Contare le macro significa tenere traccia non solo delle calorie, ma anche dei tre macronutrienti da cui provengono: proteine, carboidrati e grassi. È uno strumento per mangiare in modo più mirato, che tu voglia dimagrire, aumentare la massa muscolare o semplicemente sapere cosa assumi. Qui sotto ti spieghiamo cosa sono esattamente i macronutrienti, come si calcolano e come tenerli sotto controllo nella pratica.
Cosa sono i macronutrienti nell'alimentazione?
Le macro (per esteso: macronutrienti) sono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità e che forniscono energia: proteine, carboidrati e grassi. Contare le macro significa quindi, molto semplicemente, tenere traccia di quanti grammi di ciascuno di questi tre nutrienti mangi ogni giorno.
Ogni macro ha un ruolo proprio. Le proteine sono soprattutto materiale da costruzione, i carboidrati sono il carburante più diretto e i grassi sono sia carburante sia materia prima, tra l'altro, per ormoni e membrane cellulari. Un'alimentazione completa contiene tutti e tre. La domanda quindi non è se mangiarli, ma in quale proporzione.
Qual è la differenza tra micro e macronutrienti?
La differenza sta nella quantità di cui hai bisogno e nell'energia che forniscono: i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) ti servono in grammi al giorno e forniscono calorie, mentre i micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi) ti servono in milligrammi o microgrammi e non forniscono energia. Entrambi sono indispensabili in un'alimentazione completa.
Chi si concentra solo sulle macro può quindi centrare perfettamente i propri numeri e comunque assumere troppe poche vitamine e minerali. La qualità delle tue scelte alimentari è perciò importante almeno quanto la proporzione; ne parliamo più avanti.
Quante calorie forniscono proteine, carboidrati e grassi?
Proteine e carboidrati forniscono ciascuno 4 kcal per grammo, i grassi forniscono 9 kcal per grammo. Questi fattori di conversione sono stabiliti per legge nell'UE (Regolamento (UE) n. 1169/2011) e costituiscono la base di calcolo di ogni etichetta nutrizionale e di ogni app alimentare.
| Nutriente | Energia per grammo | Ruolo principale |
|---|---|---|
| Proteine | 4 kcal | Materiale da costruzione (fornisce aminoacidi) |
| Carboidrati | 4 kcal | Carburante (fornisce glucosio) |
| Grassi | 9 kcal | Carburante e materiale da costruzione |
| Fibre alimentari | 2 kcal | Carboidrato che resta in gran parte non digerito |
| Alcol | 7 kcal | Fornisce solo energia, non materiale da costruzione |
I grassi sono quindi più che doppiamente calorici rispetto a proteine o carboidrati. Un filo d'olio o una manciata di noci pesa perciò parecchio nel totale giornaliero, senza che il piatto sembri più pieno.
Cosa fanno proteine, carboidrati e grassi nel tuo corpo?
In breve: le proteine forniscono aminoacidi, i mattoni tra l'altro del tessuto muscolare; i carboidrati vengono scomposti in glucosio, il carburante per i muscoli e il cervello; i grassi forniscono acidi grassi essenziali e sono necessari per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K.
Proteine
Le proteine sono composte da aminoacidi, nove dei quali il tuo corpo non è in grado di produrre da solo. Le fonti proteiche animali (latticini, uova, pesce, carne) e la soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali in una proporzione favorevole; con un'alimentazione vegetale è utile combinare fonti diverse. Nel registro UE delle indicazioni sulla salute autorizzate figurano per le proteine, tra le altre, queste formulazioni (registro consultabile su efsa.europa.eu):
- "Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare"
- "Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare"
Carboidrati
I carboidrati comprendono zuccheri, amidi e fibre. Nella digestione vengono scomposti in glucosio, che attraverso il sangue raggiunge muscoli, organi e cervello. I prodotti integrali, i legumi, la verdura e la frutta forniscono, oltre ai carboidrati, anche fibre e micronutrienti; gli zuccheri rapidi forniscono soprattutto energia e poco altro. Ne leggi di più nel nostro articolo su cosa fa troppo zucchero al tuo corpo.
Grassi
I grassi ti servono come carburante, come materia prima, tra l'altro, per ormoni e membrane cellulari, e per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Scegli soprattutto grassi insaturi da noci, semi, olio d'oliva, avocado e pesce grasso. Il Consiglio sanitario olandese (Gezondheidsraad) indica per gli adulti un intervallo dal 20 al 40 percento dell'energia proveniente dai grassi.
Come funziona il conteggio delle macro?
Contare le macro funziona in quattro passaggi: determini il tuo fabbisogno energetico, scegli una ripartizione adatta al tuo obiettivo, la converti in grammi e tieni traccia di ciò che assumi. Sotto il piano in passaggi trovi un esempio di calcolo.
- Determina il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Usa un calcolatore online come punto di partenza, oppure monitora per due settimane il tuo peso con l'alimentazione attuale: se resta stabile, sei intorno al tuo livello di mantenimento.
- Adatta le calorie al tuo obiettivo. Se vuoi mantenere il peso, mangia intorno al tuo fabbisogno. Per l'aumento della massa muscolare la maggior parte dei programmi prevede un modesto surplus di circa 200-500 kcal al giorno; se vuoi dimagrire, funziona un deficit simile. Anche in un periodo di restrizione calorica mantieni adeguato l'apporto di proteine: "Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare" (registro UE).
- Ripartisci le calorie tra le tre macro. Un punto di partenza molto usato: determina prima le proteine (vedi le FAQ qui sotto), scegli poi un apporto di grassi entro l'intervallo del 20-40 percento dell'energia e completa il resto con i carboidrati. Il Consiglio sanitario olandese indica per i carboidrati un ampio intervallo dal 40 al 70 percento dell'energia.
- Converti in grammi. Dividi le calorie di ciascuna macro per 4 (proteine e carboidrati) o per 9 (grassi).
Esempio di calcolo: supponiamo che tu mangi 2.000 kcal al giorno con una ripartizione del 30 percento di proteine, 40 percento di carboidrati e 30 percento di grassi. Arrivi allora a 150 grammi di proteine (600 kcal), 200 grammi di carboidrati (800 kcal) e circa 67 grammi di grassi (600 kcal). La ripartizione ideale varia da persona a persona e da obiettivo a obiettivo; non esiste una proporzione che funzioni meglio per tutti.
Come puoi monitorare le tue macro?
Il modo più semplice per monitorare le tue macro è un'app alimentare come MyFitnessPal, Yazio o Lifesum, combinata con la tabella nutrizionale sull'etichetta. Quella tabella è obbligatoria in tutta l'UE sugli alimenti preconfezionati, quindi hai sempre i dati a portata di mano.
- Pesa le porzioni con una bilancia da cucina nelle prime settimane; stimare a occhio spesso porta a errori notevoli.
- Guarda la tua media settimanale invece di una singola giornata perfetta.
- Riempi la maggior parte delle tue macro con prodotti non lavorati, come verdura, frutta, prodotti integrali, legumi, latticini, noci e pesce; così i micronutrienti di solito arrivano da sé.
- Considera il conteggio come un periodo di apprendimento: dopo qualche mese sai stimare bene le porzioni e non devi più inserire tutto ogni giorno.
Domande frequenti sui macronutrienti
L'alcol è anch'esso un macronutriente?
L'alcol fornisce 7 kcal per grammo ed è quindi formalmente il quarto nutriente che apporta energia. Il tuo corpo però non ne ha bisogno per nulla; chi conta le macro di solito registra semplicemente le calorie nel totale giornaliero.
Devo contare le macro per mangiare sano?
No. Chi mangia grosso modo secondo le linee guida di un'alimentazione equilibrata di solito rientra automaticamente nelle giuste proporzioni. Contare è utile soprattutto se hai un obiettivo concreto o vuoi imparare cosa c'è davvero nella tua alimentazione; consideralo uno strumento di apprendimento temporaneo, non un fine in sé.
Le fibre contano anche come carboidrati?
Le fibre sono carboidrati, ma restano in gran parte non digerite e forniscono perciò in media 2 kcal per grammo. Sull'etichetta UE sono indicate separatamente sotto la tabella nutrizionale; le app alimentari le gestiscono in modo diverso, quindi controlla come calcola la tua app.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Il Consiglio sanitario olandese indica per gli adulti circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per gli sportivi di forza e di resistenza intensa, le linee guida di nutrizione sportiva indicano spesso valori tra 1,2 e 2 grammi per chilo.
Se dal tuo conteggio emerge che sono soprattutto le proteine a restare indietro, un frullato proteico è un'integrazione pratica: una porzione di whey proteine biologica o di proteine vegane biologiche fornisce circa 20 grammi di proteine per relativamente poche calorie e rientra così in quasi ogni schema di macro. Nella nostra collezione di proteine trovi tutte le varianti, ciascuna con una tabella nutrizionale completa, così sai esattamente cosa conteggi. Perché le proteine in polvere possono essere utili anche a prescindere dal conteggio lo leggi in i vantaggi delle proteine in polvere.
