Omega-3 ist eine essenzielle Fettsäure: Dein Körper braucht sie, um richtig zu funktionieren, kann sie aber nicht selbst herstellen. Du nimmst sie also vollständig über deine Ernährung auf, und genau da hakt es bei vielen Menschen. In diesem Artikel erklären wir dir in aller Ruhe, was Omega-3 genau ist, wofür es laut den offiziellen gesundheitsbezogenen Angaben der EU gut ist, woher es stammt und wie viel du pro Tag brauchst.
Was ist Omega-3?
Omega-3 ist ein Sammelbegriff für ungesättigte Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die du daher über die Ernährung aufnehmen musst. Die drei wichtigsten Formen sind ALA, EPA und DHA.
Fett hat einen schlechten Ruf, aber manche Fette sind unverzichtbar. Omega-3 ist so ein essenzielles Fett: Der Körper kommt ohne es nicht aus und muss es über die Nahrung aufnehmen. Drei Formen sind dabei am wichtigsten:
- ALA (Alpha-Linolensäure): stammt aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen.
- EPA (Eicosapentaensäure): kommt vor allem aus fettem Fisch und aus Algen.
- DHA (Docosahexaensäure): kommt ebenfalls vor allem aus fettem Fisch und aus Algen.
Dein Körper kann einen kleinen Teil von ALA in EPA und DHA umwandeln, doch diese Umwandlung ist begrenzt. Deshalb sind die direkten Quellen für EPA und DHA, Fisch und Algen, so wichtig. Genau für diese beiden Fettsäuren hat die EU gesundheitliche Wirkungen anerkannt.
Wofür ist Omega-3 gut?
Für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA hat die Europäische Union mehrere gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Sie betreffen Herz, Gehirnfunktion und Sehkraft und gelten jeweils erst ab einer bestimmten Tagesdosis.
Diese Angaben stehen im offiziellen EU-Register (Verordnung 432/2012) und beruhen auf Bewertungen der EFSA, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Die wichtigsten im Überblick:
- "EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei" (bei 250 mg EPA und DHA pro Tag).
- "DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei" (bei 250 mg DHA pro Tag).
- "DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei" (bei 250 mg DHA pro Tag).
- "Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei." (bei zusätzlich 200 mg DHA über die empfohlene Omega-3-Tagesdosis von 250 mg DHA und EPA hinaus, für Schwangere und Stillende).
Omega-3 ist kein Medikament. Die zugelassenen Angaben beziehen sich ausschließlich auf die oben genannten Körperfunktionen, nicht auf Krankheiten. Wenn du tiefer in die belegten Wirkungen einsteigen möchtest, lies auch unseren Artikel über die Vorteile von Omega-3.
Was macht Omega-3 in deinem Körper?
EPA und DHA sind Bausteine deiner Zellmembranen und kommen in hohen Konzentrationen in Gehirn, Augen und Herz vor. DHA macht sogar einen erheblichen Teil der Fette in deinem Hirngewebe und deiner Netzhaut aus.
Da dein Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellt, ist er vollständig davon abhängig, was du isst. Nimmst du dauerhaft zu wenig auf, verschiebt sich die Fettsäurezusammensetzung deiner Zellen langsam. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, und DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (bei 250 mg DHA pro Tag). Es geht also nicht um eine einmalige Ergänzung, sondern um eine konsequente Zufuhr über einen längeren Zeitraum. Das erklärt auch, warum Omega-3 vor allem langfristig eine Rolle spielt und nicht etwas ist, das du von Tag zu Tag spürst.
Woher kommt Omega-3?
EPA und DHA stammen vor allem aus fettem Fisch und aus Algen; ALA findest du in pflanzlichen Quellen. Fisch bezieht sein Omega-3 übrigens selbst aus den Algen, die er frisst.
Die Quellen im Überblick:
- Fetter Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Forelle enthalten viel EPA und DHA. Magerer Fisch wie Scholle, Pangasius und Tilapia enthält davon kaum etwas.
- Algen: die ursprüngliche Quelle von EPA und DHA und komplett pflanzlich.
- Pflanzliche ALA-Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen. Leinsamen und Chiasamen isst du am besten gemahlen, damit dein Körper die Fettsäuren besser aufnimmt.
Beachte: ALA aus Pflanzen wird nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umgewandelt. Wer keinen Fisch isst, nimmt diese beiden Fettsäuren also nicht automatisch über Walnüsse oder Leinsamen auf. Algen sind dann eine logische pflanzliche Quelle, weil sie EPA und DHA direkt liefern.
Bekommst du genug Omega-3?
Viele Menschen erreichen die empfohlene Menge Omega-3 nicht, und ein Omega-3-Mangel entsteht meist schleichend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, regelmäßig Fisch zu essen, vorzugsweise fetten Fisch, was etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag entspricht.
In der Praxis isst ein großer Teil der Menschen zu wenig fetten Fisch. Der Fisch, der oft auf dem Teller landet, ist zudem mager und liefert wenig Omega-3. Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn du:
- wenig oder gar keinen fetten Fisch isst;
- dich vegetarisch oder vegan ernährst und daher kein Fischöl verwendest;
- schwanger bist oder stillst und zusätzliches DHA brauchst (lies dazu unseren Artikel über Omega-3 in der Schwangerschaft).
Warum solltest du Omega-3 als Nahrungsergänzung nehmen? Einfach, um die Lücke zwischen empfohlener und tatsächlicher Zufuhr zu schließen, ohne deine ganze Ernährung umzustellen. Wer genug fetten Fisch isst, braucht nicht unbedingt ein Präparat.
Fischöl oder Algenöl: wofür entscheidest du dich?
Algenöl liefert dieselben EPA und DHA wie Fischöl, aber direkt aus der Quelle. Es ist pflanzlich und fischfrei und stammt aus gezüchteten Algen, ohne dass dafür die Ozeane befischt werden. Damit ist es auch die Basis für vegane Omega-3-Kapseln.
Fischöl ist die bekannteste Form, doch die Herstellung hat Nachteile. Ein Teil des weltweiten Fischfangs wird zu Fischmehl und Fischöl verarbeitet, was die Fischbestände belasten kann. Algenöl umgeht das: Die Algen werden in einer kontrollierten Umgebung gezüchtet, sodass das Öl keinen Verunreinigungen aus dem Meer ausgesetzt ist, etwa Schwermetallen, die sich in der Nahrungskette der Fische anreichern können. Wer keinen Fisch isst oder Omega-3 ohne Fischöl sucht, findet in pflanzlichem Algenöl eine praktische Lösung. Mehr dazu liest du in unserem Artikel darüber, wofür veganes Omega-3 verwendet wird.
Häufig gestellte Fragen zu Omega-3
Wie viel Omega-3 pro Tag brauchst du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag. Für die von der EU zugelassenen Angaben zu Herz, Gehirnfunktion und Sehkraft gelten 250 mg pro Tag. Eine Kapsel Algenöl mit 250 mg DHA deckt diese Tagesmenge ab.
Ist Algenöl so gut wie Fischöl?
Ja. Algenöl enthält dieselben EPA und DHA wie Fischöl. Fische bilden diese Fettsäuren nämlich nicht selbst, sie nehmen sie über Algen auf. Mit Algenöl überspringst du diesen Zwischenschritt einfach.
Kann man zu viel Omega-3 aufnehmen?
Für Erwachsene stuft die EFSA eine zusätzliche Zufuhr von bis zu 5 Gramm EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln als sicher ein. Halte dich an die empfohlene Dosierung auf der Verpackung; mehr ist nicht unbedingt besser.
Wann merkt man etwas von Omega-3?
Omega-3 reichert sich nach und nach in deinen Zellen an. Es ist keine schnelle Lösung, sondern etwas für die lange Sicht: Eine konsequente tägliche Zufuhr zählt mehr als eine kurze Kur.
Bei Ekopura setzen wir auf Omega-3 aus gezüchteten Algen statt aus Fisch. Unser Omega 3 DHA aus Algenöl liefert 250 mg DHA pro Kapsel, ist komplett pflanzlich und wird ohne Befischung der Ozeane hergestellt. Möchtest du neben DHA auch EPA, dann schau dir unser Omega 3 DHA+EPA aus Algenöl an. Alle Varianten findest du in der Omega-3-Kollektion.
Quellen
EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung 432/2012) und die zugrunde liegenden EFSA-Bewertungen; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Empfehlungen zu Fischverzehr und Omega-3.
