Magnesium ist ein Mineralstoff, den dein Körper für Hunderte von täglichen Vorgängen braucht, von der Energiegewinnung bis hin zur Funktion deiner Muskeln und deines Nervensystems. Im Folgenden erklären wir dir, was Magnesium genau bewirkt, welche Funktionen wissenschaftlich belegt sind und warum die eine Magnesiumform (wie Citrat oder Bisglycinat) anders aufgenommen wird als die andere.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff: Dein Körper kann es nicht selbst herstellen, daher nimmst du es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir. Es kommt natürlich im Boden, im Meerwasser und in Pflanzen vor und ist in fast jeder Zelle deines Körpers enthalten.
Etwa 60 % des Magnesiums in deinem Körper befindet sich in deinen Knochen. Der Rest ist in deinen Muskeln, Geweben und Körperflüssigkeiten enthalten, darunter auch dein Blut.1 Jede Zelle enthält Magnesium und benötigt es, um richtig zu funktionieren.
Was bewirkt Magnesium in deinem Körper?
Magnesium wirkt vor allem als Cofaktor, also als eine Art Hilfsmolekül, bei mehr als 600 biochemischen Reaktionen in deinem Körper.2 Es ermöglicht unzählige Prozesse, von der Energiegewinnung aus der Nahrung bis hin zu den Signalen, die deine Nerven und Muskeln steuern.
Da Magnesium an so vielen Reaktionen beteiligt ist, spielt es in vielen Systemen deines Körpers gleichzeitig eine Rolle. Ein Teil dieser Funktionen wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) offiziell bewertet und bestätigt. Das sind die Funktionen, die du unten findest.
Wofür ist Magnesium gut? Die wichtigsten Funktionen
Die wissenschaftlich belegten Funktionen von Magnesium drehen sich um Energie, Muskeln, das Nervensystem, Müdigkeit, die psychische Funktion, Knochen und Zähne sowie den Aufbau von Eiweiß. Die Vorteile von Magnesium und der Grund, warum Menschen ein Magnesiumpräparat einnehmen, ergeben sich direkt aus diesen sieben Funktionen:
- Energie aus der Nahrung. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Das ist die Gesamtheit der Prozesse, mit denen dein Körper Energie aus der Nahrung verfügbar macht.
- Muskeln. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, denn die Muskeln nutzen Magnesium beim Anspannen und Entspannen.
- Nervensystem. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, das Signale zwischen deinem Gehirn und dem Rest deines Körpers weiterleitet.
- Müdigkeit. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Psychische Funktion. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Knochen und Zähne. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei. Der größte Teil deines Magnesiumvorrats befindet sich in deinen Knochen.
- Eiweißaufbau. Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei, also dem Prozess, bei dem dein Körper seine eigenen Eiweiße bildet.
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei, also zum Gleichgewicht der geladenen Mineralstoffe in deinen Zellen und um sie herum. Mehr darüber, was Elektrolyte sind und wann du sie brauchst, erfährst du in unserem separaten Artikel.
Was ist der Unterschied in der Wirkung zwischen Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid?
Die Wirkung von Magnesium in deinem Körper ist bei jeder Form gleich: Es ist immer dasselbe Magnesiumion, das die Arbeit leistet. Was sich unterscheidet, ist, wie viel Magnesium eine Form enthält und wie gut dein Körper es aufnimmt und verträgt.
In einem Nahrungsergänzungsmittel ist Magnesium immer an eine andere Substanz gebunden, an ein Salz oder eine Aminosäure. Diese Bindung bestimmt die Bioverfügbarkeit. Organische Formen wie Citrat und Bisglycinat werden in der Regel besser aufgenommen als das anorganische Magnesiumoxid.
| Form | Gebunden an | Merkmal |
|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | Zitronensäure (Citrat) | Gut resorbierbar; manche Menschen bekommen bei höheren Dosierungen einen weicheren Stuhl |
| Magnesiumbisglycinat | die Aminosäure Glycin | Gut resorbierbar und meist magenfreundlich |
| Magnesiumoxid | Sauerstoff (Oxid) | Hoher Anteil an elementarem Magnesium, aber relativ geringe Aufnahme |
Die Frage „Wie wirkt Magnesiumcitrat?“ besteht also eigentlich aus zwei Fragen. Die Funktionen sind dieselben wie die von Magnesium im Allgemeinen, wie oben beschrieben. Das Wort „Citrat“ sagt nur etwas über die Form aus: Magnesium, gebunden an Zitronensäure, eine Form, die dein Körper gut aufnimmt. Bei höheren Dosierungen kann Citrat den Stuhlgang allerdings etwas lockern, was du beachten solltest.
Warum sollten Menschen Magnesium ergänzen?
Magnesium ist in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten, dennoch nimmt schätzungsweise die Hälfte der Bevölkerung in Europa und den USA weniger als die empfohlene Menge zu sich.13 Ein Nahrungsergänzungsmittel kann dann helfen, die Lücke zu schließen.
Magnesium bekommst du unter anderem aus grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Endivie), Nüssen, Hülsenfrüchten, Kakao, Avocado und Bananen. Theoretisch lässt sich der Magnesiumbedarf also über die Ernährung decken.
Dass das in der Praxis oft nicht klappt, hat mehrere Ursachen: einseitige Ernährung, Stress, bestimmte Medikamente und eine schlechtere Aufnahme im Darm. Auch über den Schweiß verlierst du Magnesium. Wer viel Sport treibt, verliert also mehr davon. Wenn du genau wissen möchtest, wie viel Magnesium du brauchst und welche Rolle es spielt, lies unseren ausführlichen Artikel Was ist Magnesium und was macht es mit deinem Körper.
Häufig gestellte Fragen zu den Funktionen von Magnesium
Was bewirkt Magnesiumcitrat genau?
Magnesiumcitrat wirkt in deinem Körper genauso wie jede andere Magnesiumform; es liefert das Magnesium, das an den oben genannten Funktionen beteiligt ist. Citrat ist einfach die Bindungsform, die gewählt wurde, weil dein Körper sie gut aufnimmt. Bei höheren Dosierungen kann Citrat den Stuhlgang etwas lockern.
Welches Magnesium ist das beste?
Es gibt keine Magnesiumform, die für jeden die beste ist. Es kommt auf die Kombination aus Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit an. Sowohl Citrat als auch Bisglycinat werden gut aufgenommen; Bisglycinat ist für viele Menschen etwas magenfreundlicher. Magnesiumoxid enthält viel elementares Magnesium, wird aber weniger gut aufgenommen.
Wie viel Magnesium brauchst du pro Tag?
Die europäische Referenzmenge (NRV) für Magnesium liegt bei 375 mg pro Tag für Erwachsene. Der genaue Bedarf variiert je nach Person und Situation. In unserem Artikel darüber, was Magnesium ist und wie es wirkt, gehen wir näher auf die empfohlenen Mengen ein.
Kann man über ein Nahrungsergänzungsmittel zu viel Magnesium zu sich nehmen?
Bei hohen Dosierungen aus Nahrungsergänzungsmitteln können manche Magnesiumformen zu weichem Stuhl führen. Halte dich daher an die empfohlene Dosierung auf der Verpackung und verteile die Einnahme gegebenenfalls über den Tag.
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Quellen
