Il resting squat, chiamato anche squat profondo o accosciata profonda, è uno dei modi più semplici per lavorare sulla mobilità di anche e caviglie. Non serve attrezzatura e puoi farlo praticamente ovunque. Abbiamo approfondito questo movimento di base con la coach di movimento e mobilità Franziska Lancaster. Qui sotto scopri cos’è esattamente il resting squat, come si esegue, quali errori è meglio evitare e come costruirlo passo dopo passo.
Cos’è il resting squat?
Il resting squat è uno squat profondo in cui pieghi le ginocchia finché le anche non scendono sotto le ginocchia e ti rilassi nella posizione più bassa. I piedi restano piatti a terra, la schiena rimane lunga e lasci riposare il peso nell’accosciata invece di risalire subito.
In molte parti del mondo questa posizione fa parte della vita quotidiana, ad esempio per raccogliere qualcosa da terra o per riposare. Chi passa molto tempo su sedie e divani, invece, la assume raramente. Per questo all’inizio lo squat profondo può sembrare scomodo. È normale, ed è proprio il motivo per cui il resting squat è un esercizio utile da ripetere con regolarità.
Perché si fa il resting squat?
Il resting squat si usa soprattutto per mantenere mobili anche, caviglie e parte bassa della schiena. È una posizione che porta queste articolazioni attraverso gran parte della loro escursione, cosa che succede raramente quando si sta seduti a lungo.
Se passi molte ore alla scrivania o in macchina, anche e caviglie restano a lungo nella stessa posizione. Col tempo, muoversi nelle posizioni estreme può sembrare rigido. Il resting squat ti porta in modo controllato in una posizione profonda e mantiene quella mobilità a portata di mano. Per chi fa sport è pratico, perché anche, caviglie e tronco sono alla base di quasi ogni esercizio. Per chi sta molto seduto, è un modo semplice per uscire un attimo dalla solita posizione.
Come si esegue un resting squat?
Metti i piedi un po’ più larghi delle anche con le punte leggermente verso l’esterno, scendi dritto verso il basso e lascia scendere le anche tra le caviglie mantenendo la schiena lunga. Ecco i passaggi uno per uno.
- Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
- Ruota le punte dei piedi leggermente verso l’esterno, circa 20-30 gradi.
- Piega lentamente le ginocchia e lascia scendere le anche fino a dove ti è comodo.
- Tieni i talloni a terra e distribuisci il peso su tutta la pianta del piede.
- Tieni il petto aperto e la schiena lunga, senza forzare la parte bassa della schiena.
- Lascia le braccia rilassate all’interno delle ginocchia.
- Respira con calma e resta nella posizione finché la senti comoda.
Quali sono gli errori più comuni nel resting squat?
Gli errori più frequenti sono sollevare i talloni, arrotondare troppo la parte bassa della schiena e lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno. Fai attenzione a questi punti e il movimento diventa subito più stabile.
- I talloni si staccano: sposta il peso un po’ di più verso i talloni, oppure sostienili temporaneamente (vedi la sezione sulla progressione).
- La parte bassa della schiena si arrotonda troppo: scendi un po’ meno in profondità e tieni il petto leggermente più aperto.
- Le ginocchia cedono verso l’interno: spingile delicatamente verso l’esterno, in linea con le punte dei piedi.
- Forzare troppo in profondità: scendi solo fino a dove riesci con controllo e senza dolore.
- Trattenere il respiro: continua a respirare con calma, ti aiuta a rilassarti nella posizione.
Come costruisci il resting squat?
Non riesci ancora a scendere comodamente nell’accosciata completa? Allora costruiscila con un po’ di sostegno e amplia poi gradualmente l’escursione e la durata.
Inizia con un appoggio. Tieniti allo stipite di una porta o alla gamba di un tavolo, oppure metti qualcosa di sottile sotto i talloni, ad esempio un asciugamano arrotolato, così resti più facilmente nella posizione. Man mano che diventa più comoda, riduci il sostegno.
Progressione 1: appoggia i gomiti all’interno delle ginocchia e spingi le ginocchia delicatamente verso l’esterno. Questo dà un po’ più di spazio alle anche.
Progressione 2: dall’accosciata, ruota con calma il busto verso un lato e punta il braccio in alto. Poi ruota verso l’altro lato. Questo aggiunge movimento alla parte alta della schiena e alle anche.
Quanto tempo resti nel resting squat?
Un’indicazione pratica è mantenere la posizione tre volte per circa 30 secondi. Se la senti comoda, puoi allungare il tempo passo dopo passo.
Più importante del tempo esatto è respirare in modo rilassato e ripetere la posizione con regolarità. Molte persone fanno il resting squat un paio di volte al giorno come breve pausa dallo stare seduti. Costruisci con calma e ascolta il tuo corpo: la mobilità arriva con la ripetizione, non con la forzatura.
Domande frequenti
Il resting squat è adatto ai principianti?
Sì. Il resting squat è un esercizio accessibile e puoi adattarlo al tuo livello. Inizia con un appoggio o con i talloni leggermente rialzati, e riduci quell’aiuto man mano che diventa più facile.
Cosa faccio se i talloni si staccano da terra?
Spesso dipende da caviglie o polpacci rigidi. Metti temporaneamente un asciugamano arrotolato o una tavoletta sottile sotto i talloni, così riesci comunque a restare rilassato nella posizione, e lavora gradualmente verso i piedi piatti a terra.
Quanto spesso posso fare il resting squat?
Puoi fare il resting squat ogni giorno. Molte persone lo usano come breve pausa durante il lavoro o come parte del riscaldamento. Mantienilo comodo e non forzare niente.
Posso usare il resting squat come riscaldamento?
Sì, il resting squat si inserisce bene in un riscaldamento tranquillo e anche nel defaticamento. In questo articolo sul recupero dopo l’allenamento leggi perché vale la pena curare questa fase finale.
Fai del resting squat un piccolo momento ricorrente della tua giornata, ad esempio tra due blocchi di lavoro. Il prossimo movimento di questa serie sulla mobilità è lo stride stance good morning, e altri esercizi e consigli li trovi sul nostro blog di allenamento.
Se oltre a questo ti alleni regolarmente, anche la tua alimentazione quotidiana gioca un ruolo. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Di questo minerale leggi di più nel nostro articolo sul magnesio e su cosa fa.
