Le magnésium est un minéral dont votre corps a besoin pour des centaines de processus quotidiens, allant de la libération d'énergie au bon fonctionnement de vos muscles et de votre système nerveux. Nous vous expliquons ci-dessous le rôle précis du magnésium, quelles sont les fonctions scientifiquement prouvées, et pourquoi certaines formes de magnésium (comme le citrate ou le bisglycinate) sont assimilées différemment des autres.
Qu'est-ce que le magnésium et à quoi sert-il ?
Le magnésium est un minéral essentiel : votre corps ne le produit pas lui-même, vous devez donc l'obtenir par l'alimentation ou par des compléments alimentaires. On le trouve à l'état naturel dans le sol, dans l'eau de mer et dans les plantes, et il est présent dans pratiquement toutes les cellules de votre corps.
Environ 60 % du magnésium présent dans votre corps se trouve dans vos os. Le reste se trouve dans vos muscles, vos tissus et vos fluides corporels, notamment votre sang.1 Chaque cellule contient du magnésium et en a besoin pour fonctionner correctement.
Quel est le rôle du magnésium dans votre organisme ?
Le magnésium agit principalement comme cofacteur, une sorte de molécule auxiliaire, dans plus de 600 réactions biochimiques de votre organisme.2 Il rend possibles d'innombrables processus, depuis l'énergie que vous tirez de votre alimentation jusqu'aux signaux qui commandent vos nerfs et vos muscles.
Le magnésium étant impliqué dans un si grand nombre de réactions, une carence affecte plusieurs systèmes à la fois. Une partie de ces fonctions a fait l'objet d'une évaluation formelle et a été approuvée par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ce sont ces fonctions que vous retrouverez ci-dessous.
Quelles sont les principales fonctions du magnésium ?
Les fonctions scientifiquement validées du magnésium concernent l'énergie, les muscles, le système nerveux, la fatigue, les fonctions mentales, les os et les dents, ainsi que la synthèse des protéines. Les bienfaits du magnésium, et la raison pour laquelle les personnes prennent un complément de magnésium, découlent directement de ces sept fonctions :
- Énergie issue de l'alimentation. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal. Il s'agit de l'ensemble des processus par lesquels votre corps mobilise l'énergie issue de l'alimentation.
- Muscles. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Vos muscles l'utilisent pour se contracter et se détendre.
- Système nerveux. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, qui transmet les signaux entre votre cerveau et le reste de votre corps.
- Fatigue. Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
- Fonction mentale. Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales.
- Os et dents. Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale. Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale. La majeure partie de vos réserves de magnésium se trouve d'ailleurs dans vos os.
- Synthèse des protéines. Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale. C'est le processus par lequel votre corps fabrique ses propres protéines.
De plus, le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique, c'est-à-dire à l'équilibre des minéraux chargés à l'intérieur et autour de vos cellules. Pour en savoir plus sur les électrolytes et les situations dans lesquelles vous en avez besoin, consultez notre article dédié.
Quelle est la différence d'action entre le citrate de magnésium, le bisglycinate et l'oxyde ?
L'action du magnésium dans votre organisme est la même quelle que soit sa forme : c'est toujours le même ion magnésium qui agit. Ce qui diffère, c'est la quantité de magnésium contenue dans chaque forme, ainsi que la capacité de votre organisme à l'absorber et à le tolérer.
Dans un complément alimentaire, le magnésium est toujours lié à une autre substance, un sel ou un acide aminé. C'est cette liaison qui détermine la biodisponibilité. Les formes organiques telles que le citrate et le bisglycinate sont généralement mieux assimilées que l'oxyde de magnésium inorganique.
| Forme | Lié à | Caractéristique |
|---|---|---|
| Citrate de magnésium | acide citrique (citrate) | Bonne biodisponibilité ; certaines personnes peuvent présenter des selles plus molles à des doses plus élevées |
| Bisglycinate de magnésium | l'acide aminé glycine | Facilement assimilable et généralement bien toléré par l'estomac |
| Oxyde de magnésium | oxygène (oxyde) | Teneur élevée en magnésium élémentaire, mais absorption relativement faible |
La question « Quel est l'effet du citrate de magnésium ? » recouvre en réalité deux questions. Ses fonctions sont les mêmes que celles du magnésium en général, telles que décrites ci-dessus. Le terme « citrate » ne fait référence qu'à sa forme : du magnésium lié à l'acide citrique, une forme que votre organisme assimile facilement. À des doses plus élevées, le citrate est connu pour pouvoir rendre les selles un peu plus molles, ce dont il convient de tenir compte.
Pourquoi les gens devraient-ils prendre des compléments de magnésium ?
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments courants, mais on estime néanmoins qu'environ la moitié de la population en Europe et aux États-Unis en consomme moins que la quantité recommandée31 Un complément peut alors aider à combler ce déficit.
Vous pouvez notamment trouver du magnésium dans les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé, endives), les noix, les légumineuses, le cacao, l'avocat et la banane. En théorie, il est donc tout à fait possible de couvrir vos besoins en magnésium par l'alimentation.
Le fait que cela ne soit souvent pas le cas dans la pratique s'explique par plusieurs facteurs : une alimentation déséquilibrée, le stress, certains médicaments et une absorption intestinale moins efficace. La transpiration entraîne également une perte de magnésium ; les personnes qui font beaucoup de sport en perdent donc davantage. Si vous souhaitez savoir précisément de quelle quantité de magnésium vous avez besoin et quel rôle il joue, consultez notre article détaillé intitulé « Qu'est-ce que le magnésium et quel est son rôle dans votre organisme ? ».
Foire aux questions sur les fonctions du magnésium
Quel est exactement le rôle du citrate de magnésium ?
Le citrate de magnésium agit dans votre organisme de la même manière que n'importe quelle autre forme de magnésium ; il apporte le magnésium nécessaire aux fonctions mentionnées ci-dessus. Le citrate est simplement la forme sous laquelle il est présent, choisie parce que votre organisme l'absorbe facilement. À des doses plus élevées, le citrate peut rendre les selles un peu plus molles.
Quelle forme de magnésium est-il préférable de prendre ?
Il n'existe pas de forme unique qui soit « la meilleure » pour tout le monde. Tout dépend de la combinaison entre la biodisponibilité et la tolérance. Le citrate et le bisglycinate sont tous deux bien assimilés ; le bisglycinate est, pour beaucoup de personnes, un peu plus doux pour l'estomac. L'oxyde de magnésium contient beaucoup de magnésium élémentaire, mais son assimilation est moins bonne.
De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin chaque jour ?
L'apport de référence européen (NRV) en magnésium est de 375 mg par jour pour les adultes. Les besoins exacts varient selon les personnes et les situations. Dans notre article consacré à la nature et aux bienfaits du magnésium, nous abordons plus en détail les quantités recommandées.
Peut-on consommer trop de magnésium via un complément alimentaire ?
À fortes doses issues de compléments alimentaires, certaines formes de magnésium peuvent entraîner des selles molles. Veillez donc à respecter la posologie recommandée indiquée sur l'emballage et, si nécessaire, répartissez la prise sur la journée.
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Sources
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017.
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Le magnésium chez l'homme : implications pour la santé et la maladie. Physiol Rev. 2015.
- DiNicolantonio JJ, et al. Carence subclinique en magnésium. Open Heart. 2018.
