Magnesium ist ein Mineralstoff, den dein Körper braucht, um zu funktionieren. Als Cofaktor ist es an Hunderten von Prozessen in deinen Zellen beteiligt, von den Muskeln über das Nervensystem bis zum Energiehaushalt. In diesem Artikel erklären wir dir in Ruhe, was Magnesium genau ist, wofür es gut ist, wie viel du am Tag brauchst und woher du es bekommst.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff: Dein Körper stellt es nicht selbst her, du musst es also über die Ernährung aufnehmen. Es wirkt als Cofaktor bei mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper.
Der größte Teil deines Magnesiums ist in Knochen, Muskeln und Gewebe gespeichert. Dabei arbeitet Magnesium eng mit anderen Mineralstoffen wie Calcium, Kalium und Natrium zusammen und bleibt so im Gleichgewicht. Weil es an so vielen Prozessen beteiligt ist, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung wichtig.
Wofür ist Magnesium gut?
Magnesium ist an mehreren Funktionen im Körper beteiligt, die von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bewertet und ins offizielle EU-Register aufgenommen wurden. Die von der EU zugelassenen Funktionen von Magnesium im Überblick:
| Bereich | Zugelassene EU-Angabe |
|---|---|
| Muskeln | Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei |
| Nervensystem | Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei |
| Energie | Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei |
| Müdigkeit | Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei |
Diese Funktionen erklären, warum Suchfragen wie "wofür ist Magnesium gut" und "was macht Magnesium im Körper" so häufig gestellt werden: Der Mineralstoff betrifft deine Muskeln, deine Nerven und deine Energie zugleich. Dass der Körper Magnesium bei so vielen Enzymen einsetzt, bedeutet allerdings nicht, dass es überall einen spürbaren Effekt hat. Die oben genannten Angaben sind die Funktionen, die offiziell belegt sind.
Wie viel Magnesium braucht man am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen etwa 300 Milligramm Magnesium pro Tag für Frauen und rund 350 Milligramm für Männer. Grundsätzlich deckst du diesen Bedarf über eine abwechslungsreiche Ernährung.
Auf Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteletiketten steht oft der europäische Referenzwert von 375 Milligramm. Bei intensiver körperlicher Belastung oder einer unregelmäßigen Ernährung nimmst du nicht immer genug auf. In solchen Fällen kann ein Magnesiumpräparat eine Ergänzung zu deiner Ernährung sein. Dein Bedarf kann außerdem in Schwangerschaft oder Stillzeit höher liegen. Sprich in diesem Fall zuerst mit deiner Hebamme oder deinem Arzt, bevor du ein Präparat verwendest.
In welchen Lebensmitteln steckt Magnesium?
Magnesium steckt vor allem in grünem Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Auch dunkle Schokolade, Avocado und Fisch liefern Magnesium.
Beispiele für magnesiumreiche Lebensmittel:
- Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Kürbiskerne
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen
- Vollkornprodukte wie Naturreis und Haferflocken
- Dunkle Schokolade, Avocado und fetter Fisch
Je unverarbeiteter du isst, desto mehr Magnesium steckt in der Regel in deiner Nahrung. Das Raffinieren von Getreide senkt den Magnesiumgehalt nämlich erheblich.
Was sind Symptome eines Magnesiummangels?
Ein Magnesiummangel kann sich unter anderem durch Muskelkrämpfe, zuckende Augenlider und Müdigkeit zeigen. Diese Symptome haben oft mehrere Ursachen und deuten daher nicht automatisch auf zu wenig Magnesium hin.
In der westlichen Ernährung steckt im Schnitt weniger Magnesium als früher, unter anderem durch die Verarbeitung von Lebensmitteln. Wer viel Sport treibt, verliert zudem Magnesium über den Schweiß. Halten deine Beschwerden an oder bist du dir bei deinem Magnesiumstatus unsicher, sprich mit deinem Hausarzt, statt selbst einen Mangel anzunehmen.
Brauchst du als Sportler mehr Magnesium?
Beim intensiven Sport verlierst du Magnesium über den Schweiß, wodurch dein Bedarf höher liegen kann als an einem ruhigen Tag. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zwei Funktionen, die beim Training relevant sind.
Das bedeutet nicht, dass jeder Sportler ein Präparat braucht: Eine abwechslungsreiche, magnesiumreiche Ernährung bildet die Basis. In Phasen mit hoher Belastung greifen viele Sportler aber zu einer Ergänzung. Welche Funktionen von Magnesium wissenschaftlich belegt sind, liest du in unserem Artikel über die Funktionen von Magnesium.
Magnesiumbisglycinat oder Citrat: Welche Form nimmst du am besten auf?
Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat gehören zu den gut aufnehmbaren organischen Formen. Anorganische Formen wie Magnesiumoxid werden vom Körper in der Regel schlechter aufgenommen. Welches Magnesium das beste ist, hängt daher vor allem von Aufnahme und Verträglichkeit ab.
Magnesiumbisglycinat ist chelatiert: Das Magnesium ist an die Aminosäure Glycin gebunden, wodurch es als Ganzes die Darmschleimhaut erreichen kann, bevor das Magnesium abgespalten wird. Diese Form wird von vielen Menschen auch bei einer höheren Dosis gut vertragen. Magnesiumcitrat ist an Citronensäure gebunden und dadurch gut löslich, was der Aufnahme zugutekommt. Eine ausführlichere Erklärung zu jeder Form findest du in den 7 wichtigsten Funktionen von Magnesium.
Häufig gestellte Fragen zu Magnesium
Wann merkt man die Wirkung von Magnesium?
Magnesium wirkt nicht wie ein Schalter, den du sofort umlegst. Es füllt deinen Magnesiumspeicher nach und nach auf, gib ihm bei täglicher Einnahme also einige Wochen Zeit. Wie schnell du etwas merkst, hängt von deiner Ausgangslage und deiner Ernährung ab.
Wann sollte man Magnesium am besten einnehmen?
Es gibt nicht den einen besten Zeitpunkt, um Magnesium einzunehmen. Viele Menschen nehmen es zu einer Mahlzeit, weil es dann oft gut vertragen wird. Regelmäßigkeit ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt.
Kann man zu viel Magnesium aufnehmen?
Über die normale Ernährung ist zu viel Magnesium selten: Gesunde Nieren scheiden einen Überschuss aus. Bei Präparaten kann eine hohe Dosis allerdings einen abführenden Effekt haben, etwa weichen Stuhl. Halte dich deshalb an die empfohlene Dosierung auf der Verpackung.
Hilft Magnesium dem Immunsystem?
Für Magnesium gibt es keine zugelassene Angabe zur Abwehr oder zum Immunsystem, auch wenn danach oft gesucht wird. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Suchst du gezielt etwas für dein Immunsystem, liegen Vitamine näher: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Unser Vitamin C ist außerdem biologisch zertifiziert.
Ekopura Vegan Magnesium: Bisglycinat und Citrat
Ekopura Vegan Magnesium besteht aus Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat, zwei gut aufnehmbaren Formen. Zwei Tabletten pro Tag liefern 350 mg elementares Magnesium, als Ergänzung zu dem, was du über deine Ernährung aufnimmst, ohne unnötige Zusätze und mit ausschließlich pflanzlichen Hilfsstoffen. Möchtest du erst weiterlesen, schau in unsere Magnesium-Kollektion oder direkt bei Vegan Magnesium.
