Gli overnight oats sono uno dei modi più semplici per preparare la colazione già la sera prima. Questa versione con mela, cannella e un misurino di proteine in polvere è cremosa, leggermente dolce e pronta da mangiare appena tirata fuori dal frigo. Di seguito ti spieghiamo prima brevemente cosa sono esattamente gli overnight oats e perché le proteine sono un’aggiunta sensata, poi trovi la ricetta completa con i passaggi e alcune domande frequenti.
Cosa sono gli overnight oats?
Gli overnight oats sono fiocchi d’avena che lasci in ammollo per una notte in un liquido, come il latte o una bevanda vegetale, in modo che diventino morbidi e cremosi senza bisogno di cuocerli. Mescoli gli ingredienti la sera, metti il tutto coperto in frigo e la mattina dopo la tua colazione è pronta.
Durante l’ammollo, l’avena assorbe il liquido e assume una consistenza cremosa, simile a quella del porridge. Dato che non devi scaldare nulla, è una scelta comoda per le mattine frenetiche: tiri fuori il contenitore dal frigo, mescoli e lo mangi freddo. Inoltre, puoi variare all’infinito la base con frutta, noci, semi e spezie, così non ti stancherai facilmente di mangiare sempre la stessa cosa.
Perché aggiungere proteine in polvere agli overnight oats?
Un misurino di proteine in polvere trasforma una ciotola di fiocchi d’avena in una colazione più completa, con più proteine per porzione. I fiocchi d’avena forniscono già di per sé un po’ di proteine, e con un frullato proteico neutro o leggermente aromatizzato puoi aumentarne ulteriormente il contenuto senza perdere né gusto né consistenza.
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti e un elemento fondamentale della tua alimentazione quotidiana. Secondo le indicazioni nutrizionali approvate a livello europeo valgono due affermazioni ufficiali: Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. La quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo peso, dalla tua età e dal tuo livello di attività fisica. Abbiamo dedicato un articolo a questo argomento: di quante proteine hai bisogno al giorno.
Ricetta: overnight oats con mela, cannella e proteine
Questa ricetta è sufficiente per una porzione abbondante o due ciotole più piccole. La prepari la sera in pochi minuti e la mattina dopo devi solo aggiungere la mela.
Ingredienti
- 150 grammi di fiocchi d’avena
- 250 ml di latte di mandorla (o un altro latte a scelta)
- 2 cucchiai di semi di lino tritati
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 1 misurino di whey proteine biologiche Ekopura al naturale
- 1 mela
Come si prepara
- Metti i fiocchi d’avena, il latte di mandorla, i semi di lino tritati, la cannella e le proteine in polvere in una ciotola o in un barattolo con coperchio.
- Mescola bene il tutto fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.
- Copri la ciotola o il barattolo e mettilo in frigo per almeno 4 ore, o meglio ancora per tutta la notte.
- Il mattino seguente, mescola ancora una volta. Troppo denso per i tuoi gusti? Aggiungi allora un goccio di latte.
- Taglia la mela a pezzetti e distribuiscili sopra. Completa con un pizzico in più di cannella.
Consiglio: tosta brevemente i pezzetti di mela in una padella con un po’ di cannella se preferisci un topping caldo e più morbido. Sono ottimi anche una manciata di noci o un po’ di uvetta per dare un tocco croccante in più.
Perché mela, cannella e semi di lino?
La mela dona una dolcezza fresca e una consistenza croccante tra i fiocchi d’avena cremosi. La cannella aggiunge un sapore caldo e speziato che si sposa bene con la mela e che si sente già con un pizzico. I semi di lino tritati conferiscono un leggero sapore di nocciola e una consistenza leggermente più compatta e cremosa. Scegli consapevolmente i semi di lino tritati invece di quelli interi, perché si amalgamano meglio con i fiocchi d’avena. Insieme, questi tre ingredienti trasformano una semplice ciotola di fiocchi d’avena in una colazione con un po’ più di gusto e consistenza.
Varianti
Queste combinazioni funzionano altrettanto bene con un misurino di proteine in polvere aggiunte ai tuoi overnight oats:
- Cioccolato, semi e cocco Mescola un misurino di frullato proteico neutro o al cioccolato nell’avena e al mattino completa il tutto con un po’ di cocco grattugiato e un cucchiaio di semi per dare un po’ di croccantezza in più.
- Mirtilli Usa in parte latte di cocco come liquido e aggiungi dei mirtilli freschi o scongelati, che daranno ai fiocchi d’avena un bel colore viola.
- Porridge proteico caldo Scalda brevemente la stessa base sul fornello e aggiungi le proteine in polvere solo dopo averla riscaldata, così rimarrà cremoso.
- Matcha e semi di chia Mescola i semi di chia e mezzo cucchiaino di matcha con il latte e le proteine in polvere e lascia riposare tutta la notte finché non si forma una consistenza simile a quella di un budino.
- Lamponi Schiaccia una manciata di lamponi nell’avena in modo che diventi rosa e leggermente dolce e fresca, e tieni da parte qualche bacca intera per guarnire.
Domande frequenti
Posso preparare gli overnight oats in anticipo?
Sì, è proprio questa l’idea. Li prepari la sera prima o anche con qualche giorno di anticipo. Conservali coperti in frigo, così al mattino dovrai solo aggiungere la mela. Comodo se vuoi fare colazione in fretta per diverse mattine di fila.
Quanto tempo si conservano gli overnight oats in frigo?
Se coperti, gli overnight oats si conservano in frigo per circa 3-4 giorni. Aggiungi la frutta fresca, come la mela, solo poco prima di mangiarli, così non si ossida né perde liquidi. Se ne prepari una quantità maggiore, dividila in diversi vasetti con coperchio, così potrai prendere una porzione al giorno.
Quante proteine ci sono in questi overnight oats?
Dipende dalle tue proteine in polvere e dalla dimensione della porzione. Un misurino di proteine in polvere fornisce di solito circa 20 grammi di proteine, a cui si aggiungono quelle dei fiocchi d’avena e dei semi di lino. Per la quantità esatta, controlla sempre sulla confezione delle proteine in polvere che usi.
Posso preparare una versione vegetale?
Certo. Il latte di mandorla in questa ricetta è già vegetale, quindi devi solo sostituire la whey con proteine in polvere vegetali, ad esempio Ekopura proteine vegane alla vaniglia. Il gusto alla vaniglia si sposa bene con la mela e la cannella e rende il tutto leggermente più dolce.
Quali proteine in polvere scegliere per questa ricetta?
Per gli overnight oats va meglio un frullato proteico dal gusto neutro o leggermente aromatizzato, così che siano la mela e la cannella a dominare il sapore. Le whey proteine biologiche al naturale si sciolgono facilmente e hanno un sapore neutro. Preferisci un’alternativa vegetale? Allora le proteine vegane alla vaniglia sono un’ottima scelta. Le trovi entrambe nella collezione di proteine, mentre altre idee per la colazione con le proteine in polvere le trovi sul nostro blog delle ricette.
