Dopo un allenamento intenso conta soprattutto una cosa: dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Il recupero muscolare dopo l’allenamento non deve essere un rituale complicato. L’importante è fare bene le cose fondamentali: riposo a sufficienza, sonno, idratazione e abbastanza proteine. Di seguito mettiamo in fila con calma i fattori più importanti, così sai a cosa prestare attenzione dopo un workout.
Perché il recupero dopo l’allenamento è importante?
Durante l’allenamento solleciti i muscoli e consumi energia e liquidi. Nelle ore e nei giorni successivi il tuo corpo recupera le forze, a patto che gli dia abbastanza riposo, sonno, liquidi e nutrimento. Il recupero non è quindi un dettaglio, ma una parte fissa dell’allenamento.
Chi lascia strutturalmente troppo poco spazio al recupero lo nota spesso nella forma fisica e nella motivazione. Alternare giornate intense e giornate tranquille aiuta a mantenere l’equilibrio. Non serve nulla di speciale: i maggiori benefici arrivano dalle cose semplici che trovi qui sotto.
I quattro fattori che contano di più sono semplici: riposare a sufficienza, dormire bene, bere abbastanza e assumere abbastanza proteine. Nessuno di questi punti è spettacolare, ed è proprio questo il punto. La costanza nelle basi rende più di qualche trucchetto isolato.
Quanta acqua devi bere dopo l’allenamento?
Durante un allenamento intenso puoi perdere da 1 a 2 litri di liquidi con il sudore. Reintegrare quei liquidi è importante, e non iniziare solo quando hai sete, perché a quel punto sei già in ritardo.
Una regola pratica è bere almeno 2 litri d’acqua distribuiti nell’arco della giornata e restare idratato prima, durante e dopo l’allenamento. Bevi con calma e a piccoli sorsi: spesso è più piacevole che mandare giù una grande quantità in una volta sola. Per capire meglio perché bere a sufficienza è importante, leggi cosa succede se bevi troppo poca acqua.
Cosa fanno le proteine per i tuoi muscoli dopo un allenamento?
Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Chi si allena in modo intenso e regolare ha di solito bisogno di un po’ più di proteine rispetto a chi si muove poco, quindi conviene prestarci attenzione.
Più del momento esatto, conta assumere abbastanza proteine nell’arco della giornata, distribuite tra i pasti. Buone fonti sono ad esempio:
- Latticini come quark, yogurt e formaggio
- Uova
- Legumi, frutta secca e semi
- Pesce, pollame e carne
- Proteine in polvere, come integrazione pratica
Se non riesci sempre ad arrivare al tuo fabbisogno di proteine con i pasti normali, un frullato proteico è un modo semplice per mantenere l’apporto a livello. Vuoi sapere quante proteine ti servono? Calcolalo nel nostro articolo Quante proteine al giorno ti servono?. Le differenze tra le varie proteine in polvere le trovi in Perché le whey protein e a cosa servono? e Frullati proteici: a cosa prestare attenzione?.
Che ruolo ha il magnesio durante l’attività fisica?
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. È un minerale che assumi tra l’altro con verdure a foglia verde, frutta secca, semi, legumi e prodotti integrali.
Con il sudore gli sportivi perdono non solo liquidi, ma anche minerali. Un’alimentazione varia fornisce spesso già una buona parte del tuo magnesio. Se vuoi capire cosa fa il magnesio nel tuo corpo e in quali forme esiste, leggi Cos’è il magnesio e che effetto ha sul tuo corpo?.
Perché il sonno è così importante dopo l’allenamento?
È nel sonno che il tuo corpo si riposa davvero. Dormire strutturalmente troppo poco può influire sulle tue prestazioni sportive, quindi il sonno è uno degli aspetti più sottovalutati del recupero.
Di quanto sonno hai bisogno varia da persona a persona. Per la maggior parte degli adulti si parla di sette-nove ore a notte. Un ritmo regolare, una stanza buia e mettere via gli schermi per tempo aiutano a passare quelle ore in modo davvero riposante. Se in un periodo impegnativo una notte dormi meno, cerca di riprendere il tuo ritmo normale nei giorni successivi.
Il movimento leggero o lo stretching aiutano il recupero?
Dopo un allenamento pesante stare fermi sembra allettante, ma molti sportivi preferiscono ridurre lo sforzo in modo graduale. Un defaticamento tranquillo riporta passo dopo passo la frequenza cardiaca e la respirazione verso il riposo.
Pensa a una breve passeggiata dopo cena, a un po’ di stretching leggero o al foam rolling. Molti sportivi lo trovano piacevole dopo un allenamento. Non esagerare: l’obiettivo è sciogliersi, non fare un secondo workout.
Domande frequenti
Quanto dura il recupero dopo un allenamento intenso?
Dipende dalla persona, dall’allenamento e dal gruppo muscolare. Dopo una sessione leggera ti senti spesso di nuovo normale entro un giorno, dopo un allenamento pesante può volerci più tempo. Ascolta il tuo corpo e alterna giornate intense e giornate tranquille.
Devi assumere proteine subito dopo l’allenamento?
L’idea di una finestra temporale rigida subito dopo l’allenamento è meno rigorosa di quanto si pensi spesso. Conta di più assumere abbastanza proteine nell’arco della giornata, distribuite tra i pasti.
Un frullato proteico è necessario?
No. Un frullato è utile soprattutto se non riesci ad arrivare alle tue proteine con i pasti normali. Se le ottieni dall’alimentazione, va benissimo. Una polvere è una comodità, non un obbligo.
Puoi ottenere il magnesio dall’alimentazione?
Sì. Il magnesio si trova tra l’altro in verdure a foglia verde, frutta secca, semi, legumi e prodotti integrali. Un’alimentazione varia fornisce spesso già una buona parte di ciò che ti serve.
Integrare con calma dove serve
Se vuoi integrare facilmente il tuo apporto di proteine, dai un’occhiata alla nostra whey protein naturale o al più ampio assortimento di proteine. Se preferisci integrare i minerali in modo mirato, il nostro magnesio vegano (bisglicinato e citrato) è un’opzione clean label senza additivi inutili. Qualunque cosa tu scelga: le basi, riposo, sonno, idratazione e abbastanza proteine, fanno la maggior parte del lavoro.
