Ein Nährstoffmangel entsteht, wenn dein Körper dauerhaft weniger von einem Vitamin oder Mineralstoff aufnimmt, als er benötigt. In der westlichen Welt werden fünf Mängel am häufigsten beschrieben: Magnesium, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 und Eisen. Im Folgenden erfährst du für jeden Nährstoff, woher ein Mangel kommt, welche Anzeichen dazugehören können und was du dagegen tun kannst.
Wichtig vorab: Einen Mangel kannst du nicht selbst feststellen. Symptome wie Müdigkeit sind allgemein und können viele Ursachen haben. Wenn die Beschwerden anhalten, lass das von deinem Hausarzt oder über eine Blutuntersuchung abklären.
An welchen Nährstoffen mangelt es uns im Westen am häufigsten?
Die fünf am häufigsten beschriebenen Mängel betreffen Magnesium, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 (DHA und EPA) sowie Eisen. Sie treten auch bei Menschen auf, die sich abwechslungsreich ernähren, meist durch eine Kombination aus Ernährungsgewohnheiten, weniger Sonnenlicht und einer verminderten Aufnahme.
- Magnesium: unzureichende Zufuhr über die Nahrung, zusätzlicher Verlust bei Stress oder starkem Schwitzen
- Vitamin B12: vor allem bei pflanzlicher Ernährung und im höheren Alter
- Vitamin D: zu wenig Sonne, besonders in den Wintermonaten
- Omega-3 (DHA und EPA): wenig oder gar kein Fisch auf dem Speiseplan
- Eisen: erhöhter Bedarf oder ein einseitiger Speiseplan
Wie erkennst du einen Magnesiummangel?
Magnesium ist an Hunderten von Prozessen in deinem Körper beteiligt. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Dein Körper produziert Magnesium nicht selbst, daher nimmst du es vollständig über die Ernährung auf.
Ein Mangel kann durch eine verminderte Aufnahme (zum Beispiel bei Darmbeschwerden), anhaltenden Stress, starkes Schwitzen beim Sport oder das Älterwerden entstehen. Mögliche Anzeichen sind:
- Muskelkrämpfe oder Muskelzuckungen
- Müdigkeit und Reizbarkeit
Magnesium steckt in Vollkorngetreide (wie Hafer), Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und dunkler Schokolade. Wenn du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, achte auf die Form und auf ein „Clean Label“ ohne unnötige Zusatzstoffe. Ekopura Magnesium enthält Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat. Mehr erfahren? Lies, was Magnesium in deinem Körper bewirkt, oder schau dir unser Magnesium an.
Was sind die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels?
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. B12 nimmst du vor allem über tierische Lebensmittel auf, weshalb Vegetarier, Veganer und ältere Menschen ein höheres Risiko für einen Mangel haben.
Mögliche Anzeichen für einen Mangel sind:
- Anhaltende Müdigkeit oder ein Gefühl der Schwäche
- Kribbeln in Händen oder Füßen
- Blasse Haut
- Schwierigkeiten beim Konzentrieren oder Erinnern
B12 kommt vor allem in Fleisch, Fisch und Schalentieren vor. Wenn du wenig oder gar keine tierischen Produkte isst, ist ein Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Wahl. Ekopura Vitamin B12 enthält Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Lies, warum Vitamin B12 so wichtig ist, oder schau dir das Vitamin B12 an.
Woran erkennst du einen Vitamin-D-Mangel?
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Dein Körper bildet Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht, und gerade in den Wintermonaten bekommen viele Menschen in Nordwesteuropa zu wenig Sonne.
Ältere Menschen und Menschen mit dunkler Haut sind stärker gefährdet, ebenso wie alle, die sich wenig im Freien aufhalten. Mögliche Anzeichen sind:
- Muskel- oder Knochenbeschwerden
- Geringere Abwehrkraft
Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen) und Eigelb liefern Vitamin D. Im Winter kann ein Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Ekopura Vitamin D3 enthält die Form Cholecalciferol, ohne unnötige Zusatzstoffe. Schau dir das Vitamin D3 an.
Was passiert bei einem Omega-3-Mangel?
Omega-3 besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei, und EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
Diese Beiträge gelten bei einer täglichen Zufuhr ab 250 mg EPA und DHA; für den Beitrag von DHA zu Gehirn und Sehkraft geht es konkret um 250 mg DHA pro Tag. Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Dieser Beitrag gilt bei 200 mg zusätzlichem DHA pro Tag, über die empfohlenen 250 mg DHA und EPA hinaus.
Wer wenig oder gar keinen Fisch isst, nimmt über die Ernährung oft nur wenig DHA und EPA auf.
Fetter Fisch wie Hering und Lachs ist eine Quelle für Omega-3. Wenn du keinen Fisch essen möchtest, kannst du zu Fischöl oder pflanzlichem Algenöl greifen. Fische beziehen ihr Omega-3 aus den Algen, die sie fressen. Mit Algenöl nimmst du DHA und EPA also direkt aus der pflanzlichen Quelle auf. Lies, wofür Omega-3 gut ist, oder schau dir das Omega-3 mit DHA und EPA und das Omega-3 DHA an.
Wie erkennst du einen Eisenmangel?
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es ist weltweit einer der häufigsten Mängel.
Vor allem menstruierende Frauen, Kinder, Vegetarier und Veganer sind stärker gefährdet. Mögliche Anzeichen sind:
- Anhaltende Müdigkeit
- Blasse Haut
- Kurzatmigkeit bei Anstrengung
Einen Eisenmangel kannst du nicht selbst feststellen; im Zweifel lass deine Blutwerte überprüfen. Eisen steckt in rotem Fleisch, Schalentieren und Sardinen, aber auch in Brokkoli, Bohnen und Samen. Sei vorsichtig mit Eisenpräparaten, denn zu viel Eisen belastet deinen Körper. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Schau dir das Vitamin C an.
Häufig gestellte Fragen zu Nährstoffmangel
Wie weiß ich sicher, ob ich einen Mangel habe?
Sicher weißt du es nur über eine Blutuntersuchung bei deinem Hausarzt. Symptome wie Müdigkeit sind allgemein und können viele Ursachen haben, nutze sie also als Anlass, es überprüfen zu lassen, nicht als Diagnose.
Kann ich einen Mangel über die Ernährung ausgleichen?
Oft schon. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt die meisten Nährstoffe ab. Bei B12 (pflanzliche Ernährung), Vitamin D (Winter) oder Eisen (erhöhter Bedarf) gelingt das nicht immer, und dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel eine Ergänzung sein.
Welche Nahrungsergänzungsmittel passen zu diesen Mängeln?
Je nach deiner Situation: Magnesium, Vitamin B12, Vitamin D3, Omega-3 und, um Eisen besser aufzunehmen, Vitamin C. Achte pro Produkt auf die Form und auf ein Clean Label ohne unnötige Zusatzstoffe.
Wann gehe ich zum Hausarzt?
Bei Beschwerden, die länger anhalten oder schlimmer werden. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist als Ergänzung zu deiner Ernährung gedacht, nicht als Ersatz für ärztlichen Rat.
