Sì. I frullati proteici sono adatti tanto alle donne quanto agli uomini. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo peso corporeo e da quanto ti alleni, non dal tuo sesso.
I frullati proteici sono adatti anche alle donne?
I frullati proteici sono adatti alle donne. Le proteine in polvere non sono un integratore sportivo destinato a un pubblico specifico, ma semplicemente una fonte concentrata di proteine, simile alla ricotta, alle uova o ai legumi, solo che si preparano più in fretta.
L’idea che le proteine in polvere siano “per gli uomini” deriva dal marketing del settore del fitness, non dalla scienza dell’alimentazione. Per quanto riguarda la funzione delle proteine, la fonte non fa molta differenza: il tuo corpo utilizza gli aminoacidi di un frullato esattamente come quelli di un pasto. La velocità di digestione varia però a seconda del tipo, come indicato qui sotto. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Questa funzione vale per chiunque assuma una quantità sufficiente di proteine.
La domanda pratica non è quindi se un frullato fa al caso tuo, ma se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero con la normale alimentazione. Se sì, non hai bisogno di un frullato. Se no, è uno dei modi più semplici per colmare il deficit.
Di quante proteine ha bisogno una donna al giorno?
Per gli adulti, il valore di riferimento si aggira intorno a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo dato proviene dall’EFSA, che utilizza un’assunzione di riferimento per la popolazione (PRI) di 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno; anche il Consiglio per la Salute olandese adotta lo stesso ordine di grandezza. Chi si allena regolarmente di solito ha un fabbisogno più alto. Le linee guida sulla nutrizione sportiva (tra cui ACSM e ISSN) indicano, per chi si allena regolarmente, intervalli che vanno da circa 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo, a seconda dell’intensità e dell’obiettivo. La tabella qui sotto utilizza 1,2 e 1,6 grammi per chilogrammo come due valori all’interno di tale intervallo.
Questi valori si riferiscono al chilo di peso corporeo, ed è proprio questo il motivo per cui il fabbisogno delle donne risulta in media inferiore a quello degli uomini: in media, una donna pesa meno. Non si tratta di una norma diversa, ma della stessa norma applicata a un peso diverso.
| Peso corporeo | Poca attività fisica (0,8 g/kg) | Attività fisica regolare (1,2 g/kg) | Allenamento intenso (1,6 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | circa 44 g | circa 66 g | circa 88 g |
| 65 kg | circa 52 g | circa 78 g | circa 104 g |
| 75 kg | circa 60 g | circa 90 g | circa 120 g |
Le linee guida per ogni situazione, ad esempio per chi non fa sport, per gli sportivi, per gli anziani o per chi segue una dieta vegetale, le trovi su quante proteine ti servono al giorno.
In pratica, la maggior parte dell’apporto proteico spesso si concentra in un unico pasto: un panino al volo, un’insalata come spuntino, e solo la sera una fonte proteica completa. Un frullato a colazione o dopo l’allenamento è quindi soprattutto pratico: non richiede tempo per la preparazione.
I frullati proteici ti fanno mettere su muscoli?
No, con un frullato proteico da solo non si aumenta la massa muscolare in modo visibile. La crescita muscolare richiede uno stimolo di allenamento mirato, un apporto energetico totale sufficiente e proteine provenienti dall’intera alimentazione, e soprattutto molto tempo.
La crescita muscolare richiede uno stimolo da allenamento; le proteine forniscono solo i mattoni. Senza quello stimolo non succede nulla di più. Nella formulazione approvata: Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Chi si allena tre volte alla settimana a ritmo moderato e mangia normalmente non vedrà cambiare improvvisamente il proprio aspetto fisico.
Quello che l’assunzione di proteine fa davvero è indicato nella formulazione approvata dall’UE. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Questo è importante per tutti, anche se aumentare la massa muscolare non è affatto il tuo obiettivo.
Quale proteina in polvere scegliere se sei una donna?
Scegli in base alla tollerabilità e alla tua dieta, non all’aspetto della confezione. I tre tipi principali sono siero di latte, proteine vegetali e caseina.
- Il siero di latte deriva dal latte, si digerisce velocemente e si scioglie facilmente. La nostra collezione di siero di latte include, tra l’altro, una variante naturale con circa l’80% di proteine. Vedi anche maggiori informazioni sulle proteine del siero di latte.
- Le proteine vegetali non contengono componenti del latte e sono quindi adatte a una dieta vegetale o a chi preferisce evitare i latticini. La variante pura alla fava della collezione vegana contiene circa l’84% di proteine ed è composta da un unico ingrediente.
- Anche la caseina deriva dal latte, ma viene digerita lentamente, nell’arco di diverse ore. Vedi anche maggiori informazioni sulla caseina.
Più importante del tipo è cosa c’è dentro. Leggi la lista degli ingredienti, non la confezione. Per legge, gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso, quindi più lo zucchero, il destrosio o la maltodestrina sono in cima alla lista, più ce n’è nella polvere. Se la fonte proteica non è tra le prime, significa che la polvere contiene più altri ingredienti che proteine.
Fai attenzione anche alla percentuale di proteine per 100 grammi, perché ti dice quanta parte della confezione è effettivamente costituita da proteine. Trovi una checklist più dettagliata per confrontare le polveri su frullati proteici, a cosa prestare attenzione.
Quando bere un frullato proteico?
Il momento in cui lo bevi è meno importante rispetto all’apporto totale nell’arco della giornata. Bevi un frullato quando un pasto è povero di proteine o quando dopo l’allenamento non hai tempo di cucinare.
In pratica, ci sono tre momenti ideali: a colazione (un pasto che per molte persone è povero di proteine), dopo l’allenamento o come spuntino durante una lunga giornata di lavoro. Per la maggior parte delle persone non è necessario assumere più di uno o due frullati al giorno, perché il resto delle proteine può provenire dai pasti normali.
La differenza tra l’assunzione prima dell’allenamento, dopo l’allenamento e come sostituto del pasto è spiegata in la tempistica del tuo frullato proteico.
Domande frequenti
C’è differenza tra le proteine in polvere per uomini e quelle per donne?
No. Le polveri vendute come "formula per donne" in pratica usano spesso lo stesso tipo di proteine, a volte con l'aggiunta di vitamine o erbe. Confronta la lista degli ingredienti, la percentuale di proteine e il prezzo per porzione, e vedrai tu stesso qual è la differenza.
Puoi bere un frullato proteico anche se non fai sport?
Sì. Un frullato è una fonte di proteine come un’altra. Se raggiungi il tuo fabbisogno giornaliero di proteine con la dieta normale, non aggiunge molto. Se invece non lo raggiungi, ad esempio se mangi poco o hai un’agenda fitta di impegni, è un’integrazione pratica.
Le proteine in polvere di origine vegetale sono adatte quanto quelle del siero di latte?
Per quanto riguarda la funzione proteica, la fonte non fa molta differenza, purché raggiungi il tuo fabbisogno giornaliero totale. Le proteine vegetali vengono digerite un po’ più lentamente e hanno una struttura e un sapore diversi. Una panoramica dei diversi tipi di proteine in polvere e dei motivi per cui le persone le usano la trovi in i vantaggi delle proteine in polvere.
Si possono assumere troppe proteine?
Per gli adulti in buona salute, un apporto entro i limiti indicati è normale. Oltre questi limiti, per la maggior parte delle persone non c’è motivo di andare oltre; le proteine in eccesso di solito non apportano alcun beneficio aggiuntivo. Il tuo corpo, infatti, non accumula riserve di proteine come fa con i grassi o il glicogeno: ciò che non viene utilizzato per la costruzione e il mantenimento dei tessuti viene scomposto; la parte proteica fornisce quindi energia, mentre quella azotata viene espulsa dall’organismo attraverso i reni. Se prendi farmaci, hai una patologia renale o epatica o hai dubbi sulla tua situazione, consulta il tuo medico di famiglia o un dietista. Maggiori informazioni su questo argomento sono disponibili su Un eccesso di proteine è dannoso per la salute.
Inizia da solo
Nella nostra collezione di proteine troverai siero di latte, proteine vegetali e caseina, con la composizione indicata per ogni prodotto. Le varianti neutre (siero di latte o vegetali) si mescolano facilmente con yogurt, fiocchi d’avena o un frullato, così puoi decidere tu stesso che sapore avrà il tuo frullato.
