Iniziare un programma di allenamento non è quasi mai il problema. Mantenerlo, sì. La maggior parte delle routine non fallisce per mancanza di forza di volontà, ma per una pianificazione troppo ambiziosa per una normale settimana lavorativa. Qui sotto trovi cosa serve, in pratica, per continuare a muoverti tutto l’anno.
Come si mantiene una routine di allenamento?
Inizia in piccolo e con obiettivi raggiungibili, collega l’allenamento a un momento fisso della settimana e scegli qualcosa che ti piace davvero. Sono questi tre fattori insieme a determinare se la tua routine esisterà ancora tra tre mesi, molto più dell’intensità della prima settimana.
Una routine è un’abitudine, e le abitudini nascono dalla ripetizione, non dall’intensità. Mezz’ora due volte a settimana per dodici mesi rende più di cinque volte a settimana abbandonate dopo tre settimane. Il resto di questo articolo traduce tutto questo in scelte concrete.
Perché le routine si interrompono spesso dopo le prime settimane?
Nelle prime settimane una nuova routine si regge su novità e motivazione, ed entrambe calano in modo prevedibile. Quello che resta è la domanda se il momento scelto sta nella tua agenda e se il tuo corpo regge il carico.
Di solito è qui che le cose vanno storte su due fronti contemporaneamente: il programma era costruito per una settimana ideale (niente traffico, niente bambini malati, niente riunioni che finiscono tardi) e il livello di partenza era troppo alto, per cui dolori muscolari e stanchezza coincidono proprio con il momento in cui la novità svanisce. Pianifica quindi per una settimana media, non per la tua settimana migliore.
Quanto in piccolo devi iniziare?
Abbastanza in piccolo da riuscirci anche in una giornata storta. Per la maggior parte delle persone significa due o tre sessioni a settimana da venti a quaranta minuti, a un livello che ti permette di funzionare normalmente il giorno dopo.
Cosa significhi esattamente “piccolo” dipende dal tuo punto di partenza. Il test pratico è semplice: aumenta durata o intensità solo quando la tua frequenza attuale regge da un paio di settimane di fila senza dover recuperare sessioni saltate. Aumentare prima che quel ritmo esista è il motivo classico per cui una routine crolla. Quanto tempo serve perché un momento fisso diventi automatico varia molto da persona a persona; il meccanismo alla base è spiegato in come costruire nuove abitudini.
Quando è meglio programmare l’allenamento?
Nel momento che viene disturbato meno spesso dal resto della tua vita. Per molte persone è la mattina presto o subito dopo il lavoro, ma l’orario migliore è soprattutto quello che riesci a rispettare con costanza.
Inseriscilo in agenda come un appuntamento fisso, non come qualcosa da fare “a un certo punto della giornata”. Un orario fisso significa una decisione in meno per ogni sessione. Dal punto di vista fisico ci sono piccole differenze tra mattina e sera, ma non pesano quanto la costanza. Ne parliamo più a fondo in qual è il momento migliore per allenarsi.
Come scegli un’attività fisica che riesci a mantenere?
Scegli in base a ciò che ti piace e a ciò che è logisticamente fattibile, non in base a ciò che in teoria rende di più. L’allenamento che fai tre volte a settimana batte quello che sulla carta è migliore ma che poi salti.
Rifletti su quattro cose: preferisci allenarti da solo o con altri, al chiuso o all’aperto, con un programma rigido o in libertà, e quanto tempo di spostamento c’è tra te e il posto dove ti alleni. Il tempo di spostamento è un killer di routine sottovalutato. Se preferisci iniziare all’aperto, trovi ispirazione in questa panoramica di allenamenti da fare all’aperto.
Perché ha senso la forza accanto al cardio?
Cardio e allenamento di forza allenano cose diverse: resistenza e forza muscolare. Una routine che li include entrambi è più versatile e resta interessante più a lungo di una routine fatta solo di corsa o solo di pesi.
In pratica: due sessioni di forza e una o due di cardio a settimana sono una ripartizione fattibile per la maggior parte delle persone. Allenamento di forza non significa per forza palestra. Gli esercizi a corpo libero (squat, flessioni, affondi, plank) bastano per iniziare e non richiedono spostamenti.
Come eviti di fare troppo, troppo in fretta?
Non aumentare più di un elemento alla volta e pianifica il riposo con la stessa cura dell’allenamento. Un infortunio alla quarta settimana di solito ti costa più settimane di quelle che la progressione rapida ti ha fatto guadagnare.
In concreto: in una settimana in cui ti alleni più a lungo o più spesso, lascia invariato il peso, e in una settimana in cui sollevi di più, mantieni lo stesso volume. Presta attenzione anche alla tecnica: ripetizioni eseguite bene con meno peso rendono più di ripetizioni approssimative con più peso. Due giorni di riposo a settimana non sono un’occasione persa, fanno parte del programma. Se ti alleni all’aperto quando fa caldo, tieni conto di ritmo, orario e idratazione: come gestirlo lo trovi in allenarsi quando fa caldo.
Come tieni traccia dei progressi?
Misura cose direttamente legate al tuo allenamento: il peso che riesci a sollevare, la distanza che percorri senza fermarti, il numero di ripetizioni o la velocità con cui la frequenza cardiaca scende dopo uno sforzo.
Questi numeri si muovono insieme a ciò che alleni davvero, e per questo ci vedi cambiamenti più in fretta. Annotali. Un semplice diario (carta o app) mostra che qualcosa cambia anche nelle settimane in cui la sensazione dice di no, ed è esattamente in quei momenti che quell’informazione ti serve.
Cosa fai se salti una settimana?
Riprendi dal livello della tua ultima sessione normale, o poco sotto, e non recuperi nulla. Una settimana saltata è un’interruzione, non un fallimento, e va trattata come tale.
Il danno maggiore di una settimana saltata nasce da quello che le persone fanno dopo: o si allenano il doppio per “rimediare” (rischio infortuni), o smettono del tutto perché la serie ormai è interrotta. Programma invece una sessione leggera per rientrare. Dopo una pausa più lunga di tre settimane, riparti consapevolmente un gradino sotto il punto in cui eri.
Che posto ha l’alimentazione nella tua routine?
L’alimentazione segue il tuo allenamento, non il contrario. Mangiare con regolarità e a sufficienza, con le proteine distribuite nell’arco della giornata, è per la maggior parte delle persone più pratico che puntare sul timing preciso intorno all’allenamento.
Mangiare strutturalmente troppo poco rende l’allenamento più pesante e più difficile da mantenere. Quante proteine ti servono dipende dal tuo peso corporeo e da quanto ti alleni; il metodo di calcolo lo trovi in quante proteine ti servono al giorno. Non dimenticare di bere, anche negli allenamenti al chiuso: cosa succede se bevi troppo poco lo spieghiamo in questo articolo sull’idratazione.
Domande frequenti
Qual è il riposo minimo tra due sessioni di forza?
Per lo stesso gruppo muscolare, la maggior parte dei programmi prevede almeno un giorno di riposo. Se alleni gruppi muscolari diversi, due giorni di fila sono possibili, purché la seconda sessione non vada sistematicamente peggio della prima.
Quante volte a settimana devo allenarmi per costruire una routine?
Due o tre volte a settimana bastano alla maggior parte dei principianti per costruire un ritmo senza che l’allenamento occupi tutta la settimana. Puoi sempre aumentare quando quella frequenza regge da qualche mese.
La varietà è utile o disturba la routine?
La varietà all’interno di un momento fisso funziona bene contro la noia. La varietà nel momento stesso è controproducente, perché ti costringe a decidere ogni settimana da capo quando allenarti.
Cosa faccio se proprio non ne ho voglia?
Fai un patto con te stesso: solo i primi dieci minuti. Nella maggior parte dei casi finisci comunque la sessione, e se non succede, hai comunque mantenuto vivo il momento.
Proteine nella tua routine quotidiana
Una proteina in polvere dal gusto neutro (whey o vegetale) è un modo pratico per aggiungere una porzione di proteine a un frullato, allo yogurt o ai fiocchi d’avena, senza dover pianificare un pasto in più. Le nostre proteine in polvere hanno una lista di ingredienti corta, senza additivi inutili, nelle varianti whey, caseina e vegetale. Quale forma fa per te dipende soprattutto dalla tua dieta e dai tuoi gusti.
