Fare sport seguendo una dieta vegana e assumere comunque ciò di cui il tuo corpo ha bisogno: è perfettamente possibile. Con un’alimentazione completamente vegana, però, ci sono alcuni nutrienti a cui dovresti prestare maggiore attenzione. Gli integratori più rilevanti in questo caso sono: proteine vegetali, vitamina B12, omega-3 dalle alghe, magnesio e creatina. Non tutti gli integratori sono necessari per tutti; cosa integrare dipende dalla tua dieta, dai tuoi obiettivi di allenamento e da ciò che già assumi con i pasti normali. Considera quindi l’elenco qui sotto come una panoramica delle opzioni disponibili, non come una lista della spesa.
Che ruolo hanno le proteine vegetali quando fai sport?
Le proteine sono i mattoni dei tuoi muscoli. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Questo vale tanto per le fonti proteiche vegetali quanto per quelle animali.
Una polvere proteica vegetale a base di piselli e fave fornisce gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo. Le fonti vegetali come piselli, fave, riso e canapa hanno ciascuna un profilo aminoacidico leggermente diverso, quindi una miscela o una varietà nel corso della giornata si completano a vicenda. Inoltre, i nutrizionisti consigliano di distribuire le proteine su più pasti invece che in un’unica porzione abbondante. La quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo peso e dall’intensità dell’allenamento. Nel nostro articolo quante proteine al giorno facciamo il calcolo insieme. Una polvere proteica è utile quando è difficile assumere quella quantità solo dai pasti, ad esempio prima o dopo un allenamento.
Perché la vitamina B12 è importante se fai sport seguendo una dieta vegetale?
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, quindi con una dieta completamente vegetale ne assumi pochissima o addirittura nulla. Un integratore di vitamina B12 è quindi un’aggiunta logica per quasi tutti i vegani.
La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico. La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Puoi assumere la vitamina B12 ogni giorno in dosi più basse o meno spesso in dosi più alte; una routine fissa, ad esempio ogni mattina, ti aiuta a non dimenticartene. Se vuoi saperne di più su questa vitamina, leggi i benefici della vitamina B12.
Come assumere abbastanza omega 3 senza mangiare pesce?
Gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA si trovano soprattutto nel pesce grasso, ma la fonte originaria sono le alghe. Il pesce li assume attraverso il cibo; l’olio di alghe fornisce lo stesso DHA ed EPA in modo diretto e completamente vegetale.
Gli omega-3 vegetali presenti nei semi di lino, nelle noci e nei semi di chia sono costituiti principalmente da ALA. Il tuo corpo ne converte solo una piccola parte in DHA ed EPA, quindi una fonte diretta come l’olio di alghe è la soluzione più pratica per i vegani. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale. Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. Questo effetto si manifesta con un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA ed è indipendente dall’attività sportiva: vale per chiunque assuma una quantità sufficiente di DHA. Trovi ulteriori informazioni in a cosa servono gli omega 3.
Che cosa fa il magnesio per i tuoi muscoli?
Il magnesio è importante per i muscoli e per il tuo metabolismo energetico. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Il magnesio si trova nelle noci, nei semi, nei legumi, nei prodotti integrali e nelle verdure a foglia verde scuro; se ne mangi in abbondanza ogni giorno, spesso ne assumi già una buona quantità. Un integratore è utile soprattutto se la tua alimentazione è carente o se ti accorgi di averne poco. Per scoprire nel dettaglio cosa fa il magnesio, leggi a cosa serve il magnesio.
La creatina va bene anche per i vegani?
Sì. La creatina monoidrato è prodotta per via sintetica e non contiene ingredienti di origine animale. È particolarmente interessante proprio per chi segue una dieta vegetale, perché la creatina si trova naturalmente soprattutto nella carne e nel pesce, mentre con l’alimentazione vegetale ne assumi pochissima.
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. Questa indicazione autorizzata vale per un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina, per adulti che svolgono attività fisica intensa e impegnativa. Al di fuori di questo contesto non ci sono altre promesse di prestazioni: la creatina non è un integratore che funziona automaticamente con qualsiasi tipo di sport. In pratica, spesso si assumono dai 3 ai 5 grammi al giorno, tutti i giorni, indipendentemente dal fatto che ci si alleni o meno quel giorno; l’uso costante è più importante di una fase di carico. Per saperne di più su come funziona la creatina, leggi come funziona la creatina monoidrato.
Domande frequenti
Gli integratori sportivi vegani sono efficaci quanto quelli di origine animale?
Per la maggior parte degli usi, sì. Una polvere proteica vegetale fornisce gli stessi aminoacidi essenziali, e la creatina monoidrato è chimicamente identica alla variante di origine animale. La differenza sta soprattutto nella fonte della materia prima, non nell’effetto che ha sul tuo corpo.
Quali sono gli integratori più importanti in una dieta vegetale?
La vitamina B12 e gli omega-3 (DHA ed EPA) sono i più difficili da assumere con l’alimentazione vegetale; per la maggior parte dei vegani, quindi, ha senso ricorrere a un integratore. Le proteine dipendono dal tuo apporto totale, mentre la creatina è un’aggiunta facoltativa per gli sport di forza.
Ho bisogno dei BCAA se assumo già proteine vegetali?
I BCAA (leucina, isoleucina e valina) sono tre degli aminoacidi già presenti in una polvere proteica completa. Se assumi abbastanza proteine vegetali, questi aminoacidi li ottieni già da lì e un prodotto a base di BCAA separato è di solito superfluo.
Posso assumere proteine vegetali e creatina insieme?
Sì. Hanno funzioni diverse: le proteine forniscono i mattoni per i tuoi muscoli, mentre la creatina è utile negli sforzi brevi e intensi. Puoi usarle insieme senza alcun problema.
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