühstück?
Ein veganes Frühstück besteht meist aus einem Getreideprodukt (Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot), einem pflanzlichen Milchersatz (Soja-, Mandel- oder Hafergetränk oder pflanzlicher Joghurt) und einer Proteinquelle wie Tofu, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen oder pflanzlichem Proteinpulver. Obst und ungesättigte Fette aus Avocado, Nüssen oder Samen runden das Frühstück ab.
Der größte Unterschied zum klassischen Frühstück liegt beim Eiweiß. Ei und Milchprodukte fallen weg, und die liefern normalerweise den größten Teil davon. Pflanzliche Alternativen enthalten pro Portion meist weniger Eiweiß, daher lohnt es sich, bewusst eine Quelle hinzuzufügen, statt darauf zu hoffen, dass es sich von selbst ergibt.
Wie bekommst du mehr Protein in dein veganes Frühstück?
Füge deinem Frühstück bewusst eine pflanzliche Proteinquelle hinzu: zum Beispiel Haferflocken mit Sojagetränk und einem Löffel pflanzlichem Proteinpulver, oder Tofu mit Nüssen. Wenn du im Laufe des Tages verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu dir nimmst, deckst du deinen Bedarf an allen Aminosäuren; die Kombination in einer einzigen Mahlzeit ist praktisch, aber kein Muss.
Wie viel du genau brauchst, hängt von deinem Gewicht und deinem Bewegungspensum ab. Im Artikel wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst findest du die Formel, mit der du deinen eigenen Tagesbedarf berechnest. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wenn du konkret wissen möchtest, wie du das bei einer rein pflanzlichen Ernährung umsetzt, findest du mehr dazu in ausreichend Eiweiß als Veganer.
5 vegane Frühstücksrezepte
Fünf Rezepte, von zehn Minuten Zubereitung bis zu etwas aufwendigeren Varianten fürs Wochenende. Alle Portionen sind für zwei Personen, sofern nicht anders angegeben.
1. Veganes Rührei aus Tofu mit Avocado
Diese Rührei-Variante machst du aus zerbröckeltem Tofu. Kurkuma und Curry sorgen für die gelbe Farbe und den Geschmack, und das schwarze Salz (Kala Namak) sorgt für die schwefelige Note, die du von Ei kennst. In einer Viertelstunde fertig.
Zutaten
- 150 g Tofu, abgetropft
- 1 Avocado
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL mildes Olivenöl
- 1/2 TL gemahlene Kurkuma
- 1/2 TL Curry
- 1 TL schwarzes Salz (Kala Namak) oder Selleriesalz
Zubereitung
- Schneide die rote Zwiebel fein und die Avocado in Würfel. Lass den Tofu abtropfen und tupfe ihn trocken.
- Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebel 2 Minuten an.
- Gib den Tofu, die Kurkuma, das Curry und das schwarze Salz dazu. Zerbröckle den Tofu mit einem Pfannenwender in kleine Stücke und brate alles etwa 4 Minuten unter Rühren.
- Verteile alles auf zwei Teller und lege die Avocado dazu. Schmecke nach Belieben mit etwas mehr Salz und Pfeffer ab.
2. Smoothie Bowl mit pflanzlichem Proteinpulver
Eine Smoothie Bowl ist die schnellste der fünf: alles in den Mixer, Toppings drauf. Das Obst macht die Bowl von selbst süß, du musst keinen Zucker hinzufügen.
Zutaten
- 100 g Heidelbeeren (tiefgekühlt geht auch gut)
- 1 reife Banane
- 1 reife Mango
- 50 ml Kokosmilch
- 1 Portion pflanzliches Proteinpulver, halte dich an die Portionsangabe auf der Verpackung
- Toppings: frisches Obst, Kokosraspeln, Kürbiskerne
Zubereitung
- Gib das Obst, die Kokosmilch und das Proteinpulver in den Mixer.
- Kurz mixen, bis eine dicke, löffelbare Masse entsteht. Wenn sie zu fest bleibt, nach und nach etwas mehr pflanzliches Getränk hinzufügen.
- In zwei Schalen füllen und die Toppings darüber verteilen.
Weitere Varianten zu dieser Idee findest du in unseren Smoothie-Rezepten mit Proteinpulver.
3. Overnight Oats mit Haferflocken und roten Beeren
Die bereitest du am Vorabend zu. Die Haferflocken und die Chiasamen nehmen über Nacht die Flüssigkeit auf, sodass du morgens einen cremigen Brei hast, ohne etwas dafür tun zu müssen. Dieses Rezept ist für eine Portion.
Zutaten
- 40 g Haferflocken
- 100 ml Mandelgetränk
- 1/2 Banane, zerdrückt
- 100 g rote Johannisbeeren oder anderes rotes Obst
- 1 EL Chiasamen
- 1/2 TL Zimt
- 1 Portion pflanzliches Proteinpulver, halte dich an die Portionsangabe auf der Verpackung
- Optional: Kürbiskerne oder Leinsamen
Zubereitung
- Vermische alle Zutaten in einer Schüssel oder einem Einmachglas.
- Abdecken und mindestens 6 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Morgens durchrühren und mit etwas zusätzlichem Obst garnieren.
4. Vegane Protein-Pancakes mit Haferflocken
Für die Tage am Wochenende, an denen du etwas mehr Zeit hast. Der Teig kommt direkt in den Mixer, du musst also nichts in einer Schüssel abwiegen.
Zutaten
- 100 g Haferflocken
- 300 ml Mandelgetränk
- 1 reife Banane
- 1 TL Natron (Speisenatron)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Vanillepulver
- 1 Portion pflanzliches Proteinpulver, halte dich an die Portionsangabe auf der Verpackung
- Kokosöl zum Braten
- Frisches Obst zum Garnieren
Zubereitung
- Mixe das Mandelgetränk, die Haferflocken und die Banane zu einer glatten Masse.
- Gib das Natron, den Zitronensaft, das Vanillepulver und das Proteinpulver dazu und mixe noch ganz kurz durch. Der Teig darf ruhig etwas dickflüssig bleiben.
- Erhitze etwas Kokosöl in einer Pfanne und gib pro Pfannkuchen einen Löffel Teig hinein.
- Wende den Pfannkuchen erst, wenn Bläschen entstehen und die Oberseite trocken wird. Back die andere Seite goldbraun.
- Wiederhole das, bis der Teig aufgebraucht ist, und garniere mit Obst und nach Belieben etwas Ahornsirup.
5. Quinoa-Brei mit Nüssen und Obst
Quinoa ist nicht nur etwas fürs Mittagessen. In pflanzlichem Getränk gekocht, bekommst du einen Brei mit etwas mehr Biss als Haferflocken, und die Nüsse machen daraus ein sättigendes Frühstück.
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Mandel- oder Sojagetränk, plus einen Schuss extra
- 2 bis 3 EL Haferflocken
- 1/2 TL Zimt
- Zum Garnieren: Mandeln oder Walnüsse, Heidelbeeren, Erdbeeren oder Banane
Zubereitung
- Spüle die Quinoa unter kaltem Wasser ab.
- Koche die Quinoa im pflanzlichen Getränk gemäß der Zeitangabe auf der Verpackung. Wird sie zu trocken, gieße einen Schuss Getränk nach.
- Rühre die Haferflocken, die Nüsse und den Zimt unter.
- Hebe das weiche Obst vorsichtig unter die noch warme Quinoa, damit es etwas weicher wird.
Häufig gestellte Fragen zum veganen Frühstück
Nehme ich mit einem pflanzlichen Frühstück genug Eiweiß zu mir?
Das gelingt gut, geht aber nicht ganz so von selbst wie mit Ei oder Milchprodukten. Pflanzliche Produkte liefern pro Portion in der Regel weniger Eiweiß, also rechne deinen Tagesbedarf einmal aus und verteile ihn auf deine Mahlzeiten. Variiere deine Proteinquellen über den Tag; innerhalb eines Frühstücks zu kombinieren, zum Beispiel Haferflocken mit Sojagetränk und Nüssen oder Tofu mit Vollkornbrot, ist praktisch, aber kein Muss.
Kannst du ein veganes Frühstück am Vorabend zubereiten?
Ja. Overnight Oats sind das deutlichste Beispiel dafür: Genau dafür brauchen sie die Nacht im Kühlschrank: um cremig zu werden. Auch Quinoa-Brei kannst du einen Tag im Voraus kochen und morgens mit einem Schuss pflanzlichem Getränk aufwärmen. Smoothie Bowls machst du besser frisch, aber das Obst kannst du abgewogen im Gefrierfach bereitlegen.
Worauf musst du bei Vitamin B12 achten?
Vitamin B12 kommt von Natur aus fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Wer sich komplett pflanzlich ernährt, bezieht es daher aus angereicherten Produkten oder einem Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Mehr Hintergrund dazu, in welchen Lebensmitteln B12 steckt und wie es im Körper wirkt, liest du in warum Vitamin B12 so wichtig ist.
Welche Grundzutaten brauchst du zu Hause?
Mit Haferflocken, Quinoa, einem pflanzlichen Getränk, Tofu, Nüssen und Samen sowie Tiefkühlobst kommst du schon weit: Damit bereitest du alle fünf Rezepte von oben zu. Welche Nährstoffe bei einer pflanzlichen Ernährung besondere Beachtung verdienen, liest du in 5 wichtige Nährstoffe für Veganer.
Proteinpulver im Frühstück
In drei der fünf Rezepte kommt pflanzliches Proteinpulver zum Einsatz. Unsere veganen Proteinpulver haben pflanzliches Protein als Hauptzutat. Die Naturvariante Vegan Protein Bio ist bio-zertifiziert und besteht aus Fava-Protein (Ackerbohne); sie ist geschmacksneutral und passt daher in fast jede Zubereitung. Daneben gibt es Varianten mit Geschmack (Vanille, Schokolade, Blueberry) auf Basis von Erbsen- und Fava-Protein. Wie viel du pro Portion verwendest, steht auf der Verpackung.
