La dose giornaliera di riferimento per gli adulti in buona salute è di 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se fai sport regolarmente o hai più di 65 anni, il tuo fabbisogno è più alto. In questo articolo troverai la formula, una tabella riassuntiva per obiettivo e tre esempi di calcolo dettagliati, così in un minuto saprai di quante proteine hai bisogno ogni giorno.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Secondo il Consiglio per la Salute e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), un adulto in buona salute ha bisogno di 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona che pesa 70 chili, questo equivale a circa 58 grammi di proteine al giorno.
Quegli 0,83 grammi per chilo sono una linea guida per il mantenimento: sufficienti per chi fa poco sport. Le proteine sono i mattoni del tuo corpo, tra cui muscoli e ossa. Due indicazioni approvate dall’UE lo riassumono bene: le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Se ti alleni in modo mirato per aumentare la massa muscolare, pratichi sport di resistenza o stai invecchiando, le linee guida scientifiche consigliano un apporto maggiore. Quanto esattamente? Puoi calcolarlo qui sotto.
Qual è la formula per calcolare il tuo fabbisogno proteico?
La formula è: peso corporeo in chilogrammi x fattore proteico = fabbisogno proteico in grammi al giorno. Il fattore proteico è 0,83 per un adulto medio e arriva fino a 2,2 grammi per chilo per gli sportivi che mirano all’aumento della massa muscolare.
Ecco come usare la formula:
- Prendi il tuo peso corporeo in chilogrammi.
- Scegli il fattore proteico adatto alla tua situazione (vedi la tabella qui sotto).
- Moltiplica i due numeri. Il risultato è il tuo fabbisogno indicativo di proteine in grammi al giorno.
Vuoi tenere traccia anche dei carboidrati e dei grassi oltre alle proteine? Allora leggi anche come funziona il conteggio dei macronutrienti.
Di quanti grammi di proteine per chilogrammo hai bisogno in base al tuo obiettivo?
Usa le linee guida qui sotto per scegliere il tuo fattore proteico. Il valore per il mantenimento proviene dal Consiglio per la Salute e dall’EFSA; i valori per lo sport derivano dalle linee guida internazionali sulla nutrizione sportiva, tra cui la posizione ufficiale dell’International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) e la meta-analisi di Morton et al. (2018) pubblicata sul British Journal of Sports Medicine. La linea guida per gli anziani proviene dal gruppo di studio PROT-AGE (Bauer et al., 2013).
| Categoria di riferimento | Grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno | Esempio per 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto medio (mantenimento) | 0,83 | 58 grammi |
| Sport di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto) | 1,2 - 1,4 | 84 - 98 grammi |
| Allenamento di forza e sviluppo muscolare | 1,6 - 2,2 | 112 - 154 grammi |
| Dimagrire mantenendo la massa muscolare | 1,6 - 2,2 | 112 - 154 grammi |
| Anziani (65+) | 1,0 - 1,2 | 70 - 84 grammi |
Due note sulla tabella. Primo: dalla meta-analisi di Morton emerge che l’effetto delle proteine in più sulla crescita muscolare nell’allenamento di forza si stabilizza oltre circa 1,6 grammi per chilo al giorno. Il limite massimo dell’intervallo non è quindi un obiettivo in sé. Secondo: chi sta dimagrendo mangia meno calorie e quindi mantiene proprio un apporto proteico più elevato. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, ed è proprio questo mantenimento l’obiettivo durante il dimagrimento.
Sei vegano o vegetariano? Allora, come regola generale, aggiungi dal 20 al 30 per cento ai valori sopra indicati. Per un adulto medio di 70 kg, la dose di mantenimento di 58 grammi diventa quindi circa 70-75 grammi di proteine al giorno. Perché è necessario questo aumento e quando invece non si applica, lo scoprirai più avanti in questo articolo.
Come calcoli il tuo fabbisogno proteico nella pratica?
Tre esempi dettagliati con la formula peso corporeo x fattore proteico:
Esempio 1: 70 kg, poca attività fisica
70 x 0,83 = circa 58 grammi di proteine al giorno. Puoi assumerli, ad esempio, con tre pasti da circa 15-20 grammi di proteine ciascuno, integrati con uno spuntino a base di latticini o frutta secca.
Esempio 2: 85 kg, allenamento di forza con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare
85 x da 1,6 a 2,2 = da 136 a 187 grammi di proteine al giorno. Un punto di partenza pratico a metà di questo intervallo: 85 x 1,8 = circa 153 grammi al giorno, distribuiti in quattro o cinque pasti da 25 a 40 grammi.
Esempio 3: 62 kg, corsa tre volte alla settimana
62 x da 1,2 a 1,4 = da 74 a 87 grammi di proteine al giorno. Chi pratica sport di resistenza si colloca quindi tra le linee guida per il mantenimento e l’intervallo per gli sport di forza.
Di quante proteine hai bisogno se sei vegano o vegetariano?
Se sei vegano o vegetariano, come regola generale segui le linee guida generali più un aumento del 20-30%. Per il mantenimento, questo significa circa 1,0-1,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno invece di 0,83 grammi. Se sei vegetariano e mangi ogni giorno uova e latticini, ti troverai più verso il limite inferiore di questo aumento; se segui una dieta completamente vegetale, calcola invece il limite superiore.
Il motivo di questa maggiorazione è duplice. Le proteine vegetali, in media, vengono digerite un po’ meno bene di quelle animali, quindi il tuo corpo ne assorbe meno per ogni grammo consumato. Inoltre, la maggior parte delle fonti vegetali ha un profilo aminoacidico meno completo: i cereali, ad esempio, contengono relativamente poca lisina, mentre i legumi relativamente poca metionina. La soia è l’eccezione più nota: fornisce un profilo aminoacidico completo, paragonabile a quello delle fonti proteiche animali.
Due precisazioni per essere onesti. Innanzitutto: quel 20-30% è una regola empirica, non una legge. Se combini consapevolmente diverse fonti, come cereali e legumi (pensa al pane integrale con l’hummus o al riso con le lenticchie), i profili aminoacidici si completano in gran parte a vicenda e l’integrazione necessaria risulta inferiore. In secondo luogo: se sei un atleta di forza e sei già nella fascia alta dell’intervallo raccomandato, intorno ai 2,2 grammi per chilo, non c’è bisogno di aggiungere un ulteriore 30% in più. A quel livello mangi già in abbondanza e, secondo le ricerche attuali, un maggiore apporto proteico non porta a un aumento muscolare aggiuntivo; concentrati quindi piuttosto sulla varietà delle fonti piuttosto che su quantità ancora più elevate.
Esempio di calcolo: vegano di 70 kg, fabbisogno di mantenimento
La base è 70 x 0,83 = circa 58 grammi di proteine al giorno. Aggiungici dal 20 al 30%: 58 x 1,2-1,3 = circa 70-75 grammi di proteine al giorno. Puoi assumerle, ad esempio, con fiocchi d’avena e yogurt di soia a colazione, pane integrale e hummus a pranzo, un curry di lenticchie con riso integrale a cena e una manciata di noci come spuntino.
Vuoi approfondire l’argomento, con fonti vegetali concrete e il loro contenuto proteico? Allora leggi come assumere proteine a sufficienza da vegano. E se non riesci a raggiungere la quantità calcolata in modo costante, nella nostra collezione di proteine vegane troverai proteine in polvere di origine vegetale con un’etichetta trasparente e senza additivi inutili, tra cui un’opzione certificata biologica a base di pura fava.
Da dove prendi le tue proteine quotidiane?
Inizia dall’alimentazione di tutti i giorni. A titolo indicativo: 100 grammi di petto di pollo forniscono circa 23 grammi di proteine, un uovo circa 7 grammi, 250 grammi di quark magro circa 25 grammi, 100 grammi di lenticchie cotte circa 9 grammi e una manciata di noci circa 6 grammi. Con tre pasti completi di solito riesci già a coprire gran parte del tuo fabbisogno giornaliero.
Se nei giorni di allenamento non riesci sistematicamente a raggiungere la quantità calcolata, un frullato proteico è un’integrazione pratica: un misurino di proteine in polvere fornisce facilmente dai 20 ai 25 grammi di proteine. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare, in combinazione con un allenamento mirato. Vuoi sapere come funziona una polvere del genere e a cosa devi prestare attenzione nella scelta? Allora leggi perché le proteine del siero di latte e a cosa servono oppure dai un’occhiata a i vantaggi delle proteine in polvere.
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Domande frequenti sul calcolo del fabbisogno proteico
Come calcolare le proteine giornaliere per la crescita muscolare?
Moltiplica il tuo peso corporeo in chilogrammi per un fattore compreso tra 1,6 e 2,2. Se pesi 80 chili, otterrai da 128 a 176 grammi di proteine al giorno. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare; l’allenamento di forza rimane lo stimolo, mentre le proteine forniscono il materiale da costruzione. Secondo le ricerche attuali, più di 2,2 grammi per chilo non portano a un aumento muscolare aggiuntivo.
C’è un calcolatore di proteine che posso usare?
Non ti serve un calcolatore specifico: il calcolo è una semplice moltiplicazione. Prendi il tuo peso in chilogrammi, scegli il fattore proteico dalla tabella qui sopra e moltiplica i due valori. Ad esempio, una persona di 75 chili che fa poco sport calcola 75 x 0,83 = circa 62 grammi di proteine al giorno.
Di quante proteine al giorno ha bisogno un uomo o una donna?
La linea guida è la stessa per uomini e donne: si tratta di grammi per chilogrammo di peso corporeo, non di sesso. Un uomo di 85 chili ha bisogno di circa 71 grammi al giorno per il mantenimento e da 136 a 187 grammi per la crescita muscolare; una donna di 65 chili ha bisogno rispettivamente di circa 54 grammi e da 104 a 143 grammi.
Si possono assumere troppe proteine?
Per gli adulti in buona salute non ci sono prove evidenti che un elevato apporto proteico sia dannoso. Un apporto estremamente elevato non è consigliato; resta entro i limiti di una dieta equilibrata. Se hai problemi ai reni, consulta prima il tuo medico prima di aumentare l’apporto proteico.
Con la formula, la tabella e gli esempi qui sopra puoi calcolare il tuo fabbisogno proteico in un minuto. Se non riesci a coprirne il fabbisogno solo con l’alimentazione, nella nostra collezione di proteine troverai un integratore genuino con un’etichetta facile da capire.
