Sich eine neue Gewohnheit anzueignen, klingt einfach: Du beschließt, etwas zu tun, und tust es dann auch. In der Praxis scheitern die meisten Vorsätze schon in den ersten Wochen, nicht aus Mangel an Motivation, sondern wegen der Art und Weise, wie sie angelegt sind. Im Folgenden erfährst du, was laut Verhaltensforschung passiert, wenn ein Verhalten zur Routine wird, und wie du diesen Prozess zu deinem Vorteil nutzen kannst. Wenn du speziell Hilfe bei der Planung zum Jahreswechsel suchst, findest du das in unserem Artikel über das Durchhalten guter Vorsätze; hier geht es um den Mechanismus dahinter, nämlich wie Verhalten auf ein Signal hin abläuft.
Wie eignest du dir eine neue Gewohnheit an?
Du eignest dir eine neue Gewohnheit an, indem du sie klein hältst, sie an einen Moment knüpfst, der bereits Teil deines Tages ist, und sie danach einfach oft wiederholst. Rückschläge gehören zum Prozess und werfen dich nicht wieder auf Null zurück.
Diese vier Elemente (klein, verknüpft, wiederholt, nachsichtig) tauchen in der Forschung zur Gewohnheitsbildung immer wieder auf. Eine Gewohnheit ist nämlich nicht dasselbe wie eine Entscheidung. Bei einer Entscheidung wägst du jedes Mal aufs Neue ab, ob du Lust dazu hast. Bei einer Gewohnheit wird das Verhalten durch ein Signal aus deiner Umgebung ausgelöst, ohne dass du noch Energie in die Entscheidung stecken musst. Das Ziel der ersten Wochen ist also nicht, „mit Willenskraft durchzuhalten“, sondern dieses Signal aufzubauen.
Wie lange dauert es, bis etwas zur Gewohnheit wird?
Rechne mit einigen Monaten, nicht mit einigen Wochen. In der bekanntesten Studie zu diesem Thema lag der Median bei etwa 66 Tagen, mit einer Streuung von 18 bis 254 Tagen unter den Teilnehmern.
Diese Zahlen stammen aus einer Studie im „European Journal of Social Psychology“, in der die Teilnehmer täglich ein neues Ess-, Trink- oder Bewegungsverhalten protokollierten. Die Forscher stellten fest, dass der Automatisierungsgrad zunächst schnell zunimmt und danach abflacht. Die ersten Wiederholungen bringen den größten Gewinn, die späteren Wiederholungen machen das Verhalten vor allem stabiler.
Die oft zitierte „21-Tage-Regel“ stammt nicht aus der Verhaltensforschung. Sie geht auf eine Beobachtung eines plastischen Chirurgen zurück, wie lange Patienten brauchten, um sich an ihr verändertes Aussehen zu gewöhnen. Das ist etwas anderes als das Erlernen neuen Verhaltens. Praktischer als eine Zielzahl: Geh davon aus, dass es die ersten anderthalb bis zwei Monate bewusste Aufmerksamkeit erfordert und dass sich einfaches Verhalten schneller einprägt als komplexes.
Warum funktioniert es besser, klein anzufangen statt groß?
Kleine Schritte funktionieren besser, weil sie wenig Energie kosten und daher auch an stressigen, anstrengenden oder chaotischen Tagen weitergehen. Gerade diese Tage entscheiden darüber, ob eine Gewohnheit Bestand hat.
Wer gleichzeitig jeden Tag Sport treiben, sich anders ernähren, früher ins Bett gehen und mehr trinken will, verändert vier Routinen auf einmal. Jede dieser Routinen erfordert in der Anfangsphase Aufmerksamkeit, und die ist begrenzt. Sobald das Leben nicht so läuft, wie man will, bricht das ganze Paket zusammen, und dann fühlt es sich so an, als hätte „es nicht geklappt“.
Praktischer Tipp: Such dir ein Verhalten aus und mach die erste Version fast schon lächerlich klein. Nicht dreimal pro Woche eine Stunde trainieren, sondern zweimal pro Woche zwanzig Minuten. Nicht zwei Liter Wasser pro Tag, sondern ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit. Wenn du das zwei Wochen hintereinander schaffst, machst du den Schritt etwas größer. So baust du erst den Rhythmus auf und erst danach das Volumen.
Wie verknüpfst du eine neue Gewohnheit mit einem bestehenden Moment?
Indem du sie an etwas knüpfst, das du ohnehin jeden Tag tust, und das vorher in der Form „nach X mache ich Y“ aufschreibst. Der bestehende Moment wird dann zum Startsignal.
Das funktioniert, weil dein Gedächtnis bei einem festen, wiedererkennbaren Moment das dazugehörige Verhalten ganz automatisch abruft. Ein vager Vorsatz („Ich werde mich mehr bewegen“) hat kein Signal und hängt daher davon ab, ob du zufällig daran denkst. Ein konkreter Vorsatz („Nach dem Abendessen gehe ich zehn Minuten spazieren“) hat das schon.
Gute Anker sind Momente, die ohnehin schon feststehen: Kaffee kochen, Zähne putzen, den Laptop zuklappen, die Kinder ins Bett bringen. Such dir einen aus und behalte ihn ein paar Wochen lang bei. Den Zeitpunkt zu wechseln bedeutet, dass du jedes Mal von vorne anfangen musst, das Signal aufzubauen. Wenn du dieselbe Verknüpfung auf deine Ernährung anwenden möchtest, findest du in unserem Artikel darüber, wie man Essgewohnheiten ändert, Tipps für feste Essenszeiten und den Einkauf.
Wie machst du es dir leichter, eine Gewohnheit beizubehalten?
Indem du die Hürde für das gewünschte Verhalten senkst und die für das Verhalten, das du ersetzen willst, erhöhst. Deine Umgebung übernimmt dann einen Teil der Arbeit.
Konkret bedeutet das: Leg deine Sportkleidung schon am Vorabend bereit, stell die Wasserflasche auf deinen Schreibtisch statt in den Schrank, stell deine Laufschuhe neben die Tür und wähl das Fitnessstudio, das auf deinem Weg liegt, und nicht das, das zehn Minuten weiter weg ist. Jedes Hindernis, das du im Voraus aus dem Weg räumst, musst du im entscheidenden Moment nicht mehr überwinden.
Erinnerungen gehören dazu. Ein wiederkehrender Termin in deinem Kalender, ein Alarm auf deinem Handy oder ein Zettel am Kühlschrank ersetzen in den ersten Wochen das Signal, das noch fehlt. Sobald das Verhalten ganz von selbst funktioniert, kannst du die Erinnerung weglassen.
Hilft es, festzuhalten, wie oft es klappt?
Ja, vorausgesetzt, du notierst, ob du das Verhalten ausgeführt hast, und nicht, ob du ein Ergebnis erreicht hast. Denn du hast Einfluss auf das Verhalten, aber viel weniger auf das Ergebnis.
Eine einfache Liste mit Tagen und Häkchen reicht aus. Was du aufschreibst, siehst du später wieder: Zwei Wochen voller Häkchen zeigen, dass es besser läuft, als es sich anfühlt, und drei leere Tage zeigen, wo es schiefgelaufen ist (meistens ein Moment, der nicht festgehalten wurde, oder ein Schritt, der zu groß war). Bewerte dich selbst pro Woche, nicht pro Tag. Fünf von sieben Tagen sind eine gute Woche.
Was machst du, wenn du in deine alte Gewohnheit zurückfällst?
Du machst am nächsten Tag einfach wieder weiter. In der oben genannten Studie hatte ein einziger verpasster Tag keinen wesentlichen Einfluss auf den Prozess der Gewohnheitsbildung.
Das ist das wichtigste Gegenmittel gegen das „Alles-oder-nichts“-Denken, an dem viele Vorsätze scheitern: Einmal auszusetzen wird als Beweis dafür gewertet, dass es doch nicht funktioniert, und diese Vorstellung richtet dann mehr Schaden an als der versäumte Tag selbst. Das Signal, das du aufgebaut hast, verschwindet nämlich nicht, nur weil du einmal nicht darauf reagierst; es ist am nächsten Tag einfach wieder da. Auch alte Routinen verschwinden nicht, sie bleiben als Alternative verfügbar. Vor allem bei einer Veränderung des Kontexts (Urlaub, Umzug, stressige Phase bei der Arbeit) gerät das neue Verhalten leicht ins Stocken, weil das bekannte Signal vorübergehend fehlt. Lege dann im Voraus eine kleinere Version für diesen Zeitraum fest, verbunden mit einem Zeitpunkt, der in diesem Kontext feststeht.
Warum hilft es, dein Umfeld zu informieren?
Weil die Menschen um dich herum ein Teil deines Signals sind: Sie bestimmen mit, wie dein Tag aussieht und wann ein Zeitpunkt feststeht. Wer weiß, was du vorhast, plant drumherum statt mittendurch.
Sei deshalb konkret, was den Zeitpunkt angeht, nicht das Ziel: nicht „Ich werde öfter Sport treiben“, sondern „Ich trainiere dienstags und donnerstags um sieben Uhr“. Ein Mitbewohner, der das weiß, verschiebt das Abendessen nicht gerade auf diese Uhrzeit, und das erspart dir die Diskussion, die deinen Anker sonst jede Woche untergräbt. Noch einen Schritt weiter geht eine Verabredung mit jemand anderem: Gemeinsam spazieren zu gehen oder gemeinsam zu trainieren macht den anderen zu deinem Signal, wodurch es schwieriger wird, das Training auszulassen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Gewohnheiten kannst du dir gleichzeitig aneignen?
Am besten eine, höchstens zwei, wenn sie zur gleichen Zeit stattfinden (zum Beispiel ein Glas Wasser zum Frühstück und deine Nahrungsergänzungsmittel zum selben Frühstück). Mehr auf einmal erfordert in der Anfangsphase zu viel Aufmerksamkeit.
Ist es besser, morgens oder abends anzufangen?
Der Zeitpunkt, der in deinem Kalender feststeht, ist entscheidend. Beim Sport spielt außerdem eine Rolle, wann du realistisch gesehen Zeit hast. Wir fassen die Überlegungen in unserem Artikel über den für dich passenden Trainingszeitpunkt zusammen.
Was, wenn sich die Gewohnheit nach ein paar Wochen immer noch schwer anfühlt?
Meistens ist der Schritt zu groß oder der Zeitpunkt zu vage. Halbiere den Schritt und lege ihn auf einen bestimmten, wiedererkennbaren Zeitpunkt fest. Fühlt es sich danach immer noch schwer an, dann ist die Frage, ob das Verhalten selbst überhaupt zu deinem Wochenablauf passt.
Wie machst du das Wassertrinken zur Gewohnheit?
Verbinde es mit festen Zeitpunkten statt mit einer Tagesgesamtmenge: ein Glas zu jeder Mahlzeit und eine Flasche auf deinem Schreibtisch. Was passiert, wenn du zu wenig trinkst, liest du in unserem Artikel darüber, was passiert, wenn du zu wenig Wasser trinkst.
Nahrungsergänzungsmittel in deinem Alltag
Nahrungsergänzungsmittel erfordern denselben Ansatz wie jede andere Gewohnheit: einen festen Zeitpunkt, einen festen Ort und eine Dosierung gemäß der Verzehrempfehlung. Stell das Döschen neben den Kaffee oder neben deine Zahnbürste, dann musst du nicht mehr daran denken. Wenn du wissen möchtest, was genau drin ist, bevor du etwas in deine Routine aufnimmst, findest du bei unseren Produkten im Ekopura-Shop die vollständige Zutatenliste und die empfohlene Einnahme.
