La caseina è una delle proteine in polvere più usate dagli sportivi, ma anche una delle meno capite. Di seguito ti spieghiamo con calma cos’è la caseina, perché viene digerita lentamente, quando usarla e in cosa si differenzia dal siero di latte (whey).
Cos’è la caseina?
La caseina è la proteina principale del latte vaccino e rappresenta circa l’80% delle proteine totali del latte. È una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Il restante 20% delle proteine del latte è il siero di latte (whey). La caseina si presenta in diverse forme, tra cui la caseina micellare è quella meno lavorata: la struttura proteica rimane in gran parte intatta. Da Ekopura, la caseina proviene da latte vaccino biologico e la polvere è certificata biologica da Skal, in conformità con la normativa europea sulla produzione biologica. Nella versione naturale c’è un solo ingrediente: la caseina, senza aromi, coloranti o dolcificanti aggiunti.
Come agisce la proteina a rilascio lento (caseina) nel tuo corpo?
La caseina viene digerita lentamente: nell’ambiente acido dello stomaco si agglomera formando un gel, che fa sì che gli aminoacidi vengano rilasciati gradualmente nell’arco di diverse ore. Per questo la caseina viene definita una proteina lenta o a rilascio lento.
Si tratta di una differenza oggettiva nella velocità di digestione, non di un effetto magico. Mentre le proteine a digestione rapida rilasciano i loro aminoacidi in breve tempo, la caseina lo fa in modo graduale. Questo la rende una scelta pratica quando c’è un intervallo più lungo tra due assunzioni di proteine, ad esempio di notte o tra un pasto e l’altro.
Qual è la differenza tra caseina e whey?
Sia la caseina che il siero di latte (whey) provengono dal latte e sono entrambe proteine complete. La differenza principale sta nella velocità di digestione: il siero di latte viene assorbito velocemente, mentre la caseina lentamente.
| Caratteristica | Whey | Caseina |
|---|---|---|
| Fonte | Latte (siero, ~20%) | Latte (~80%) |
| Velocità di digestione | Veloce | Lenta, nell’arco di diverse ore |
| Proteina completa | Sì | Sì |
| Consistenza in un frullato | Da leggera a cremosa | Densa e cremosa |
| Momento più comune | Intorno all’allenamento | Tra un pasto e l’altro o prima di dormire |
Molte persone combinano le due cose: il siero di latte intorno all’allenamento e la caseina in un momento più tranquillo. Si completano a vicenda, quindi non è che una sia migliore dell’altra. Se vuoi saperne di più sulla versione ad assorbimento rapido, dai un’occhiata alle nostre proteine whey.
Quando è meglio assumere la caseina?
La caseina viene spesso scelta nei momenti in cui c’è una lunga pausa tra due pasti, ad esempio prima di dormire. Il motivo è semplice: grazie alla digestione lenta, gli aminoacidi vengono rilasciati gradualmente.
Non c’è un momento ideale fisso che valga per tutti. Dipende dai tuoi impegni quotidiani e dall’apporto proteico totale durante la giornata. Alcuni assumono la caseina la sera, altri come spuntino durante il giorno o tra un allenamento e l’altro. Ciò che conta è assumere una quantità di proteine adeguata ai tuoi obiettivi, più che l’ora esatta in cui lo fai.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Per un adulto medio, l’apporto di riferimento è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Chi fa sport in modo intensivo o vuole aumentare la massa muscolare spesso ne assume di più, tra 1,4 e 2,0 grammi per chilo.
La maggior parte delle persone assume abbastanza proteine con la normale alimentazione. Una polvere proteica come la caseina non è quindi indispensabile, ma rappresenta un’utile integrazione quando con i pasti non ne assumi a sufficienza, ad esempio nelle giornate intense o durante i periodi di allenamento intensivo.
La caseina contribuisce a muscoli e ossa?
La caseina è una fonte di proteine. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali.
Resta comunque realista: quello che conta è l’apporto proteico totale della giornata, non un singolo frullato. La caseina è semplicemente un modo per integrare quell’apporto, insieme ad alimenti come carne, pesce, legumi o altre proteine in polvere. L’allenamento e l’alimentazione vanno di pari passo, un integratore da solo non fa il lavoro.
Come si usa la caseina in un frullato o in una ricetta?
Per preparare un frullato, mescola la caseina con acqua o latte (vegetale). Dato che la caseina diventa più densa e cremosa del siero di latte, si presta bene anche a dolci e dessert.
Pensa a pancake proteici, barrette, muffin o a un cremoso protein fluff. Per quest’ultimo abbiamo raccolto 5 ricette nel nostro articolo ricette di protein fluff. Così assumi le tue proteine senza bere sempre lo stesso frullato, e ti è più facile mantenere la costanza.
Per chi è (o non è) indicata la caseina?
La caseina proviene dal latte e quindi non è adatta se vuoi evitare i latticini o segui una dieta vegana. Contiene naturalmente zucchero del latte (lattosio), anche se nelle proteine in polvere la quantità è limitata.
Segui una dieta vegetale o sei sensibile ai latticini? Allora una proteina vegetale è la scelta più logica. Proprio come la nostra caseina, c’è anche un’opzione vegetale certificata biologica: le nostre proteine vegane biologiche (fava pura). Se vuoi saperne di più sulle proteine nell’ambito dello sport, leggi il nostro articolo sull’alimentazione per il tuo obiettivo di allenamento.
Domande frequenti sulla caseina
Che cos’è esattamente la caseina?
La caseina è la proteina principale del latte vaccino e rappresenta circa l’80% delle proteine del latte. È una proteina completa con tutti gli aminoacidi essenziali e viene digerita lentamente.
La caseina è la stessa cosa del siero di latte?
No. Entrambe provengono dal latte e sono proteine complete, ma il siero di latte viene digerito velocemente, mentre la caseina lentamente, nell’arco di diverse ore.
Si può assumere la caseina anche durante il giorno?
Sì. La caseina non è legata a un momento fisso. Molti la scelgono prima di dormire o come spuntino, ma va bene anche durante il giorno.
La caseina è adatta ai vegani?
No, la caseina è una proteina del latte e quindi non è di origine vegetale. Chi evita i latticini fa meglio a scegliere una polvere proteica vegana.
Caseina biologica di Ekopura
Cerchi una caseina in polvere senza aggiunte inutili? La nostra caseina biologica (naturale) contiene un solo ingrediente, senza aromi, coloranti o dolcificanti aggiunti, ed è certificata biologica (Skal). Sei indeciso tra caseina, whey o una proteina vegetale? Scegli in base alla tua dieta e al momento in cui vuoi assumere le proteine. Dai un’occhiata all’intero assortimento nella collezione di caseina.
