Les protéines constituent, avec les glucides et les lipides, l’un des trois macronutriments, et elles sont le principal élément constitutif de votre corps. Votre corps est en grande partie constitué de protéines. Dans cet article, nous vous expliquons en détail pourquoi votre corps a besoin d’un apport suffisant en protéines, quel est exactement leur rôle et comment en consommer suffisamment.
Pourquoi votre corps a-t-il besoin de protéines ?
Votre corps a besoin de protéines car celles-ci constituent le matériau de base de vos muscles et d’autres tissus. Les protéines sont composées d’acides aminés, que votre corps utilise pour former de nouveaux tissus et entretenir ceux qui existent déjà.
Contrairement aux graisses, votre corps ne peut pas stocker les protéines. C’est pourquoi vous devez en consommer chaque jour via votre alimentation. Si votre apport est systématiquement insuffisant, votre corps puise alors dans les acides aminés présents dans les tissus existants, tels que vos muscles. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, et un apport quotidien régulier aide votre corps à la préserver. Les protéines ne sont donc pas uniquement importantes pour les sportifs : chacun a besoin d’un apport quotidien de base.
Quel est exactement le rôle des protéines dans votre organisme ?
Les protéines constituent la base de presque tous les tissus de votre corps. Votre corps utilise notamment les acides aminés issus des protéines comme éléments constitutifs de vos muscles et d’autres tissus corporels.
Voici un aperçu de leurs principales fonctions :
- Élément constitutif de vos muscles et des autres tissus de votre corps
- Matière première dont votre corps a besoin chaque jour, car il ne stocke pas les protéines
C’est sur vos muscles et vos os que les effets des protéines ont été le plus clairement étudiés. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale. Pour bénéficier de ces bienfaits, il est important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, et de ne pas essayer de tout ingérer en un seul repas.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
Chez l’adulte, les besoins moyens s’élèvent à environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Si vous pratiquez une activité physique intense ou si vous prenez de l’âge, ces besoins peuvent être plus élevés. Dans la pratique, de nombreuses personnes consomment peu de protéines, notamment au petit-déjeuner et entre les repas, alors qu’une répartition équilibrée tout au long de la journée est justement recommandée. Pour savoir quelle quantité de protéines vous convient et comment la répartir au mieux, consultez notre article détaillé intitulé « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ».
Protéines animales ou végétales : quelle est la différence ?
La différence réside principalement dans le profil en acides aminés. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers, lactosérum et caséine) contiennent généralement tous les acides aminés essentiels dans un rapport favorable ; les sources végétales en manquent parfois un, mais en combinant différentes sources, vous obtenez tout de même un profil complet.
Les légumineuses, les produits à base de soja, les fruits à coque, les graines et les céréales complètes constituent de bonnes sources de protéines végétales. Si vous associez par exemple des légumineuses à des céréales, les acides aminés se complètent pour former un ensemble complet. La source qui vous convient le mieux dépend de votre régime alimentaire et de vos préférences ; il n’existe pas de source unique qui convienne à tout le monde. Si vous souhaitez en savoir plus sur les propriétés de la whey, consultez l’article « Pourquoi la whey et quels sont ses effets ? » ; pour la caséine, découvrez ce qu’est exactement la caséine. Une poudre de protéines peut constituer un complément pratique à votre alimentation ; nous en énumérons les avantages et les inconvénients dans l’article « Les avantages de la poudre de protéines ».
Que se passe-t-il en cas de carence en protéines ?
Si votre apport en protéines est insuffisant pendant une longue période, votre corps manque des éléments constitutifs dont il a besoin au quotidien. Comme votre corps ne stocke pas les protéines, en cas de carence, il puise dans les acides aminés présents dans vos muscles, ce qui peut se faire au détriment de votre masse musculaire.
Pour la plupart des personnes ayant une alimentation variée, une carence n’est pas courante, mais elle est plus fréquente qu’on ne le pense : en cas d’alimentation déséquilibrée, avec l’âge ou dans le cadre d’un régime très végétal ne tenant pas compte des sources de protéines. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire ; un apport régulier et suffisant tout au long de la journée vous aide donc à la préserver, surtout en combinaison avec une activité physique. Vous vous demandez si votre apport est suffisant ? Examinez d’un œil critique votre petit-déjeuner et vos collations, car c’est souvent là que l’apport en protéines est insuffisant.
Foire aux questions sur les protéines
Puis-je obtenir suffisamment de protéines à partir d’une alimentation exclusivement végétale ?
Oui. En combinant judicieusement les sources végétales, comme les légumineuses avec les céréales, les noix et les graines, vous obtenez tous les acides aminés essentiels. Une poudre de protéines végétales peut vous aider à atteindre facilement votre apport quotidien.
Quand un shake protéiné est-il utile ?
Un shake protéiné est particulièrement pratique lorsqu’il est difficile d’absorber suffisamment de protéines par le biais des repas habituels, par exemple avant ou après une séance de sport, lorsque vous avez un emploi du temps chargé ou en complément d’un petit-déjeuner léger. Mélangez la poudre avec de l’eau, du jus ou du lait (végétal), ou incorporez-la à votre porridge ou à une préparation culinaire.
Peut-on consommer trop de protéines ?
Pour les adultes en bonne santé, un apport élevé en protéines ne pose généralement pas de problème ; votre corps utilise ce dont il a besoin. Il reste toutefois judicieux de varier votre alimentation et de ne pas abuser d’un seul nutriment au détriment des légumes, des fruits et des fibres.
Perd-on de la masse musculaire lorsqu’on ne consomme pas assez de protéines ?
En cas de carence, votre corps peut puiser des acides aminés dans vos muscles. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire ; un apport suffisant et régulier tout au long de la journée vous aide donc à préserver votre masse musculaire, surtout si vous pratiquez régulièrement une activité physique.
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