Dopo un allenamento intenso, i muscoli sono pesanti, a volte rigidi, e il giorno dopo spesso ancora più indolenziti. Fa parte dell’allenamento: solleciti le fibre muscolari e poi il tuo corpo si adatta e si ricostruisce. La fluidità di questo processo dipende da molti fattori, come il sonno, l’intensità dell’allenamento e ciò che mangi. L’alimentazione è uno di questi, ed è il fattore su cui hai più controllo.
Questo articolo si concentra proprio sull’aspetto nutrizionale: quali sostanze nutritive usa il tuo corpo dopo lo sforzo, di quante proteine hai bisogno all’incirca e in quali casi il magnesio e la vitamina C sono utili e in quali no. Niente sensazionalismi, solo una panoramica chiara.
Cosa succede ai tuoi muscoli dopo un allenamento intenso?
Durante un allenamento intenso solleciti le fibre muscolari e consumi l’energia immagazzinata sotto forma di glicogeno. Al termine, il tuo corpo passa alla fase di ricostruzione e adattamento: ricarica le riserve energetiche e utilizza gli aminoacidi delle proteine come mattoni per il tessuto muscolare. L’alimentazione fornisce proprio quei mattoni e quell’energia.
Un malinteso molto diffuso è che il dolore muscolare che senti il giorno dopo sia dovuto all’“acidificazione”. Il lattato che si forma durante lo sforzo viene solitamente eliminato entro un’ora. La sensibilità che avverti il giorno dopo o due giorni dopo (indolenzimento muscolare ritardato) è legata a piccole microlesioni e al processo di adattamento dei muscoli, non all’acido lattico che è rimasto in circolo. L’alimentazione quindi non elimina quell’acidificazione, ma fornisce gli elementi fondamentali con cui il tuo corpo continua a lavorare.
Cosa fa bene al recupero muscolare dal punto di vista alimentare?
Nessun alimento fa il lavoro da solo. La base è semplice: abbastanza proteine distribuite nell’arco della giornata, energia sufficiente dai carboidrati e abbastanza liquidi e minerali. In breve, si tratta di tre elementi, che esamineremo uno per uno qui di seguito: proteine come elementi costitutivi, carboidrati per le riserve energetiche e minerali come il magnesio.
Di quante proteine hai bisogno dopo l’allenamento?
Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare. Chi si allena regolarmente e intensamente di solito ha bisogno di più proteine rispetto a chi fa poco movimento.
La quantità esatta dipende dal tuo peso, dal volume di allenamento e dal tuo obiettivo. In di quante proteine hai bisogno al giorno ti spieghiamo in dettaglio le linee guida in base al peso corporeo. Più che la quantità esatta in un singolo pasto, è importante distribuire le proteine nell’arco della giornata, assumendone una porzione a ogni pasto. Ecco alcune fonti pratiche:
| Fonte | Dettagli |
|---|---|
| Pollo, manzo magro | Proteine complete; la carne di manzo fornisce anche ferro, zinco e vitamina B |
| Pesce (salmone, tonno, merluzzo) | Ricco di proteine; il pesce grasso fornisce inoltre acidi grassi omega-3 |
| Uova | Proteine di alta qualità, più vitamina D |
| Quark e hüttenkäse | Latticini ricchi di caseina |
| Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) | Proteine vegetali; forniscono anche ferro |
| Proteine in polvere (whey, caseina, vegetali) | Un’integrazione pratica |
Se non riesci ad assumere le proteine dalla tua dieta normale, allora le proteine in polvere sono un’integrazione utile. La whey viene spesso usata dopo l’allenamento perché si digerisce velocemente; la caseina si digerisce più lentamente, nell’arco di diverse ore, ed è quindi perfetta come ultima dose di proteine della giornata. Per sapere come bilanciare proteine, carboidrati e grassi, leggi calcolare i macronutrienti.
Che ruolo ha il magnesio per i tuoi muscoli?
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla normale sintesi proteica. Inoltre, il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo energetico.
Trovi il magnesio nei prodotti integrali, nella frutta secca, nei legumi e nelle verdure a foglia verde. Se fai sport spesso e in modo intenso, assicurati di assumerne a sufficienza. Se vuoi saperne di più sulle diverse forme e sulla loro biodisponibilità, leggi cosa fa il magnesio nel tuo corpo. Se non riesci a raggiungere la dose raccomandata con l’alimentazione, un integratore come il nostro magnesio vegano può aiutarti.
Hai bisogno di vitamina C per i tuoi muscoli?
La vitamina C contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla normale formazione del collagene per la normale funzione della pelle. L’affermazione secondo cui la vitamina C riparerebbe il tessuto muscolare non è riconosciuta scientificamente; per questo non la riportiamo.
La vitamina C accresce l’assorbimento del ferro. È utile se mangi molte fonti proteiche vegetali. Puoi trovare la vitamina C negli agrumi, nei peperoni, negli spinaci e in altra frutta e verdura. Se segui una dieta varia, spesso ne assumi già a sufficienza. Come integratore, abbiamo una vitamina C da acerola certificata biologica, senza additivi inutili.
Devi mangiare carboidrati dopo l’allenamento?
Sì. Durante uno sforzo intenso consumi glicogeno, la forma in cui il tuo corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli e nel fegato. I carboidrati dopo l’allenamento ricostituiscono quelle riserve.
Scegli soprattutto fonti complete come fiocchi d’avena, riso, patate, frutta e legumi, invece di tanti zuccheri semplici. Perché questa scelta fa la differenza, lo scopri in Mangi troppo zucchero?. Una combinazione di carboidrati e proteine dopo l’allenamento copre sia il tuo fabbisogno energetico che quello di nutrienti essenziali.
Domande frequenti
Cosa è meglio mangiare subito dopo l’allenamento?
Un pasto o un frullato che contenga sia proteine che carboidrati è una scelta logica: le proteine forniscono i mattoni per la ricostruzione muscolare, mentre i carboidrati reintegrano il glicogeno. Pensa al quark con frutta e fiocchi d’avena, oppure a un frullato proteico con una banana. Il momento esatto è meno importante di quanto si pensasse a lungo; ciò che conta di più è assumerne una quantità sufficiente nell’arco della giornata.
Gli integratori aiutano il recupero muscolare?
Gli integratori sono un complemento, non un sostituto di una buona alimentazione. Sono utili soprattutto per assumere più facilmente proteine, magnesio o vitamina C quando non riesci a ricavarli dal cibo. Per chi pratica sport di forza c’è anche la creatina. La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, con un’assunzione giornaliera di 3 grammi. Si tratta di un effetto sulle prestazioni, non di una promessa di recupero più veloce. Vuoi saperne di più su come funziona la creatina? Dai un’occhiata alla nostra creatina monoidrato.
Il dolore muscolare è la stessa cosa dell’acidosi?
No. L’acidosi, ovvero l’accumulo di lattato, si verifica durante lo sforzo stesso e scompare abbastanza rapidamente dopo. Il dolore muscolare che senti il giorno dopo è un dolore muscolare ritardato ed è legato al processo di adattamento dei tuoi muscoli. Proteine, liquidi e riposo a sufficienza danno al tuo corpo gli elementi fondamentali e il tempo di cui ha bisogno per questo processo.
Quante proteine sono troppe?
Più proteine non significa automaticamente meglio; oltre una certa quantità, il tuo corpo usa semplicemente l’eccesso come energia. Qual è un limite massimo realistico e come calcolare il tuo fabbisogno personale lo trovi in quante proteine ti servono al giorno.
Aumenta gradualmente con gli elementi giusti
Una buona alimentazione post-allenamento non è una formula complicata: abbastanza proteine, carboidrati completi, liquidi e minerali a sufficienza. Se vuoi raggiungere più facilmente il tuo apporto proteico, su Ekopura troverai prodotti clean-label come whey, caseina e proteine vegetali in polvere, oltre a magnesio e vitamina C senza additivi inutili. Così sai esattamente cosa stai assumendo.
