Mangiare vegetale e assumere comunque abbastanza proteine: è del tutto possibile, se varii. Qui sotto mettiamo in fila cinque categorie di proteine vegetali, dai legumi alle proteine vegetali in polvere, con quante proteine puoi aspettarti da ognuna e come completare il profilo aminoacidico.
Quali sono le buone fonti di proteine vegetali?
Le fonti di proteine vegetali più forti provengono da cinque categorie: legumi, soia (tofu e tempeh), frutta secca e semi, cereali integrali e proteine vegetali in polvere. Alternandole, assumi tutti gli aminoacidi essenziali, anche senza prodotti animali.
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Soia: tofu e tempeh
- Frutta secca e semi
- Cereali integrali e pseudocereali (come quinoa e avena)
- Proteine vegetali in polvere (pisello e fava)
Questo articolo guarda volutamente oltre la sola verdura. Cerchi in particolare verdure ricche di proteine? Leggi 7 verdure ricche di proteine. Mangi in modo completamente vegetale? Allora assumere abbastanza proteine da vegano è un buon passo successivo.
Perché conta il profilo aminoacidico, non solo il numero di grammi?
La qualità proteica è più dei grammi: riguarda i nove aminoacidi essenziali e quanto bene il tuo corpo li assorbe. Una misura molto usata è il PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), che va da 0 a 1,0.
Le proteine animali come le whey ottengono 1,0. La maggior parte delle singole fonti vegetali resta poco sotto, ma combinando le categorie (per esempio legumi con cereali, o pisello con fava) ti avvicini comunque a un profilo completo. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Questo vale indipendentemente dal fatto che provengano da fonte animale o vegetale.
Quante proteine forniscono i legumi?
I legumi come lenticchie, ceci e fagioli forniscono circa 8-9 grammi di proteine per 100 grammi da cotti. Sono ricchi di lisina e fibre e completano bene i cereali verso un profilo aminoacidico più completo.
Le lenticchie contengono inoltre molto ferro e acido folico; i ceci apportano zinco e stanno bene nell'hummus o in un piatto di cereali. Un abbinamento classico come lenticchie con riso o hummus con pane integrale copre insieme gli aminoacidi che ciascuno da solo non ha del tutto.
Tofu e tempeh sono una fonte proteica completa?
Sì. La soia è una delle poche fonti vegetali con tutti i nove aminoacidi essenziali, per cui tofu e tempeh hanno un profilo aminoacidico completo (PDCAAS intorno a 1,0). Il tempeh, con circa 19 grammi di proteine per 100 grammi, ne fornisce più del tofu, che si aggira sugli 8 grammi.
Il tempeh si ottiene fermentando i fagioli di soia interi, il che gli conferisce la struttura soda e il sapore che ricorda la frutta secca. Il tofu ha un gusto più neutro ed è versatile, dal saltato in padella alla marinatura.
Quante proteine ci sono nella frutta secca e nei semi?
Frutta secca e semi sono tra gli snack vegetali più ricchi di proteine: i semi di zucca e i semi di canapa forniscono circa 30 grammi di proteine per 100 grammi, le mandorle circa 21 grammi. Portano inoltre grassi insaturi, fibre e minerali come il magnesio.
Poiché sono anche molto calorici, funzionano al meglio come integrazione: una manciata di frutta secca, un cucchiaio di crema di frutta secca o qualche seme nello yogurt o nell'insalata.
I cereali integrali contano come fonte proteica?
Certo. Cereali integrali e pseudocereali contribuiscono sorprendentemente alle proteine quotidiane. La quinoa spicca, perché come pseudocereale ha un profilo aminoacidico quasi completo, cosa che manca alla maggior parte dei cereali.
La quinoa cotta fornisce circa 4,4 grammi di proteine per 100 grammi, l'avena secca circa 13 grammi. Le versioni integrali di pasta, pane e riso, nell'arco della giornata, si sommano parecchio, soprattutto in abbinamento ai legumi.
Cosa rende diverse le proteine vegetali in polvere?
Le proteine vegetali in polvere sono la fonte proteica vegetale più concentrata: per 100 grammi di polvere ci sono 75 grammi di proteine o più. La combinazione di proteine del pisello e della fava è apprezzata perché le due si completano negli aminoacidi e insieme si avvicinano a un profilo completo (PDCAAS verso 1,0).
Le proteine del pisello forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, tra cui i BCAA; la fava integra la metionina un po' più bassa e dona una consistenza cremosa. Così in un misurino ottieni gli aminoacidi che con le singole fonti vegetali dovresti combinare. Le proteine vegane in polvere di Ekopura usano questa base di pisello e fava, con un'etichetta pulita e senza aggiunte inutili.
Il contenuto proteico per fonte vegetale in sintesi
| Fonte | Proteine per 100 g |
|---|---|
| Lenticchie (cotte) | circa 9 g |
| Ceci (cotti) | circa 8,5 g |
| Tofu | circa 8 g |
| Tempeh | circa 19 g |
| Mandorle | circa 21 g |
| Semi di zucca o di canapa | circa 30 g |
| Quinoa (cotta) | circa 4,4 g |
| Avena (secca) | circa 13 g |
| Proteine vegetali in polvere | 75 g o più |
I valori sono indicativi e variano per marca e preparazione.
Domande frequenti
Puoi assumere abbastanza proteine solo con quelle vegetali?
Sì, se varii. Alternando ogni giorno legumi, soia, cereali, frutta secca ed eventualmente proteine in polvere, assumi tutti gli aminoacidi essenziali e proteine a sufficienza.
Le proteine vegetali sono adatte all'allenamento di forza?
Sì. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Questo vale sia per le proteine vegetali sia per quelle animali. Per chi fa sport conta soprattutto la quantità totale di proteine nell'arco della giornata, e la raggiungi bene con un'alimentazione vegetale varia o con proteine in polvere in aggiunta.
Qual è la differenza tra concentrato e isolato proteico?
L'isolato è più purificato e contiene quindi un po' più proteine per grammo e meno grassi e carboidrati rispetto al concentrato. Il concentrato è meno lavorato. Entrambi vanno bene; la scelta dipende dalle tue preferenze.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Dipende dal tuo peso e da quanto sei attivo. Una linea guida molto usata è tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per chi si allena. Calcolalo con precisione in questo articolo sul tuo fabbisogno proteico giornaliero.
Integrare le tue proteine vegetali
Se non sempre riesci a raggiungere le proteine con i singoli alimenti, una proteina in polvere è un'aggiunta comoda. Le proteine vegane in polvere di Ekopura combinano proteine del pisello e della fava in un profilo aminoacidico completo, con un'etichetta pulita e senza aggiunte inutili. Così integri la tua alimentazione vegetale senza rinunciare a gusto o composizione.
Fonti
- FAO/WHO (2013). Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations.
- Henley, E. C., & Owen, M. (2003). Protein quality evaluation by protein digestibility-corrected amino acid score. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1096-1101.
- Babault, N., et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
- USDA (2024). FoodData Central. United States Department of Agriculture.
- Singh, B., & Singh, J. P. (2020). Legumes as a source of dietary protein. Journal of Food Science and Technology.
- Abugoch, L. E. (2015). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Food Chemistry, 190, 12-18.
