Il mese scorso abbiamo dato il via alla nostra serie “Road to Marathon” insieme a Jermain Breidel. Oggi ti proponiamo la seconda puntata, in cui approfondiremo un po’ di più i metodi di allenamento e parleremo delle difficoltà.
La corsa è molto popolare e sono in tanti ad avere la maratona nella loro lista dei desideri. Ma come fare per arrivare ben preparati? Qual è il modo ideale per prepararsi a una maratona? Ovviamente ci sono diversi metodi di preparazione, ma nei prossimi giorni ne metteremo in evidenza uno.
ROAD TO MARATHON!
Il 16 settembre si terrà la 45ª Maratona di Berlino. Jermain Breidel, coach di Patta Running e istruttore di corsa al Vondelgym, parteciperà alla gara e noi lo seguiremo nei suoi preparativi. Il suo obiettivo è un tempo sotto le 3 ore. Ma come fa ad assicurarsi di essere pronto al 100% per il 16 settembre e come si allena per questa maratona? Lo seguiremo nei prossimi giorni e lui ti racconterà tutto.
- Jermain Breidel
- 43 anni
- Patta Running Coach
- Vondelgym, istruttore di corsa
Contrattempo
Dall’ultimo articolo ho dovuto affrontare una brutta battuta d’arresto che mi ha costretto a ridurre un po’ l’allenamento, perché non mi sentivo bene fisicamente e soprattutto mentalmente. Ho dovuto affrontare la morte improvvisa di un caro amico e ho avuto bisogno di tempo per elaborare questo lutto, il che ha comportato un allenamento di corsa quasi nullo. Non riuscirò mai a superarlo del tutto, ma sto cercando di accettarlo e di riprendere in mano la mia vita. E lo stesso vale per la corsa. Le difficoltà fanno parte della vita, i bei ricordi rimarranno.
Allenamento a intervalli
Nell’articolo precedente ti ho raccontato com’è il mio allenamento. All’epoca facevo una combinazione di allenamento a intervalli, corsa di resistenza, corsa di resistenza a ritmo lento e allenamento di forza, 6 giorni alla settimana. Oggi vorrei approfondire un po’ di più gli allenamenti a intervalli perché, secondo me, sono fondamentali per prepararsi a una maratona.
Gli allenamenti a intervalli ti aiutano a sviluppare la resistenza, così da riuscire a mantenere un ritmo più lento per più tempo. Sviluppando la forza necessaria per correre veloce e con intensità, ti risulterà più facile mantenere un ritmo più basso su lunghe distanze. In pratica, distribuisci la forza che hai accumulato.
Quello che faccio durante un allenamento a intervalli è correre 1000 metri a tutta velocità, a un ritmo di 3:30 minuti al km, 17,1 km all’ora. Poi mi riposo per 2 minuti: il primo minuto lo passo camminando e il secondo trotterellando (correndo un po’ più veloce che camminando).
Al momento sto cercando di ripetere questo ciclo di corsa e riposo circa 10 volte, il che alla fine dovrebbe permettermi di correre la maratona a una velocità compresa tra i 13,5 e i 14 km all’ora. Ovviamente, oltre a questo, continuo a fare anche le corse di resistenza e l’allenamento di forza.
Allenamento fartlek
Da questa settimana ho inserito nel mio programma anche l’allenamento fartlek. Il fartlek consiste nell’alternare ritmi diversi durante una corsa di resistenza. In questo caso, faccio un riscaldamento di 10 minuti e un po’ di stretching. Poi inizio subito a correre a una velocità di circa 15,6 km all’ora (3:50 al km) e la mantengo per 2 minuti. Dopodiché corro 2 km a un ritmo di 13 km all’ora (4:36 al km). Ripeto questo ciclo dalle 10 alle 15 volte, a seconda degli altri allenamenti che faccio quella settimana. Se ripeti questo ciclo 15 volte, avrai percorso circa 16 km in circa 70 minuti.
Cerca di mantenere questi cambi di ritmo per tutta la corsa. Questo migliora la tua capacità di recupero mentre corri e, inoltre, migliora anche la tua forma fisica generale nella corsa. Un bel vantaggio in più è che aggiunge un elemento di divertimento all’allenamento, permettendoti di fissarti degli obiettivi durante la corsa. Ad esempio, mantenere l’alta velocità fino al prossimo viadotto o stare davanti a quel corridore veloce che hai appena superato :)
Schema
Al momento il mio programma è questo:
- Lunedì: allenamento a intervalli
- Martedì: corsa di resistenza tranquilla, 20 km a un ritmo di 5:10 minuti/km
- Mercoledì: corsa di resistenza, 20 km a un ritmo di 4:40 minuti/km
- Giovedì: allenamento a intervalli
- Venerdì: allenamento fartlek, 20 km a velocità variabile
- Sabato: allenamento di forza + corsa di resistenza di 20 km a un ritmo di 5:10 minuti/km
- Domenica: giorno di riposo
La prossima volta parlerò un po’ più approfonditamente della corsa di resistenza e dell’allenamento di forza. Inoltre, a quel punto saremo già abbastanza vicini alla Maratona di Berlino, quindi ti darò anche un aggiornamento sulla mia forma fisica e su come mi sento in vista della gara. Se hai domande o commenti, non esitare a scriverli qui sotto!
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