Sono Jermain Breidel, allenatore di corsa al Vondelgym e capitano del Patta Running Team di Amsterdam. Sono anche un fondista. Nei prossimi mesi ti darò consigli di corsa per aiutarti a correre e ad allenarti in modo più efficiente. In questa prima puntata parliamo della cadenza di corsa ideale.
La cadenza ideale nella corsa
In questo articolo approfondiamo uno dei fondamenti della corsa: la cadenza ideale.
Per i corridori la cadenza di corsa ideale si aggira intorno ai 180 passi al minuto. Se mantieni questa cadenza, corri con meno sforzo e noti che la corsa diventa più fluida. Ti spiego come lavorarci in modo consapevole.
180!
Ci sono tanti modi diversi di correre. E se guardiamo alla cadenza, le differenze sono altrettanto grandi. Molte persone corrono quasi saltellando, coprendo quasi tanti metri in altezza quanti in lunghezza, perché usano molta forza a ogni spinta. Con questa spinta potente questi corridori fanno passi lunghi e hanno una fase di volo prolungata. Un buon modo per correre in modo più efficiente è ridurre consapevolmente la lunghezza del passo e arrivare così a 180 passi al minuto.
Quali sono i vantaggi di un passo più corto?
- Correndo con un passo più corto sei costretto a fare passi più leggeri e a usare meno forza.
- Con un passo più corto i piedi restano sotto il corpo o vicini a esso. Questo aumenta la probabilità di atterrare con la parte centrale o anteriore del piede invece che con il tallone.
- Con passi più corti il piede rulla meglio, al contrario di una corsa con una spinta potente che, tra l’altro, provoca un forte impatto all’atterraggio.
Come modificare la tua cadenza attuale?
Passo 1: determinare la tua cadenza attuale
Determinare la tua cadenza attuale è piuttosto semplice. Vai a correre come fai di solito e conta per un minuto quante volte il piede destro o sinistro tocca terra. Moltiplica questo numero per 2 e sai qual è la tua cadenza attuale. Per la maggior parte dei corridori sarà sotto i 170 passi. Nelle persone più alte è spesso un po’ più bassa che in quelle più basse.
Passo 2: aumentare la cadenza
Ci sono diversi modi per modificare la cadenza:
Metti la musica
Il bello è che esiste musica con esattamente lo stesso numero di battiti al minuto dei passi che vuoi fare. È molto pratico: ti basta correre al ritmo della musica per trovare la cadenza giusta. Cerca su Google “Music 180 bpm” e trovi più che abbastanza musica con questo tempo.
Metronomo
Puoi comprare un metronomo in un negozio di musica oppure scaricare un’app metronomo sul tuo smartphone. L’app iSmoothRun, ad esempio, ha un metronomo integrato. Rispetto a molte altre app resta attiva e precisa, anche quando il telefono è bloccato. Inoltre registra anche la tua cadenza. Puoi ad esempio accendere il metronomo all’inizio dell’allenamento e correre per 10 minuti al suo ritmo. Poi spegni il metronomo e corri cinque minuti senza.
Dopo quei cinque minuti lo riaccendi e guardi quanto è grande la differenza. Puoi ripeterlo per tutto l’allenamento. Nell’app puoi poi vedere i risultati in dettaglio.
Aumentare la cadenza gradualmente o passare subito a 180?
Per aumentare la cadenza puoi fare due cose:
1. aumentare la cadenza di due passi al minuto ogni settimana, per arrivare gradualmente a 180 passi al minuto
2. applicare la nuova cadenza in una volta sola e lasciare che il tuo corpo si abitui subito
Vedi cosa funziona per te e scegli una di queste due strategie. Non c’è una variante giusta o sbagliata: l’importante è che il tuo corpo si abitui alla nuova cadenza, così continuerai a correre stabilmente a 180 passi al minuto.
Risultato
Per verificare se la cadenza migliora è importante correre anche senza metronomo e senza musica. È anche un buon metodo per conoscere la tua cadenza naturale. Dopo aver corso alcune volte con metronomo o musica, programma un allenamento senza ausili. Registra l’allenamento con lo smartphone o con un contapassi e corri l’intera sessione a sensazione. A casa analizzi o calcoli la cadenza media e, in base ai risultati, adatti eventualmente il tuo prossimo allenamento.
Una volta portata la cadenza intorno ai 180 passi al minuto, noterai che correre diventa molto più facile. Richiede meno forza e meno fatica.
Ci piacerebbe sapere qual è la tua esperienza con la modifica della cadenza!
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